許多人開始跑步，可能是為了健康、抒發(fā)工作壓力、找個(gè)生活調(diào)劑等原因，跑了一段時(shí)日后，你開始參加路跑比賽，第一次可能完賽就好，但除非你從此高掛跑鞋，或隱居山林，否則絕大多數(shù)的跑者都會(huì)為自己的下一次比賽設(shè)下目標(biāo)，想要在這5、10、21、42公里、甚至是超馬的領(lǐng)域中看到自己持續(xù)進(jìn)步，而每一次的突破，也代表下一個(gè)目標(biāo)的出現(xiàn)，也更激起你認(rèn)真訓(xùn)練與跑步的動(dòng)機(jī)，渴望嘗到辛苦耕耘后那最甜美的果實(shí)。

問(wèn)題來(lái)了，每個(gè)人的年紀(jì)，生理狀態(tài)，跑步背景都不同，即使是比賽成績(jī)相近的兩個(gè)人，訓(xùn)練習(xí)慣和擅長(zhǎng)的跑步項(xiàng)目可能也不一樣，如果都照同一份課表、跟同一個(gè)團(tuán)隊(duì)練習(xí)，如何能知道自己正進(jìn)行有效的訓(xùn)練？結(jié)果可能會(huì)發(fā)生剛開始一起練，但越練越挫折，眼看同學(xué)升上高年級(jí)，自己卻留級(jí)再讀的狀況。

有效的訓(xùn)練奠基于掌握自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，你才能知道自己該操的時(shí)候有沒(méi)有操到、該休息的時(shí)候是不是跑太快、是否過(guò)度訓(xùn)練、跑起來(lái)會(huì)不會(huì)忽快忽慢，監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的方式有很多，今天我們要來(lái)談的就是最常見的指標(biāo)之一，心率訓(xùn)練。 

為何使用心率訓(xùn)練

透過(guò)心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，可以將自己訓(xùn)練的強(qiáng)度數(shù)據(jù)化，清楚掌握

心跳率是最直覺(jué)的生理因子，跑得越快、越容易喘、心跳也越高；反之，跑得輕松、呼吸平穩(wěn)、心跳也較緩，這個(gè)道理人人皆知，也最容易察覺(jué)，這也是為什么心率監(jiān)控設(shè)備早在1980年代就已研發(fā)、并被用來(lái)作為訓(xùn)練強(qiáng)度主要指標(biāo)的原因。

既然心跳是個(gè)可自我體察的生理狀態(tài)，心率訓(xùn)練的原理就是藉由監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳率，讓跑者能依照不同的訓(xùn)練目的，掌握適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度，避免經(jīng)驗(yàn)不足的跑者以體感評(píng)估強(qiáng)度所造成的誤差，進(jìn)而達(dá)成有效率的訓(xùn)練。

心率訓(xùn)練的好處 

簡(jiǎn)單易察

如果要精確地測(cè)出跑步強(qiáng)度，需要測(cè)量跑步時(shí)血液中乳酸（Lactate）的濃度、或是氧氣與二氧化碳的呼出量，但你不可能每次抽血、或帶著吸氣面罩進(jìn)行訓(xùn)練，心率訓(xùn)練的好處之一就是簡(jiǎn)單明了，只要有心率表，搭配心率帶，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就一目了然，現(xiàn)在更有不需心率帶就能測(cè)出心率的手表，更為簡(jiǎn)便。 

避免疲勞

認(rèn)真的跑者無(wú)法進(jìn)步，絕大多數(shù)并不是訓(xùn)練不夠認(rèn)真、或是強(qiáng)度沒(méi)到位，而是該休息的時(shí)候沒(méi)有徹底休息，造成該訓(xùn)練的時(shí)候身體仍有疲勞，以至于無(wú)法達(dá)到預(yù)定的訓(xùn)練強(qiáng)度，最后就陷入老是覺(jué)得累，要拼又不行的惡性循環(huán)。

藉由心率監(jiān)測(cè)，你可以控制恢復(fù)跑的強(qiáng)度，避免自己跑太快，也能在訓(xùn)練過(guò)程中監(jiān)測(cè)自己是否有過(guò)度疲勞，造成心有余而力不足的狀況，借此提醒自己多安排休息。 

掌握強(qiáng)度

訓(xùn)練有很多種，間歇跑、有氧耐力跑、節(jié)奏跑、比賽配速跑...等等，你如何知道自己跑在正確的強(qiáng)度？有氧耐力跑太快，結(jié)果跑不完；間歇跑太慢，有練等于沒(méi)練；節(jié)奏跑太操，影響后續(xù)課表，這些都可能發(fā)生，也往往是因?yàn)榕苷邞{模糊的自我感覺(jué)估計(jì)強(qiáng)度，沒(méi)有跑在適當(dāng)配速的原因。

