我們對(duì)于自己身材的追求永遠(yuǎn)會(huì)走在路上，而在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中對(duì)于結(jié)實(shí)的腹肌漂亮的馬甲線則是重中之重，不管是在減脂期間還是塑形期間都會(huì)希望腹肌來(lái)得快一些。尤其是在夏天到來(lái)之前，我們會(huì)更加渴望實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

然而，要腹肌變厚馬甲線出現(xiàn)，也并不是一個(gè)快速的過(guò)程中，而是需要我們用汗水與努力的積累才能實(shí)現(xiàn)，即使是對(duì)于體脂率不高而需要腹部塑形的朋友也是如此。所以，為了更好地實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)，我們所制定的計(jì)劃就要現(xiàn)實(shí)具有可行性。

所以，減脂期的朋友，需要做的是合理的飲食與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，而塑形期的朋友需要做的是腹部針對(duì)性的訓(xùn)練。如果我們減脂或者是塑形的最終目的是腹部的話，那么不管是在哪一個(gè)期間，腹部的訓(xùn)練都應(yīng)該做，即使在減脂期間看不到腹部的變化，但當(dāng)我們規(guī)律地進(jìn)行兩三個(gè)月的腹部訓(xùn)練以后，還是會(huì)有變化的，這種變化是可以摸得到的。尤其是有腹肌發(fā)力的時(shí)候會(huì)更加明顯。

而對(duì)于腹部的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)講，總是會(huì)有一些經(jīng)典動(dòng)作來(lái)幫我們實(shí)現(xiàn)目的，所以，下面分享一組經(jīng)典腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于想要把腹肌變厚并顯現(xiàn)出腹肌馬甲線的朋友可以嘗試。當(dāng)然，減脂期的朋友一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助腹部訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

動(dòng)作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置于耳旁，腹部發(fā)力向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原。動(dòng)作過(guò)程中固定頸部，雙臂跟隨身體而動(dòng)不參與發(fā)力。

動(dòng)作二：仰臥抬腿

仰臥，頸部固定，背部貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏雙腳離地，保持雙腿伸直，下腹部發(fā)力慢慢向上抬起雙腿并將臀部抬離地面，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原。

動(dòng)作三：仰臥卷腹左右摸腳

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩實(shí)地面，背部貼地，雙手置于身體兩側(cè)，頸部固定，向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)，下背部不要離地，然后向一側(cè)屈體，同側(cè)手去碰觸同側(cè)腳，動(dòng)作稍停后還原，然后換邊。

動(dòng)作四：仰臥直腿卷腹

仰臥，雙腿伸直（膝關(guān)節(jié)微屈）并攏并抬起至與地面垂直，背部貼地，雙臂上舉，頸部固定，腹部發(fā)力起身，同時(shí)雙手去碰觸雙腳，頂點(diǎn)稍停后還原。

動(dòng)作五：仰臥單車(chē)

仰臥，雙手置于耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地，腹部發(fā)力，將肩部與上背部卷起并向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)對(duì)側(cè)腿向前屈膝，使得對(duì)角手肘與膝蓋盡量靠近，頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

動(dòng)作六：V字支撐收腹抬腿

坐姿，上半身后傾，下背部微弓，雙手置于臀部后方，雙腿并攏伸直雙腳離地，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)上半身前移，頂點(diǎn)稍停后還原。

動(dòng)作七：坐姿轉(zhuǎn)體

坐姿，雙腿向前伸直，上半身后傾，下背部微弓，雙臂交叉置于體前，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

每個(gè)動(dòng)作20次，盡量縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，最好不要超過(guò)30秒，每次2-3組，總體時(shí)間在15分鐘左右，每周3-5次，動(dòng)作結(jié)束后拉伸腹部。

不管是減脂也好，塑形也好，飲食都需要合理地控制，因?yàn)槲覀儨p脂塑形都需要要在不影響身體健康地情況下進(jìn)行，而飲食地合理控制同樣也是保證身體健康的前提。