到目前為止，人們發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸只有20種，在這20種有8種是人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成（剛出生的幼兒還不能合成組氨酸），叫做必需氨基酸。

只要有這8種必需氨基酸，身體就可以制造出其它各種氨基酸，就可以維持生命和進(jìn)行生長(zhǎng)發(fā)育。缺乏必需氨基酸時(shí)，人體就會(huì)出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血、毛發(fā)枯黃等癥狀。含有必需氨基酸的種類、數(shù)量多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就高，這種蛋白質(zhì)就稱為完全蛋白質(zhì)，也稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù)，專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，希望對(duì)人們尤其是腎友們?nèi)粘＿M(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助。

1.雞蛋。雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2.牛奶。牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。

奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

3.魚肉。魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

4.蝦。蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。

5.雞肉。雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

6.鴨肉。鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

7.瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸，維生素B1和核黃素。

8.瘦羊肉。瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。。9.瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10.大豆。大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國(guó)大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過高，要注意控制食用量。

有朋友問：我是素食主義者，不吃肉，怎么保證蛋白質(zhì)攝入呢？

如果是蛋奶素食者，那優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源于雞蛋、牛奶、豆制品；如果是嚴(yán)格素食者，那蛋白質(zhì)主要來源是豆制品，可安排一些蛋白質(zhì)密度高的豆制品，如：豆腐干、腐竹、北豆腐等。豆制品在植物性蛋白質(zhì)中，吸收利用率較高，可媲美動(dòng)物蛋白。

在主食里，譬如面條、米飯、粗糧中也含有少量蛋白質(zhì)，比如藜麥、鷹嘴豆的氨基酸組成模式接近肉蛋魚的氨基酸，也比較符合人體的氨基酸模式，是很適合素食者的糧食。

小麥制品比如面條、饅頭、面餅，其氨基酸跟豆制品氨基酸有互補(bǔ)作用，也就是面條和大豆、豆腐一起吃，能夠增加蛋白質(zhì)的消化和吸收。

另外，素食的伙伴比較容易缺乏鐵元素、維生素B12，從而容易導(dǎo)致缺鐵性貧血或巨幼紅細(xì)胞性貧血，這種情況可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，在飲食上，可攝入富含維生素B12的發(fā)酵豆制品，如納豆、豆豉。

怎樣獲取所需蛋白？

小麥、燕麥、玉米、大米蛋白質(zhì)含量分別為8%、15%~22%、10%、6%~8%。

豆類：豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，尤其是大豆，蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%~40%，氨基酸組成也合理，是非常好的蛋白質(zhì)來源。

堅(jiān)果類：堅(jiān)果類含蛋白質(zhì)在12%~36%，還富含礦物質(zhì)、維生素等，但是堅(jiān)果類是一種高能量食物。每周吃適量堅(jiān)果有利于心臟的健康。

蛋類：蛋類蛋白質(zhì)含量一般在11%~14%，氨基酸組成比較均衡，通常被作為參考蛋白，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。

奶類：蛋白質(zhì)含量一般在3.0%~3.5%，氨基酸組成比較均衡，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一。

肉類：肉類包括畜類、禽類和魚類等的肌肉，新鮮肌肉蛋白質(zhì)含量在15%~22%，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界終極boss《中國(guó)居民膳食指南》六大建議解讀