了解你的乳酸閾值心跳率

175左右的心跳率是一般跑者常見的乳酸閾值心跳率

心率訓(xùn)練區(qū)間的參考基準(zhǔn)點(diǎn)，是所謂的”乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）心跳率”，乳酸與氫離子是人體代謝、分解葡萄糖時(shí)的副產(chǎn)物，在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之下，可經(jīng)由有氧柯式循環(huán)（Kreb cycle）回收乳酸并帶走氫離子，使得乳酸的累積與回收呈現(xiàn)動(dòng)態(tài)平衡；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，造成乳酸產(chǎn)生的速度大于回收速度，多余的氫離子就會(huì)使血液偏酸性，進(jìn)而刺激肌肉神經(jīng)，造成灼熱、酸痛、肌肉疲乏，而降低你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

這個(gè)乳酸產(chǎn)生大于回收的臨界點(diǎn)，我們稱為乳酸閾值，此時(shí)的心跳率就是乳酸閾值心跳率，是用來(lái)訂定訓(xùn)練區(qū)間的基準(zhǔn)點(diǎn)，了解自己的乳酸閾值心跳率后，你就能依照不同的訓(xùn)練目的，用心率監(jiān)測(cè)裝備掌握強(qiáng)度，讓心率維持在對(duì)應(yīng)的區(qū)間，搭配訓(xùn)練課表來(lái)進(jìn)行有效率的訓(xùn)練。

除了在實(shí)驗(yàn)室精確測(cè)量，你也可以藉由漸增強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)（exercise test of gradual increasing load）來(lái)估計(jì)自己的乳酸閾值心跳率，方法如下：

1. 找一個(gè)穩(wěn)定不受干擾的環(huán)境，如跑步機(jī)或操場(chǎng)。

2.充分熱身，以輕松的配速開始跑步，持續(xù)約十分鐘，讓心跳率達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)，記下此時(shí)的心跳率和配速。

3.逐漸提升配速，你可以采取每次時(shí)速增加一公里、每400公尺快6-8秒、或每一公里快15-18秒的方式進(jìn)行，每 ??進(jìn)入一個(gè)新配速后維持2- 3分鐘，記下心跳穩(wěn)定時(shí)的心跳率和配速。

4. 重復(fù)步驟三，你會(huì)越來(lái)越喘、負(fù)擔(dān)越來(lái)越大，直到某一個(gè)配速，呼吸會(huì)開始變得劇烈，難以維持節(jié)奏，不到2分鐘就必須停下來(lái)，此時(shí)你正以超過(guò)乳酸閾值的配速跑步，所以乳酸快速累積，迫使身體休息。

5. 你的乳酸閾值心跳率，就是步驟四的”前一個(gè)”配速下所量得的心跳，別忘了記下每一個(gè)步驟的配速和相對(duì)應(yīng)的心跳率，做為日后測(cè)驗(yàn)時(shí)的參考。 

訓(xùn)練區(qū)間

得知乳酸閾值心跳率后，以此為基準(zhǔn)所對(duì)應(yīng)的各訓(xùn)練區(qū)間心跳??率如下圖：

區(qū)間1：動(dòng)態(tài)恢復(fù)（Active Recovery）

這是極為輕松的一個(gè)區(qū)間，在這樣的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)你不會(huì)感到任何負(fù)擔(dān)，但能藉由運(yùn)動(dòng)加速身體代謝循環(huán)，幫助恢復(fù)。適合在強(qiáng)度較高的練習(xí)后、比賽前調(diào)整、或賽后過(guò)渡期時(shí)進(jìn)行，讓身體放松，保持動(dòng)態(tài)和跑感。 

區(qū)間2：有氧閾值（Aerobic Threshold）

跑在這個(gè)區(qū)間是舒適且自在的，能讓你跑上好一段時(shí)間仍不覺(jué)筋疲力竭，借此培養(yǎng)有氧耐力、肌耐力、和身體運(yùn)用脂肪作為能量來(lái)源的能力。不論是初學(xué)跑者或菁英選手，應(yīng)將大部分的訓(xùn)練安排在此區(qū)間，才能保有扎實(shí)的基礎(chǔ)，且不容易訓(xùn)練過(guò)度、甚至倦怠受傷。

 區(qū)間3：節(jié)奏（Tempo）

節(jié)奏跑的配速是個(gè)有彈性的強(qiáng)度，不論是今天想輕松跑跑，或在比賽或訓(xùn)練中調(diào)整節(jié)奏，都會(huì)落在這個(gè)心率區(qū)間，用這個(gè)強(qiáng)度持續(xù)跑一段長(zhǎng)時(shí)間，對(duì)于區(qū)間2的各項(xiàng)能力提升也會(huì)更有幫助。

