習(xí)得性無助是個體經(jīng)歷了多次不可控制的負面事件后，形成一種認為自己無論如何努力都無法改變結(jié)果的認知和信念，從而在后續(xù)面對相似情境時表現(xiàn)出消極、放棄努力的狀態(tài)。

習(xí)得性無助的形成原因：

- 持續(xù)的失敗與挫折：長期經(jīng)歷反復(fù)的失敗，且看不到成功的希望，導(dǎo)致對自身能力產(chǎn)生懷疑。

- 長期缺乏支持和認可：長期缺乏社會和情感支持，會讓人感到孤立和無助，進而逐漸形成習(xí)得性無助。

- 過度保護和限制：過度保護和限制會使個體缺乏自主性和應(yīng)對能力，從而產(chǎn)生無力感和無助感。

- 缺乏正確歸因：總是將失敗歸因于自身不可改變的因素，如認為自己天生就不行，而不是客觀分析具體原因。

- 長期的壓力：持續(xù)處于高壓狀態(tài)下，精神緊張疲憊，容易陷入習(xí)得性無助。

- 單一的評價標準：社會或周圍環(huán)境僅依據(jù)一種或少數(shù)標準來評判個體，導(dǎo)致個體在不擅長的領(lǐng)域不斷遭遇失敗。

改變習(xí)得性無助心理狀態(tài)的方法：

1. 認識與覺察：意識到自己處于習(xí)得性無助狀態(tài)是改變的第一步，分析導(dǎo)致這種狀態(tài)的具體事件和情境。

2. 調(diào)整認知：挑戰(zhàn)消極的自我認知和思維模式，用更積極、理性的觀點看待問題和自身能力。

3. 設(shè)定小目標：從一些容易實現(xiàn)的小目標開始，逐步積累成功經(jīng)驗，提升自我效能感。

4. 分解任務(wù)：將復(fù)雜困難的任務(wù)分解成小步驟，逐一完成，減少壓力和無力感。

5. 積極行動：克服逃避心理，主動采取行動去嘗試改變現(xiàn)狀，哪怕是一小步。

6. 學(xué)習(xí)新技能：提升自己的能力，增加應(yīng)對困難的資本。

7. 建立支持系統(tǒng)：與親朋好友交流，獲得情感支持和鼓勵。

8. 自我鼓勵：肯定自己每一個小的努力和進步，用積極的自我對話取代消極的。

9. 運動鍛煉：釋放壓力，改善情緒狀態(tài)，增強心理韌性。

10. 培養(yǎng)興趣愛好：豐富生活，轉(zhuǎn)移注意力，提升生活的樂趣和積極性。

也可以通過積極的自我對話、設(shè)定實際可行的目標、培養(yǎng)解決問題的能力等方式來逐漸增強自信和掌控感。

想要了解更多和習(xí)得性無助相關(guān)的知識，可以閱讀下面的書籍：

- 《社會心理學(xué)》：這本書由戴維·邁爾斯（David G. Myers）所著，書中介紹了習(xí)得性無助的概念和相關(guān)研究，同時也涵蓋了社會心理學(xué)的其他重要主題，如人際關(guān)系、群體行為、態(tài)度和說服等。

- 《習(xí)得性無助》 ：作者是馬丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）。這本書是塞利格曼的成名作，書中呈現(xiàn)了一個非常具有創(chuàng)造性的習(xí)得性無助理論，并闡述了抑郁、焦慮、童年失敗、心理治療、正常發(fā)展、課堂行為、貧困、制度化等多種現(xiàn)象的控制結(jié)構(gòu)的潛在重要性。

這些書籍可以幫助你更深入地了解習(xí)得性無助的概念、形成原因和應(yīng)對方法。同時，也可以閱讀一些積極心理學(xué)相關(guān)的書籍，如塞利格曼的《真實的幸?！贰冻掷m(xù)的幸?！返?，學(xué)習(xí)培養(yǎng)積極心態(tài)和心理韌性的方法。