這里的節(jié)奏跑是Tempo跑，這個(gè)速度是可以支撐在馬拉松比賽時(shí)，我們?nèi)〉米羁斐煽?jī)時(shí)的最佳速度，有時(shí)候也叫巡航速度跑。Tempo也稱為乳酸門(mén)檻跑，Tempo跑時(shí)，我們身體產(chǎn)生和清除乳酸（運(yùn)動(dòng)部位骨骼肌無(wú)氧呼吸的代謝副產(chǎn)物）的速度以接近相等的速度進(jìn)行的鍛煉。

比Tempo跑速度慢，跑起來(lái)能和旁邊人輕松說(shuō)話聊天的速度叫放松慢跑，而全力的奔跑叫速度跑，Tempo跑介于兩者之間。馬拉松訓(xùn)練，不管我們是嚴(yán)肅跑者還是為了健身，Tempo跑都應(yīng)該是每周例行訓(xùn)練的一部分。Tempo跑可以同時(shí)訓(xùn)練到我們腿部的慢?。t?。├w維和快?。ò准。├w維，從而提高我們的耐力和速度能力。

最簡(jiǎn)單的Tempo的訓(xùn)練通?？梢赃@樣安排：先跑15~20分鐘的輕松跑進(jìn)行熱身，然后以能堅(jiān)持1小時(shí)跑得最快速度（Tempo速度）來(lái)訓(xùn)練20分鐘以上，這個(gè)時(shí)間短了，沒(méi)有效果，有的選手會(huì)在馬拉松賽前的專項(xiàng)訓(xùn)練中每周都訓(xùn)練一個(gè)1小時(shí)的Tempo跑，精英選手1小時(shí)能跑16km左右距離。最后再用5~10分鐘的輕松跑來(lái)降溫。

Tempo速度跑是強(qiáng)度訓(xùn)練，有選手嫌其單調(diào)，可以嘗試偶爾用漸速跑代替。漸進(jìn)跑一開(kāi)始以放松慢跑速度開(kāi)始，慢慢加速，在有氧跑區(qū)間強(qiáng)度跑大部分距離，再將速度提升到乳酸區(qū)間，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，至少10分鐘以上，最后結(jié)束前500m還可以用沖刺結(jié)束。這種訓(xùn)練的好處是增加些變化，讓跑步有些趣味性，低強(qiáng)度訓(xùn)練了大部分時(shí)間，用后面的速度來(lái)提升整體的訓(xùn)練效果。此外還可以選手金字塔跑等跑法。

Tempo跑是身體處在混氧區(qū)間的速度，這個(gè)訓(xùn)練是一個(gè)耐力和速度疊加。Tempo跑是馬拉松比賽中的巡航速度，在訓(xùn)練中找到其感覺(jué)，在比賽中才能更自由發(fā)揮。