腹式呼吸是一種通過膈肌主導的深度呼吸方式，能有效改善心肺功能、緩解壓力。然而，許多人對它的理解僅停留在“吸氣鼓肚子”的層面，反而因錯誤練習導致呼吸紊亂。本文從腹式呼吸的原理講起，帶你從底層邏輯到實操方法全面掌握腹式呼吸。

一、腹式呼吸與胸式呼吸的核心區(qū)別

左為“腹式呼吸”，右為“胸式呼吸”

腹式呼吸：以膈肌運動為主，吸氣時膈肌下移，腹腔臟器被擠壓下推，腹部自然鼓起；呼氣時膈肌上抬，腹部回縮，能充分調動肺下部肺泡。

呼吸方法并無絕對好壞，需要根據(jù)場景進行選擇，日常保持自然呼吸即可，不用過于在意用的是什么呼吸方法。

胸式呼吸是日常淺層呼吸的主要方式，適合普通對話和低強度活動。

腹式呼吸則用于需要深度換氣的場景，如運動、歌唱、冥想，尤其適合慢阻肺患者和長期久坐人群。

二、腹式呼吸的原理與好處

膈肌的“泵”作用
膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250-300毫升。長期練習能提升膈肌活動范圍，改善肺功能，尤其對老年肺氣腫患者有益。

副交感神經(jīng)激活
緩慢的腹式呼吸可刺激迷走神經(jīng)，降低心率、血壓，緩解焦慮。

內(nèi)臟按摩效應
腹腔壓力的規(guī)律變化能促進胃腸蠕動，改善消化功能，甚至輔助減少腹部脂肪堆積。

三、腹式呼吸的訓練方法

首先全身放松，躺下或站著、坐著都可以，建議初學者采用半臥位（膝蓋下墊枕頭放松腹?。┗蚨俗唬ㄝp微骨盆后傾，避免塌腰或挺胸）。

調整呼吸，將慣用手放在腹部，另一只手放于胸部，想象腹部是一個未充氣的氣球。

用鼻緩緩吸氣進入腹部，腹部慢慢鼓起，感受右手一點點被腹部向外頂，最大限度地向外擴張腹部，注意胸部保持不動。

當腹部不能再吸入氣體的時候，用嘴呼出氣體，感受右手隨著腹部向內(nèi)塌陷，想象腹部盡量往脊柱靠攏，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。

感覺氣體全部呼出后，再保持1-2秒鐘，重復此循環(huán)。一般情況下，吸氣4-6秒鐘，呼氣5-7秒鐘，保持1-2秒鐘。

練習時腹部應自然起伏，而非刻意向外頂出，避免造成胸腹矛盾呼吸。

吸氣后無需刻意憋氣，直接進入呼氣階段，保持呼吸連貫。

每天可練習1~2次，每次5-15分鐘，每分鐘呼吸6~8次。