腹肌，馬甲線是我們第二層漂亮的外衣，幾乎每個(gè)人都希望自己的腹部緊致平坦，最好還得來點(diǎn)線條感。所以這時(shí)你需要有著較低的體脂率和一定的腹肌厚度。即使是這樣也總會(huì)有人抱怨，明明體脂率不高，但腹部卻并不緊致，而預(yù)期的腹肌呀馬甲線呀什么的就是不在，就更別說人說線了。也會(huì)有人抱怨，同樣是體脂率不高，也在進(jìn)行腹部的鍛煉，卻沒有看見什么效果。

如果是這樣，就要考慮問題所在，是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)？是鍛煉的時(shí)間不夠，還是鍛煉的運(yùn)動(dòng)太單一，還是沒有規(guī)律進(jìn)行，還是動(dòng)作強(qiáng)度不大？等等。而這些因素都是導(dǎo)致腹部訓(xùn)練效果低或者是沒有效果的原因所在。但是，如果可以把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，在運(yùn)作的選擇上也涉及整個(gè)腹肌，還在有規(guī)律地去做，但是效果同樣不怎么樣，是怎么回事？

這時(shí)候，就需要考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了，在經(jīng)過一段時(shí)間的腹肌訓(xùn)練以后，就會(huì)適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練方法，以前覺得并不容易的動(dòng)作會(huì)變得很輕松，這時(shí)候效果就會(huì)降低。這時(shí)需要做的是提高動(dòng)作難度和強(qiáng)度，或者是增加訓(xùn)練時(shí)間或者是縮短動(dòng)作間休息時(shí)間，或者是來做難度較高的動(dòng)作。

所以在下面，介紹一組難度較高的腹部訓(xùn)練，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練狀態(tài)和效果以及能力來及時(shí)更新動(dòng)作，以保證訓(xùn)練效果的最大化。那么，下面6個(gè)動(dòng)作，每周做3-4次即可。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3組

• 坐姿，上半身稍停向后傾斜，雙臂張開，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 腹部發(fā)力，向前屈膝收腹，同時(shí)上半身前移，雙臂向前去抱膝

• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作二：臀橋上半身轉(zhuǎn)體20次，2-3組

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部貼地，向上抬起臀部，使身體從上背部到雙膝呈一條直線

• 雙手拉伸一條毛巾在體前上舉，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩分別向兩側(cè)移動(dòng)至一側(cè)手觸地

• 在一側(cè)頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作三：鳥式伸展20次，換邊，2-3組

• 俯身，對(duì)側(cè)手與膝蓋著地支撐身體，不著地的手與膝蓋收于胸前

• 同時(shí)向遠(yuǎn)處伸展不著地的手與腿，背部保持平直，不要塌腰

• 略作停頓后回到起始狀態(tài)，收緊腹部保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作四：直腿兩頭起20次，2-3組

• 仰臥，雙腿伸直并攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉

• 腹部發(fā)力同時(shí)向上抬起上背部與雙腿，注意動(dòng)作過程中下背部不要離地

• 雙臂跟隨動(dòng)作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發(fā)力

• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作五：坐姿抬腿20次，2-3組

• 坐姿，身體稍停向后傾斜，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)輔助支撐身體

• 雙腿并攏抬起，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)上半身前移，去擠壓腹部

• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作六：支撐兩側(cè)跳20次，2-3組

• 俯身，雙手與肩同寬，雙腳并攏膝蓋微屈

• 腹部發(fā)力分別向兩側(cè)跳動(dòng)

• 保持動(dòng)作連貫有彈性

在動(dòng)作前選擇自己習(xí)慣或者喜歡的方法來熱身，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；在動(dòng)作過程中，保證把每個(gè)動(dòng)作做到位，動(dòng)作間的休息不要超過30秒，如果不累可以不休息，但要保證接下來的動(dòng)作可以很好地完成。動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。