區(qū)間4：次乳酸閾值（Sub-Lactate Threshold）

顧名思義，這是一個(gè)比乳酸閾值強(qiáng)度稍低的區(qū)間，正常來(lái)說(shuō)，乳酸閾值的強(qiáng)度僅能維持50分鐘左右，對(duì)于較長(zhǎng)距離、費(fèi)時(shí)超過(guò)1小時(shí)的比賽，應(yīng)以次乳酸閾值的強(qiáng)度應(yīng)戰(zhàn)；次乳酸閾值的強(qiáng)度會(huì)讓你明顯感受到需要費(fèi)力維持，在平時(shí)的訓(xùn)練中、尤其是接近比賽的時(shí)候，應(yīng)多安排這個(gè)強(qiáng)度區(qū)間的訓(xùn)練，讓身體做好上場(chǎng)的準(zhǔn)備。

 區(qū)間5a：乳酸閾值（Lactate Threshold）

如前所述，乳酸閾值是乳酸代謝平衡的臨界點(diǎn)，是一個(gè)相對(duì)較高的強(qiáng)度，但不至于難以持續(xù)，在這樣的強(qiáng)度區(qū)間中，有氧能力的使用和乳酸代謝的效率會(huì)達(dá)到最大值，所以對(duì)耐力訓(xùn)練具有絕佳的效益，但相對(duì)的訓(xùn)練負(fù)荷也很大，較容易累積疲勞，甚至影響后續(xù)幾天的訓(xùn)練。

每周一次，進(jìn)行20-50分鐘乳酸閾值強(qiáng)度的持續(xù)跑就已足夠。

 區(qū)間5b：攝氧能力（Aerobic Capacity ）

攝氧能力（VO2 max）是有氧體適能的指標(biāo)，區(qū)間5b就是針對(duì)這項(xiàng)能力來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練；區(qū)間5b常見的練習(xí)模式是間歇訓(xùn)練，效益顯而易見，但這個(gè)區(qū)間的練習(xí)強(qiáng)度相當(dāng)高，身體的負(fù)擔(dān)也比較大，所以只需在每周進(jìn)行少量的訓(xùn)練就好；此外，間歇訓(xùn)練對(duì)于肌力和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的要求也較高，要有良好的有氧和跑姿基礎(chǔ)，才適合進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，否則會(huì)有較高的疲勞、倦怠、甚至受傷風(fēng)險(xiǎn)。

 區(qū)間5c：無(wú)氧能力（Anaerobic Capacity ）

區(qū)間5c的強(qiáng)度就和它字面上所要表達(dá)的意思一樣，是強(qiáng)到想吸氧都有困難、簡(jiǎn)直喘到?jīng)]有氧氣可吸的程度，以耐力運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，除了終點(diǎn)沖刺之外，在比賽中幾乎不會(huì)有這個(gè)強(qiáng)度出現(xiàn)，你也不可能用這樣的強(qiáng)度去進(jìn)行一次完整的練跑，但區(qū)間5c的動(dòng)作、神經(jīng)反應(yīng)、肌肉收縮等都是極為快速且需要良好協(xié)調(diào)性的，在正規(guī)練習(xí)的前后搭配短距離數(shù)趟的沖刺跑，對(duì)于跑姿、協(xié)調(diào)、和反應(yīng)都會(huì)有很大的助益。

傾聽身體的聲音

心率訓(xùn)練是相當(dāng)方便、設(shè)備選擇多、也是很成熟的訓(xùn)練指標(biāo)，對(duì)于一般的跑者而言，若能抓住心率訓(xùn)練的要訣，并規(guī)律地持續(xù)訓(xùn)練一段時(shí)間，應(yīng)都能穩(wěn)定地進(jìn)步；盡管如此，你也許有發(fā)現(xiàn)，很多跑者、甚至菁英選手，并沒(méi)有使用心律來(lái)做為訓(xùn)練指標(biāo)，的確，心率訓(xùn)練仍有一些注意事項(xiàng)，后續(xù)會(huì)有專文說(shuō)明。

很重要的一點(diǎn)是，不論采用何種訓(xùn)練指標(biāo)，都只能當(dāng)作參考，要仔細(xì)地感受身體，看看身體的反應(yīng)是否如課表所預(yù)期，如果有異狀，切勿死守課表，給身體多一點(diǎn)空間是跑得長(zhǎng)久的不二法門；若覺(jué)得行有余力，不妨打破課表的限制，給自己挑戰(zhàn)的機(jī)會(huì)。

傾聽身體的聲音，它會(huì)以最好的表現(xiàn)來(lái)回報(bào)。