42 歲財(cái)務(wù)主管張姐 3 年節(jié)食，體重牢牢釘在 123 斤。頭暈、暴躁、半夜翻零食柜——熟嗎？你也許正在重復(fù)她的舊路。

真相  |  餓瘦不了，是基礎(chǔ)代謝被你“凍”住
長(zhǎng)期熱量＜基礎(chǔ)代謝 15%，身體立刻開(kāi)省電模式。結(jié)果：你吃得更少，卻更難掉秤?！杜R床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》觀察，24 天超低熱量飲食可讓基礎(chǔ)代謝下滑 8–12%。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“五谷為養(yǎng)?！?主食不是敵人，而是氣血的發(fā)令槍。
《千金要方》亦言：“谷氣入胃，化為營(yíng)血，周流四肢?！?拒絕碳水，等于自斷能源。

方案  |  干凈碳水 4 步曲

1. 定量：每餐一拳頭（約 30–40 g 生米或等量薯類(lèi)）＋掌心蛋白＋雙手蔬菜。

2. 認(rèn)臉：看得出原形才合格——白米、糙米、紅薯、南瓜 OK；配料表超 3 行統(tǒng)統(tǒng)放回架。

3. 先主食后配菜：先吃 3 口米飯穩(wěn)血糖，再配蔬菜蛋白，半碗就飽，杜絕加餐。

4. 把最想吃的碳水放白天：早餐或午餐吃烤紅薯、燕麥；夜里饞，用半碗米粉＋蝦皮瘦肉解饞無(wú)負(fù)擔(dān)。

微動(dòng)作  |  兩個(gè)小技巧立竿見(jiàn)影

• 20 次咀嚼法：拉長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，大腦有 15 min 才接收“飽了”信號(hào)。

• 晨重＋腰圍周報(bào)：每周記錄一次，腰圍每 -1 cm ≈ 體脂 -0.6%，讓改變看得見(jiàn)。

一日示范餐單
早：紫薯 100 g＋白煮蛋 1 個(gè)＋小米豆?jié){ 200 ml；

午：糙米飯半拳＋清蒸鱸魚(yú) 150 g＋彩椒西蘭花一拳；

晚：南瓜 150 g＋雞胸肉 100 g＋海帶豆腐湯 1 碗。

——脾胃得谷氣，肌肉有蛋白，減脂不掉能量。

結(jié)果  |  張姐 90 天 123→98 斤，精神翻倍
她依舊三餐有米飯，卻能陪女兒吃蛋黃酥而不慌，因?yàn)槎谩傲浚珪r(shí)機(jī)”才是控制鍵。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師說(shuō) |  今晚就握一拳米飯，跟我留言分享第一口的幸福感
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