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人的一生中，大約三分之一的時間是在睡覺中度過，所以睡得好不好，這對于我們的健康至關(guān)重要。 生活中經(jīng)常能見到，有的人睡5-6個小時就能精神百倍，有人睡8個小時還是老犯困，覺得睡不夠。 那么，到底怎么睡對人最健康？而什么才是“最佳的睡眠時間”？ 01 最佳睡眠時間公布，睡多睡少都容易折壽 很多朋友想當(dāng)然的認(rèn)為，越早睡越健康，早點(diǎn)睡第二天才不會犯困，但事實(shí)真的如此嗎？ 2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關(guān)系。 研究指出，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導(dǎo)致死亡率升高。 簡單來說就是，睡多了和睡得少，都會引起全因死亡風(fēng)險和心血管疾病的風(fēng)險增高。 研究還證實(shí)了，不論男女，若能保證每晚7個小時的睡眠時長，全因、心血管疾病和其他原因死亡的風(fēng)險跟其他睡眠時長相比，風(fēng)險值是最低的。 男性 女性 因此，研究打破了一直以來，“8個小時睡眠才是最健康”這一說法的準(zhǔn)確性，證實(shí)7小時睡眠才是最佳的睡眠時間。 “最佳睡眠時間”有了，那最佳入睡和起床時間應(yīng)該在什么時候呢？ 2021年英國牛津大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間在午夜或更晚的人，患心血管疾病的幾率最高。 而在晚上10:00-10:59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險最低。 所以，《健康中國行動》也建議中國的成年人最好在晚上10-11點(diǎn)之間就睡覺。 02 睡眠不足容易患上老年癡呆 但對于現(xiàn)代人來說，不離手的手機(jī)成了影響睡眠質(zhì)量的“慢性殺手”，不管年輕人還是老年人，在睡前刷一刷手機(jī)已經(jīng)成為習(xí)慣。 殊不知，這種習(xí)慣造成的失眠和睡眠障礙，會讓大腦十分“受傷”，在年紀(jì)大了之后，還容易被老年癡呆纏上。 北京大學(xué)第六醫(yī)院陸林教授課題組研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙是老年癡呆發(fā)生的危險因素，失眠和呼吸障礙會增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。 要知道，睡眠占了我們一天里一半的時間。學(xué)會好好睡覺，并且能睡個好覺的人，才能保護(hù)好大腦，讓人健康長壽。 03 想每晚睡個好覺，4件事做到位 有的朋友看到這就犯了難：想睡個好覺，真的難！ 很多朋友都經(jīng)常被入睡困難、失眠、反復(fù)做夢困擾，而且有時熬夜熬慣了，太早睡反而睡不著。我們怎么才能安安穩(wěn)穩(wěn)睡個好覺呢？ 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院健康管理科副主任劉鳳芹給大家貼心建議，做好這4件事，或許對你的睡眠改善有幫助。 1、調(diào)節(jié)好身體的褪黑素 白天適當(dāng)?shù)貢裉?，可以調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，防止晝夜節(jié)律紊亂引起的失眠。 而在睡覺時，盡量保持環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，家中臥室建議用遮光窗簾。 2、盡量不吃夜宵 太晚吃飯和每天晚上都吃宵夜，會使我們身體的血糖升高，不利于快速入睡。 注意在晚飯后不要喝有興奮作用的飲料，如咖啡、茶、酒等。 3、每天記得動起來 每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動可以放松肌肉，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，增強(qiáng)睡眠驅(qū)動力，但是不建議在睡前3小時內(nèi)運(yùn)動。 4、睡前泡個腳 睡前可以嘗試用溫水泡腳，腳掌血管盤旋曲折，溫水泡腳可使毛細(xì)血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)。 泡腳微微發(fā)汗后，還對神經(jīng)有輕微的刺激作用，可以調(diào)整大腦的興奮與抑制過程，可以消除疲勞，幫助迅速入睡。 道理聽得再多，也不如立馬展開行動，不如就從今晚開始，睡前少玩一點(diǎn)手機(jī)，閉眼安靜等待入睡。 希望朋友們都能意識到好好睡覺對健康的重要性，主動去改掉自己的壞習(xí)慣，養(yǎng)成一個良好的睡眠習(xí)慣，睡得好，吃得好，人才能健康長壽。 參考文獻(xiàn) [1]《睡得好患心血管病風(fēng)險低》李木子,中國科學(xué)報，2022-09-01 [2]https://www./articles/s43587-022-00210[3]https:///journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717 [2]科普中國《身上突然出現(xiàn)小紅點(diǎn)，別不當(dāng)回事！這種可能是肝臟在求救》. [3]優(yōu)盛.什么樣的黑痣可能會癌變[J].新農(nóng)村,2020(07):42. [4]李莉.身上長紅痣究竟有沒有危害?[J].人人健康,2017 |
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