很多小伙伴問做牛面式是雙手在體后扣不住怎么辦？今天我們就來聊一聊牛面式。

先來認(rèn)識一下牛面式，下圖

雙手一上一下在體后相扣。

主要功效靈活肩關(guān)節(jié)，緩解上背部僵硬，改善駝背圓肩，同時牛面式也是伸展腋窩特別好的動作。

看似很簡單的動作，很多小伙伴雙手在體后是扣不到的。有的人甚至懷疑自己是不是手短呀，當(dāng)然不是。為什么呢？我們一起來看一看。

第一部分：面試式雙手扣不住的原因分析（不喜歡看枯燥的理論部分的，可以直接跳過看第二部分

牛面式是個極其考驗肩關(guān)節(jié)靈活度和周邊肌肉、韌帶柔韌性的體式。具體體現(xiàn)在以下幾個方面。

1、這里的肩關(guān)節(jié)并不僅僅指大手臂和肩胛骨連接處的盂肱關(guān)節(jié)，而是指整個肩袖周圍的關(guān)節(jié)。這里的肌肉和韌帶也是泛指整個肩袖周圍的肌肉和韌帶。

2、肩部結(jié)構(gòu)中有一塊非常重要的骨頭“肩胛骨”，我們以前說過肩胛骨的靈活和穩(wěn)定是整個肩膀靈活和穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

3、肩胛骨和鎖骨形成了肩鎖關(guān)節(jié)、和大手臂形成了盂肱關(guān)節(jié)、和胸廓形成了肩胸關(guān)節(jié)。牛面式不僅僅需要肩關(guān)節(jié)的靈活度，還需要胸椎靈活度的支持。

所以說牛面式不僅僅是開肩那么簡單，他幾乎涉及到上半身的一切。
我們來看看牛面式的解剖圖。下圖

圖片中對肌肉標(biāo)注清晰直白，大家自已看圖，就不重復(fù)了。

我們重點來看一看牛面式中關(guān)節(jié)的運動。

• 上方手臂：肩胛骨上回旋+內(nèi)收；盂肱關(guān)節(jié)外旋+前屈；小手臂旋前。
• 下方手臂：肩胛骨下回旋+內(nèi)收；盂肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋+后伸；小手臂旋后。

肌肉和關(guān)節(jié)總結(jié)如下：下圖

第二部分：面試式雙手扣不住的的具體解決方法

搞清楚了這些，再來解決問題就很簡單了。我們來看一看針對性練習(xí)。

1、貓牛式變體。下圖

• 四角板凳跪立，
• 雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
• 雙手分開與肩同寬，大手臂垂直地面
• 縮短雙手和膝蓋之間的距離，手掌向后移動一個手掌的距離。（手指放到掌根的位置）
• 吸氣：抬頭胸腔
• 呼：低頭上背部向上拱起。
• 做10~15次。

吸氣時想象：肩胛骨向脊柱中間靠攏，肩胛骨下角向前向上推胸腔，胸腔借著這股力上提打開，我以前給大家打過比方，相當(dāng)于你用勺子盛飯，向前向上挖的感覺。

呼氣時想象：胸椎向后拱起，把肩胛骨向外側(cè)推，讓肩胛骨順著胸廓背面，沿著胸廓的弧度像翅膀一樣向前包裹胸腔

動作慢一點。把所有的意識放在胸椎段，關(guān)注肩胛骨和胸椎和胸廓的互動，通過短距離的貓牛式增加肩胛骨周圍肌肉的覺知和肩胛骨的靈活性。

2、伸展帶開肩，下圖

• 跪姿、站姿或者坐姿都可以。
• 雙手握伸展，向上舉過頭頂，左拳心朝后，右拳心朝向隨意。
• 調(diào)整伸展帶的距離，
• 右手臂向后向下方拉伸展帶，左手和右手對抗，向上向前用力。
• 一次做3~5次，每次保持15秒左右。

我們平時用伸展帶的時候就是雙手握住，為什么我建議大家上方拳心朝后呢？因為拳心朝后相當(dāng)于上方手臂先做外旋的動作，當(dāng)和下方手臂對抗時，上方手臂肩袖周圍關(guān)節(jié)運動的方向和牛面式中關(guān)節(jié)運動的方向是一致的，針對性更強。我們握伸展帶的時候，拳心習(xí)慣性朝前，這時候肩關(guān)節(jié)其實只做了一個屈的動作。

3、下方手臂練習(xí)

這是一個完全針對牛面式下方手臂的訓(xùn)練方法。

• 右手臂向體側(cè)伸展，
• 旋轉(zhuǎn)掌心朝后，大拇指朝下。
• 保持手掌的方向，手臂向最遠處畫一個大大的弧度，再向體后內(nèi)收，
• 旋轉(zhuǎn)小手臂，讓手背靠上脊柱。
• 松開手臂，原路返回。
• 做5~10次，每次保持10秒左右。

整個練習(xí)的過程中，保持掌心朝后，這里掌心朝后，其實是做了一個手臂內(nèi)旋的動作，然后再做內(nèi)收，和牛面式中下方手臂的關(guān)節(jié)運動方向是一模一樣。

這個動作做完了以后，很多人大手臂會很酸，不用擔(dān)心，堅持練習(xí)，牛面式雙手能扣住了，手臂也瘦了。

還有一點需要注意，整個練習(xí)的過程中肩膀向下沉，不要試圖用聳肩的方法讓動作做得更深入，這種深入毫無意義，同時保持脊柱立直，也不要試圖通過含胸的方法讓動作更深入，也沒有任何意義。

最后，在你的身體還沒有準(zhǔn)備好之前，做牛面式的時候，可以先用伸展帶來輔助。而不是通過聳肩、含胸、壓迫脖子來讓雙手扣住。我們的目的是打開身體，而不是雙手扣住。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

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