Tempo Run，節(jié)奏跑：一起搖擺

木魚308lz9m1b0 2018-04-11

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以前總說別跑太快，每跑不能太喘，這是健身之道。與此同時還會有挺多其他親，總是希望能跑得更快些，參加比賽的時候也總是希望能創(chuàng)個PBpersonal best/個人最好成績，這里面自然也包括老Q。唔，享受比賽過程是沒錯滴，享受PB更是可以有滴。老是練慢跑的話，速度提高會受到一定限制，至少效率方面沒那么高。

從另一個角度來看，單純一種訓練方法，比如MAF180，長期練下去，到后來進步會越來越慢，因為你身體各個系統(tǒng)已經(jīng)適應了這些路數(shù)，所以時不時也得需要改變一下。

今天就要給大家介紹Tempo Run，節(jié)奏跑，跑步領(lǐng)域一種關(guān)乎速度的自我訓練辦法。

Tempo run幾乎出現(xiàn)在各種中長跑訓練中，可見它的重要。簡單來說，Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續(xù)的跑步狀態(tài)。因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇訓練那樣讓人聞聲色變。跑Tempo對很多跑者來說是件很爽的事——也許翻譯成雞血跑更接地氣。事實上，Tempo本身也有快速的意思。

上圖這落腳方式是極易受傷的，差評

有強度又可以較長時間持續(xù)，這是Tempo的重點。毫無疑問，有強度意味著速度會比較快。于是乎，一堆問題紛至沓來：

到底Tempo得跑多快呢？

差不多是你10K比賽的配速，或者稍慢一點，慢個5~10秒，取決于你當時的身體狀態(tài)?？偟膩碚f，這個速度還是比較快的，你跑起來絕對不會覺得輕松。

Tempo練一次要跑多長時間？

20分鐘，起。最好是40分鐘，也不能太長。新手務(wù)必要記得逐漸過渡，慢慢增加練習的時間。對了，這個時間還不包括熱身和冷身的時間。

跑Tempo累不？

這個，肯定輕松不了的。跑起來會喘，應該不能和旁邊人說話，事實上，Tempo跑完以后，會讓你覺得挺累但還不至于精疲力盡。

什么樣的人需要練Tempo？

有一定有氧基礎(chǔ)的、并且對跑步速度有要求的人，需要練習Tempo。Tempo本身是一種速度訓練，如果對速度沒要求的，比如老年人、減肥的親們，一直練練MAF180之類的就挺合適了。

一個完整的Tempo練習怎么安排的？

熱身慢跑5-15分鐘，然后，以大約10K比賽的配速跑20分鐘，結(jié)束之前，慢跑5-15分鐘。簡單來說，就是慢快快慢。

為什么Tempo很重要？

這就要解釋一下原理了，老Q給親們抄：節(jié)奏跑可以提高身體的乳酸門檻。乳酸門檻是乳酸開始在肌肉中堆積的時間點，乳酸是身體葡萄糖代謝的副產(chǎn)品，而葡萄糖是跑步的主要能量來源，慢速跑的時候乳酸是一邊被代謝出來一邊被分解的，所以不會堆積。乳酸堆積會提高肌肉組織的酸度，導致跑步者在比賽中經(jīng)歷各種疲勞和酸痛。如果提高跑步者的乳酸門檻，親們就將能夠減少乳酸堆積，在高速奔跑時肌肉不會疲勞。

看著有點暈？用老Q的話來說，Tempo Run能有效提高你乳酸堆積的門檻。原來你600的門檻，換言之你配速不超600還它罷了，一超過600跑一陣子就會覺得酸疼?，F(xiàn)在練一練TempoRun門檻提高變成530了，肌肉不疲勞，當然跑得更快。

什么時間點練Tempo比較好？

一般來說，參加馬拉松比賽前兩個月就要加這種速度訓練了。比賽前兩周，這種高強度的訓練要逐漸減少，是減量，原來快跑40分鐘的，逐漸減少到20分鐘，強度不減。