眾所周知健身是一個破壞并刺激肌肉再生長的過程，想要練就完美的肌肉線條就得使肌纖維先撕裂，然后在堅持訓練和休息的時間里，讓肌纖維會修復生長，甚至超量恢復，這樣就練成了你理想中的身材。

手臂一直是健身中的熱門項目，如何將手臂練得更加粗壯是許多人的困擾，今天就大家分享三個既新穎又有效的手臂彎舉動作，幫助你的手臂接受充分刺激。

動作一：單臂啞鈴彎舉

這個動作練得主要是你的前臂，你需要坐在平板上，用右手握住啞鈴。保持雙腳打開略比肩寬，并且固定于地面，身體稍向前傾，彎舉方向朝上。需要注意的是全程只動手腕，并且盡量壓低啞鈴的高度。

動作二：上斜啞鈴扭轉

你需要保持四十五度的傾斜度躺姿，可以借助斜板，然后兩手各拿一個啞鈴進行交替啞鈴彎舉，舉起重量的同時盡量保持肘部向后傾。動作頻率盡量控制在十秒左右完成6到8次彎舉，向外旋轉手掌后再回來完成最后的兩次彎舉。需要注意的是要用力擠壓你的二頭肌來扭轉手腕才能達到更好的效果。

動作三：俯身彎舉

你需要坐在板凳上，用單手抓住啞鈴，用三頭肌支撐膝蓋，但是大臂一定要處于垂懸狀態(tài)。單手每組可以進行十次左右的彎舉，保持肘部在膝蓋下面，上臂盡量垂直于地面，將啞鈴彎舉到額頭高度，并保持兩秒的擠壓。需要注意的是，進行俯身彎舉時要盡量將重量彎舉到另一側的肩膀部位，而不是胸部，因為發(fā)力部位的不同會影響到刺激肱二頭肌的效果。

這三個動作無論單獨做還是搭配起來進行都會對二頭肌造成充分的刺激，所以在訓練中一定要注意適量適度，切忌訓練量過大，適得其反。