如何更科學(xué)更有效率地安排訓(xùn)練?

對于成熟跑者來說，仍然是主要需求和痛點。

眾所周知，想要在馬拉松比賽中實現(xiàn)PB或者不斷提升耐力，積累跑量是必不可少。

但僅僅靠配速一層不變的慢跑來積累跑量，在初期是有效的或者在破400或者破330過程中是可行的，但隨著訓(xùn)練水平越來越高比如希望破315或者300，純粹靠積累跑量，顯然就不是一種最有效率的訓(xùn)練方式。

這時，增加更多訓(xùn)練變化，比如增加更多乳酸閾跑訓(xùn)練、間歇跑訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練等等，可以幫助跑者在跑量不變甚至略有減少的情況下，耐力提升得更快。

所以，跑量一定是衡量跑者訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，但不是絕對指標(biāo)。

本文將教會如何根據(jù)個人情況制訂最科學(xué)、最適合自己的訓(xùn)練計劃。

步驟一、明確訓(xùn)練心率區(qū)間

耐力訓(xùn)練中，通常將乳酸作為衡量訓(xùn)練強度的重要標(biāo)準(zhǔn)，乳酸是體內(nèi)糖無氧酵解的產(chǎn)物，乳酸的產(chǎn)生標(biāo)志著身體從有氧供能逐步向無氧供能轉(zhuǎn)化。

有氧運動時，乳酸產(chǎn)生很少，強度中等偏低，主觀感覺不太累或者比較累但能承受；

混氧運動時，乳酸會產(chǎn)生，但濃度不高，乳酸產(chǎn)生和清除保持動態(tài)平衡，強度中等偏高，主觀感覺相當(dāng)累；

無氧運動時乳酸大量產(chǎn)生，乳酸在體內(nèi)不斷堆積，乳酸產(chǎn)生速度大于清除速度，強度很大，主觀感覺非常累，只能堅持幾分鐘。

因此，根據(jù)體內(nèi)乳酸的產(chǎn)生可以劃分為兩個閾值，分別是有氧閾和無氧閾。

有氧閾代表身體從純粹的有氧運動進入混氧運動，這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右；

而第二乳酸閾則代表身體從混氧運動進入無氧運動，這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右，被稱為“無氧閾”。

有氧閾以下為有氧訓(xùn)練區(qū)間，有氧閾和無氧閾之間為混氧訓(xùn)練區(qū)間，而無氧閾以上則為無氧訓(xùn)練區(qū)間。

由于跑者一般沒有條件進行實際的遞增負(fù)荷下血乳酸測試，所以我們根據(jù)心率和血乳酸的對應(yīng)關(guān)系。

一般小于85%最大心率為有氧訓(xùn)練區(qū)間，85%-95%為混氧訓(xùn)練區(qū)間，95%以上為無氧訓(xùn)練區(qū)間，這樣就可以大體根據(jù)訓(xùn)練時的心率了解自己處于什么心率區(qū)間。

心率和乳酸產(chǎn)生多少呈現(xiàn)較強關(guān)聯(lián)

確定訓(xùn)練心率區(qū)間

步驟二、確定訓(xùn)練模式和訓(xùn)練量

目前，在耐力訓(xùn)練領(lǐng)域，兩大訓(xùn)練模式被公認(rèn)是最佳訓(xùn)練模式，那就是兩極化訓(xùn)練模式和金字塔訓(xùn)練模式。

“兩極化模式”是20世紀(jì)90年代提出的，其中具有代表性的研究來自于優(yōu)秀賽艇運動員的訓(xùn)練，優(yōu)秀自行車運動員的訓(xùn)練和優(yōu)秀馬拉松運動員的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)，這些世界級高水平運動員在進行耐力訓(xùn)練時，通常采用低于乳酸閾的強度（約占總訓(xùn)練時間或訓(xùn)練總距離的75%），或明顯高于乳酸閾的強度（約15-20%），而很少采用乳酸閾強度（約5%）。

他們認(rèn)為，對于訓(xùn)練有素的運動員來說，過多的達到乳酸閾強度的訓(xùn)練可能會產(chǎn)生交感神經(jīng)過度負(fù)荷，同時在獲得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力運動員的訓(xùn)練應(yīng)該以低強度和多樣化的訓(xùn)練為主，同時配合以少量的高強度訓(xùn)練，這樣可能會確保對相關(guān)基因的高度誘導(dǎo)，同時還能減少對機體的刺激壓力。

“金字塔訓(xùn)練模式”也是一種重要且有效的耐力訓(xùn)練模式。

運動生理學(xué)家和教練認(rèn)為，在長期訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練的強度應(yīng)該保持“金字塔”的走勢，也即越是低強度的訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越高，越是高強度訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越低。

最高強度的無氧訓(xùn)練比例應(yīng)控制在年訓(xùn)練總量的5-10%之內(nèi)，混氧訓(xùn)練最好不超過10%，其余80%應(yīng)該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓(xùn)練。

由于“金字塔模式”和“兩極化模式”在幫助高水平運動員取得優(yōu)異成績方面效果突出，在目前大多數(shù)耐力項目的訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位。

2014年一項研究，對比了堆跑量模式、兩極化訓(xùn)練模式、乳酸閾訓(xùn)練模式、高強度間歇訓(xùn)練模式對于耐力的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩極化訓(xùn)練模式在提升最大攝氧量，延緩疲勞等方面效果最佳，而堆跑量模式和乳酸閾模式對于耐力型運動者提高不太明顯。

所以，我們推薦跑者按照兩極化模式或者金字塔模式安排訓(xùn)練。

我們以兩極化訓(xùn)練模式來設(shè)計訓(xùn)練安排，假如一名跑者周跑量為50公里，那么如何安排這50公里的訓(xùn)練呢？

按照兩極化訓(xùn)練模式，有氧訓(xùn)練區(qū)間占總訓(xùn)練量的比例為70-85%，那么計算下來就是有氧訓(xùn)練量為35-42.5公里，混氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例為0-10%，那么混氧訓(xùn)練量就是介于0-5公里，無氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例15-25%，無氧訓(xùn)練量為7.5-12.5公里。

以周跑量50公里計算不同強度訓(xùn)練的跑量比例

步驟三、將不同強度訓(xùn)練安排到一周中去

我們已經(jīng)將50公里訓(xùn)練分配為三種不同強度的組合訓(xùn)練，接下來就是將三種訓(xùn)練合理配置到一周中去。

假定一周訓(xùn)練5天，其中三天為有氧訓(xùn)練，一天為混氧訓(xùn)練，一天為高強度間歇訓(xùn)練。

那么，三次有氧訓(xùn)練中兩次比較輕松的10公里訓(xùn)練，1次為18公里長距離LSD訓(xùn)練，當(dāng)然這只是一種模型，跑者完全可以根據(jù)個人情況，將比例進行適當(dāng)調(diào)整，但總體有氧訓(xùn)練量要大，高強度訓(xùn)練要達到足夠強度。

此外，跑者也可以根據(jù)這種方式去設(shè)計自己的金字塔訓(xùn)練模式。

科學(xué)訓(xùn)練三步驟

小結(jié)

先確定合理的心率區(qū)間，然后確定自己的訓(xùn)練量和訓(xùn)練模式，推薦金字塔或者兩極化模式，再將不同強度訓(xùn)練課安排到一周中去。

這就是科學(xué)訓(xùn)練三個步驟，你學(xué)會了嗎？

以上只是一種模型，跑者可以根據(jù)這個模型去設(shè)計直接的訓(xùn)練。