在我們追求好身材的時(shí)候，保持自律的生活習(xí)慣總是擁有好身材的前提。平坦的腹部，結(jié)實(shí)的腹肌馬甲線并不是說練幾次的腹部動(dòng)作就可以的。而應(yīng)該是在健康飲食，規(guī)律作息和規(guī)律運(yùn)動(dòng)等健康習(xí)慣的習(xí)慣當(dāng)中，把體重維持在一個(gè)合理的范圍內(nèi)。這時(shí)如果體脂率不高，配合規(guī)律的腹部訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)就可以達(dá)到緊致小腹的目的。

當(dāng)然，如果體重基數(shù)比較大體脂率過高的情況下，這時(shí)最需要做的是全身性地減脂，而這樣做的目的，首先應(yīng)該是健康，再者才是好的身材。而全身性減脂就是需要在合理飲食的前提下通過運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量消耗從而達(dá)到減肥的目的。

而當(dāng)減肥成功以后，是不是腹部就會(huì)變得結(jié)實(shí)緊致了呢？不一定，還要看在減脂過程中有沒有腹部訓(xùn)練的參與。如果有并且一直存在，那么在減脂成功以后就會(huì)直接擺脫腹部松弛問題。如果沒有，那么接下來就應(yīng)該重點(diǎn)來做針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練來對(duì)腹部進(jìn)行塑形。

另外，從腹肌外形來看，每個(gè)人擁有幾塊腹肌與腹肌形態(tài)是否對(duì)稱這都是天生因素，我們不能決定。但是我們可以通過針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練來增加腹肌厚度，把輪廓變得清晰，在這一點(diǎn)上單純地通過減脂來把腹肌顯現(xiàn)是做不到的。

也就是說，如果自己體脂率并不高，想要把腹部變得結(jié)實(shí)一些，輪廓清晰一些，針對(duì)的腹肌訓(xùn)練還非常必要的。所以，接下來分享一組經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作在家就可以完成，非常的實(shí)用。

動(dòng)作一：仰臥卷腹摸腳12-20次

• 仰臥，背部貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手在身體兩側(cè)伸直

• 頸部固定，腹肌發(fā)力向上卷起，雙手跟隨身體移動(dòng)去碰觸雙腳

• 頂點(diǎn)稍停后還原，卷起時(shí)下背部不要離地

動(dòng)作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體12-20次

• 坐姿，上半身稍微向后傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 雙手握拳于體前，轉(zhuǎn)動(dòng)作雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨之移動(dòng)去碰觸側(cè)方地面

• 頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作三：仰臥單車12-20次

• 仰臥，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右

• 腹部發(fā)力，將肩部與上背部卷起并向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)對(duì)側(cè)腿向前屈膝，使得對(duì)角手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

動(dòng)作四：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿向后伸直，背部挺直

• 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊腿部

• 保持動(dòng)作不變，自然呼吸不要憋氣

動(dòng)作五：仰臥舉腿12-20次

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，雙腿上舉至大腿與地面平行

• 腹部發(fā)力向上抬起臀部與腿部，頂點(diǎn)稍停后還原

• 把動(dòng)作放慢以最大化地降低動(dòng)作慣性

動(dòng)作六：仰臥左右摸腳12-20次

• 仰臥，雙臂在身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝雙腳踩地

• 頸部固定，向上卷起上半身，下背部貼地

• 保持卷起狀態(tài)，向一側(cè)屈體，同側(cè)手去碰觸同側(cè)腳

• 稍停后再向另一側(cè)屈膝，另一側(cè)手去碰觸另一側(cè)腳

動(dòng)作七：俯臥對(duì)角伸展12-20次

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，雙膝跪地，背部挺直

• 向后抬起一條腿至伸直狀態(tài)，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂向前伸直

• 頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

• 動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)

動(dòng)作間休息30秒，根據(jù)自己能力實(shí)際調(diào)整每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)。每次動(dòng)作在3-4組左右，總體時(shí)間在15分鐘左右。動(dòng)作結(jié)束后拉伸腹部。

動(dòng)作過程中集中注意力來感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，雖然這些都是徒手動(dòng)作，但當(dāng)我們?cè)诒ＷC動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)并全力完成的時(shí)候，會(huì)強(qiáng)烈地感受到腹肌收縮的極致狀態(tài)。

如果體脂率比較高，需要在飲食與規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的前提下主攻減脂，腹部訓(xùn)練處于輔助運(yùn)動(dòng)。等待體脂率降低以后，再主攻腹肌訓(xùn)練來塑形。