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強(qiáng)壯的麒麟臂，是每個(gè)健身男士的追求。很多人去了健身房第一個(gè)訓(xùn)練的部位就是手臂。畢竟，只有手臂肌肉強(qiáng)大了，你才能舉起更大的重量，才能提高增肌效率。手臂肌群連接著身體的肩部三角肌跟胸肌，在日常生活中，我們都需要手臂來完成各種工作。手臂強(qiáng)大與否，對(duì)于自身是有重要意義的。健身的人要重視手臂這個(gè)肌群，當(dāng)你手臂力量薄弱的時(shí)候，練胸的時(shí)候你不容易感受到胸肌的手臂，當(dāng)你練背的時(shí)候，引體向上這個(gè)動(dòng)作很難完成。只有手臂肌肉維度提高，手臂力量才會(huì)跟隨著上漲。手臂是身體的小肌群，主要是由二頭肌、三頭肌組成的，手臂訓(xùn)練的時(shí)候要針對(duì)這2個(gè)小肌群進(jìn)行訓(xùn)練。手臂訓(xùn)練保持2-3天訓(xùn)練一次的頻率即可，負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候要循序漸進(jìn)，才能避免肌肉生長(zhǎng)陷入瓶頸期。手臂訓(xùn)練不僅適合男生，女生也可以多做手臂力量訓(xùn)練，可以提高手臂線條感，抑制脂肪的堆積，幫你改善拜拜肉、蝴蝶袖的情況出現(xiàn)。女生平時(shí)缺乏鍛煉會(huì)讓手臂更容易堆積脂肪，手臂變得臃腫肥胖。而力量訓(xùn)練可以提升肌肉維度，避免脂肪的合成。女生不用擔(dān)心手臂訓(xùn)練會(huì)手臂變得粗壯起來，你選擇中小重量的負(fù)重進(jìn)行手臂塑形訓(xùn)練，可以有效提升手臂線條感，夏天穿上吊帶衫會(huì)更加性感哦！下面分享一組針對(duì)手臂肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，讓男生練出撐爆袖口的臂圍，讓女生趕走拜拜肉的困擾。彎舉訓(xùn)練的時(shí)候，保持站姿狀態(tài)，上半身可以稍微后傾，大臂固定不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，給二頭肌充分的刺激。坐在斜凳上，手握啞鈴，然后手臂下垂在身體兩側(cè)，上臂不定不動(dòng)，然后手臂發(fā)力，讓二頭肌進(jìn)行收縮，頂峰狀態(tài)稍微停頓一下，再慢慢下放啞鈴，回到初始位置。站在器械前面，雙手握住繩索，保持重心穩(wěn)定。上臂貼近身體保持不動(dòng)，肩胛骨保持下沉狀態(tài)，然后將繩索下拉，手臂從屈肘狀態(tài)向直臂狀態(tài)伸直，停頓1秒鐘然后慢慢復(fù)位。這個(gè)動(dòng)作適合自重訓(xùn)練者，利用自身重量做仰臥后撐動(dòng)作，可以刺激手臂肌群，強(qiáng)化手臂力量，你在家也能完成。動(dòng)作5、 啞鈴曲臂伸（5組，每組10次）坐姿狀態(tài)，收緊腰腹肌群，然后雙手握住一直啞鈴，置于頭部后側(cè)，大小臂互為垂直，然后慢慢拉起啞鈴，刺激三頭肌。5個(gè)練臂動(dòng)作，你學(xué)會(huì)了嗎？手臂訓(xùn)練的時(shí)候，要注意保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，感受目標(biāo)肌群的受力，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組進(jìn)行15次。正式訓(xùn)練前，先對(duì)手臂肌群進(jìn)行充分熱身，你可以徒手做一組俯臥撐訓(xùn)練來激活手臂肌群，這樣可以降低肌肉拉傷幾率。
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