如果你希望你的肱二頭肌撐滿袖口，并且好看，不只是從側(cè)面，也是從正面看，那么，你就需要用一種不僅能讓它們變得更高聳，同時也能讓它們變得更寬更厚的方法。不幸的是，大多數(shù)人并沒有意識到這點(diǎn)，只會重復(fù)常見的肱二頭肌彎舉訓(xùn)練，這樣只能針對肱二頭肌的一部分，可能會幫助那部分長得更大，但并不能真正地幫助他們的手臂變粗，變得更寬。

5個動作，讓手臂變粗，肱二頭肌撐滿袖口

因為，肱二頭肌不是由一塊肌肉組成的，肱二頭肌本身有兩個頭，手臂外側(cè)的長頭，它構(gòu)成了肱二頭肌的主要部分，內(nèi)側(cè)的短頭，其有助于增加肱二頭肌的厚度。

肱肌

但通常被忽視的肌肉是肱肌，它主要負(fù)責(zé)肱二頭肌的寬度和厚度，位于長頭的正后方，盡管它隱藏在肱二頭肌下面，但從前面的角度來看，肱肌的腹部實際上突出在手臂的側(cè)面，所以，正確的訓(xùn)練肱肌，可以直接增加你手臂的寬度。

訓(xùn)練肱肌增加你手臂的寬度。

一、錘型桿彎舉

抓住杠中間的中立握把，然后站起來，身體稍微向前傾斜，同時保持你的肘部緊貼在身體兩側(cè)，然后向上彎舉杠鈴朝向你的胸部，一旦你達(dá)到了頂峰收縮，你要擠壓你的肱二頭肌一秒鐘，然后慢慢地把杠鈴放回去，再重復(fù)動作。

錘型桿彎舉

注意事項：

1、不能將肘部向前抬起，用肩膀的力量而不是肱肌的力量。

手的位置

2、手在中間和內(nèi)旋的位置，而不是更常見的外旋位置，這能更大程度地幫助你練到肱肌。

二、杠鈴彎舉

想要完全地刺激肱二頭肌，可以用較大的重量做杠鈴彎舉，是鍛煉肱二頭肌最好的動作之一，健美大佬幾乎都喜歡用杠鈴彎舉來鍛煉肱二頭肌，但盡量不要借力，特別是三角肌前束，不能讓它代償。

杠鈴彎舉

同時，也要適當(dāng)?shù)亟枇?，所以，這里說的借力不是一定沒效果，因為訓(xùn)練重量和容量比較大，適當(dāng)?shù)睦猛炔考∪庠斐身敺褰枇?，但最重要的是慢慢下放，最大程度地拉伸我們的二頭，上拉時適當(dāng)后仰以維持拉伸感，記得行程不能太短。

如果想更加孤立地使用杠鈴彎舉練肱二頭肌，可以采用坐姿或靠墻。

杠鈴彎舉

1、短間隙的高密度訓(xùn)練，組間隙不能超過30秒，每組不得少于10次。

2、寬握練長頭，窄握練短頭，從寬到窄，變換握距，只用4個握距，全角度刺激肱二頭肌。

三、上斜杠鈴彎舉

初始位置，手臂自然下垂，就像秋千一樣，不要前后晃動大臂，肘關(guān)節(jié)的位置始終固定，為了防止借力，從而孤立出我們的目標(biāo)肌肉。

上斜杠鈴彎舉

注意事項：

1、發(fā)力時，肘關(guān)節(jié)慢慢前屈，發(fā)力至頂端時，注意頂峰收縮1-2秒，然后慢慢下放后拉長二頭肌，放松時，三頭肌是收緊的，肘關(guān)節(jié)位置不變。

2、發(fā)力頂峰收縮，還原時離心收縮，這樣能避免你借力，身體不會晃動，全靠肱二頭肌發(fā)力。有很多人在還原時下放得很快，這是不對的，還原時緩慢下放才能事半功倍，這也是肱二頭肌能否練好的關(guān)鍵。

3、可以用較輕的重量先做3-4組熱身組，目的是激活目標(biāo)肌肉增加血液流速防止受傷。再做3-4組正式組，每組8-12次，最后一組榨干肌肉，不用每組都力竭，要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)。

四、牧師凳杠鈴彎舉

牧師凳杠鈴彎舉

這里的技巧在于先做8次全上全下，再來8次只做上半程。目的是為了練出肱二頭肌肌峰，目的是更好的將肱二頭肌孤立出來，只做一半或者3/4，讓二頭持續(xù)發(fā)力至力竭。

注意事項：

1、可以握得寬一些，肘關(guān)節(jié)固定，運(yùn)動過程中大臂后側(cè)緊貼擋板，如果坐下來，肘關(guān)節(jié)就會上移，這樣身體就會借力。

站起來做上半程的彎舉

2、大臂貼近擋板做8次全程彎舉，然后站起來做上半程的彎舉，（8+8）次/組，做4組。

五、反握下壓+錘式彎舉超級組

小技巧：用超級組快速充血，這樣能有效增加泵感，肱二頭肌和肱三頭肌之間的間歇很短，可以先做反握下壓，有利于三頭的外側(cè)頭凸出來，再結(jié)合錘式彎舉做超級組。

當(dāng)然，你也可以直接只做錘式彎舉，做4組，每組8-12次。

反握下壓+錘式彎舉超級組

很多人喜歡做向前的彎舉，但也可以做橫穿身體的錘式彎舉，好處是這樣還能帶到一點(diǎn)前臂。

拿起啞鈴，保持在身體兩側(cè)的中立位置，身體略微前傾，大臂角度始終固定，向身體一側(cè)彎舉，把啞鈴舉向胸肌，然后慢慢下放啞鈴，在另一邊重復(fù)同樣的動作，雙手交替完成。

注意事項：

1、手肘往后固定住，不要向前抬起。

2、注意主動控制二頭的下方發(fā)力，這樣你的手臂就能看起來更大，二頭不怕大，有多大你就練多大。

訓(xùn)練手臂的秘訣是容量

訓(xùn)練手臂的秘訣就是：循序漸進(jìn)，逐漸增加重量，做動作時不能縮短行程，每個動作都必須做全程，還要注意收縮拉伸，手臂訓(xùn)練最重要的就是容量。這里強(qiáng)調(diào)的容量并不是說你一定要做很多組，但組間歇必須短。

就好比今天做的超級組，是施瓦辛格讓超級組聞名于世的，施瓦辛格無疑擁有世界上非常完美的手臂，所以，阿諾用超級組能練好，相信，你我也一定可以。

訓(xùn)練時，不要練完一組就看看手機(jī)聊聊天，組間休息最好20-30秒就好了，以及適當(dāng)?shù)乩么笾亓?，不然肌肉增長就長得比較緩慢。今天的分享就到此了，不知你有何感想，歡迎留言討論。