近年來，國內(nèi)的跑步愛好者日漸增多，大城小市、大街小巷，公園中、運(yùn)動場上，隨處可見他們奔跑的身影。

相對應(yīng)地，國內(nèi)的馬拉松賽事也是日益繁榮，參與者眾多，不少小有名氣的賽事更是“一簽難求”。

對于初入跑圈不久的新手來說，馬拉松或許是可望不可及的，畢竟完成5km都已感吃力，42.195km的距離更是讓人敬而生畏。

但其實(shí)，實(shí)現(xiàn)全馬順利完賽這一目標(biāo)，并沒有想象中的那么復(fù)雜。張展暉教練在《跑步治愈》一書中，就給出一套非常清晰、十分實(shí)用的訓(xùn)練方法。

從小白開始到完成一場馬拉松，只需要兩步：

Step1：將全程馬拉松這個大目標(biāo)，拆解成14個通過體能訓(xùn)練可以達(dá)成的小目標(biāo)，如下圖所示

從兩個只需要完成相應(yīng)的里程數(shù)而沒有任何時間限制的小目標(biāo)開始，每一個目標(biāo)都在上一目標(biāo)的基礎(chǔ)上微微增加難度，只要能完成上一個小目標(biāo)，這一個目標(biāo)就如同上一級小臺階，也能輕松順利地完成。

Step2：用4種不同的訓(xùn)練方式，達(dá)成14個小目標(biāo)

耐力期，用輕松跑提升基礎(chǔ)耐力

進(jìn)展期，用間歇跑提高速度

巔峰期，用節(jié)奏跑增加速度和耐力

競賽期，用馬拉松心率跑讓身體適應(yīng)比賽強(qiáng)度

根據(jù)個人身體素質(zhì)的不同，達(dá)成這14個小目標(biāo)需要2—4輪四個階段（耐力期—進(jìn)展期—巔峰期—競賽期）的循環(huán)，每個階段大致為1個月，完成一個周期需要5個月，一年左右就可以達(dá)到跑全程馬拉松的狀態(tài)。

一、誰都學(xué)得會的“輕松跑”

低強(qiáng)度的跑步能夠有效燃燒脂肪，通過不斷完成低強(qiáng)度的輕松跑，身體會變成一個代謝能力超強(qiáng)的機(jī)器，在不運(yùn)動時也會優(yōu)先選擇燃燒脂肪獲取能量。

輕松跑還能提升肌肉端的用氧能力，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管生成，刺激心肺系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，增加肌纖維、肌腱、韌帶的強(qiáng)韌度，減少運(yùn)動傷害。

那么怎樣的強(qiáng)度才算是“輕松跑”呢？只需要關(guān)注一個數(shù)據(jù)——心率。

心臟是身體的發(fā)動機(jī)，它決定著全身的血液循環(huán)，它的機(jī)能強(qiáng)弱決定了身體可承受的負(fù)荷。好比一輛跑車和一輛家用轎車，同樣跑每小時180千米，轎車的硬件是遠(yuǎn)遠(yuǎn)吃不消的。如果說運(yùn)動員的心臟是跑車，那么普通人的心臟就是轎車。

關(guān)注心率的意義在于，無論你跑多長時間，運(yùn)動強(qiáng)度多大，只要心率保持在合適的區(qū)間內(nèi)，身體就是安全的；同時，你可以隨時衡量自己的表現(xiàn)，心率在區(qū)間低位時適當(dāng)提速，過高時及時降速，有針對性地進(jìn)行調(diào)整。

輕松跑的心率區(qū)間可以用下面的方法計(jì)算：

Step1：測量靜息心率

找一個睡得好的早晨，站立3分鐘，然后運(yùn)動手表或心率帶上顯示的當(dāng)前心率（也可以手動計(jì)算），就是靜息心率。連續(xù)測量幾天，選出其中最低值作為靜息心率的基準(zhǔn)值。

靜息心率不僅是計(jì)算輕松跑強(qiáng)度的關(guān)鍵值，也是之后評估心臟機(jī)能是否變強(qiáng)的關(guān)鍵指標(biāo)。

Step2：計(jì)算心率區(qū)間

輕松跑強(qiáng)度心率的下限=（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率，上限=（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。

二、讓你跑得更快的“間歇跑”

當(dāng)你能夠輕松跑完3-5km后，隨著跑步時間的增加，會發(fā)現(xiàn)跑6、7km也是很簡單的事情。你的耐力會變得越來越好，能越跑越遠(yuǎn)。但這個時候你可能會發(fā)現(xiàn)，跑步速度變化并不大，還是跑不快。

提升速度，需要通過另一種訓(xùn)練：間歇跑。顧名思義，就是跑步中間要歇一會兒、停一下。

這是一種短距離、高速度的跑步方式，能夠提升最大攝氧量，讓身體攝取、運(yùn)送、利用氧氣的能力更強(qiáng)，進(jìn)而適應(yīng)更快的速度。當(dāng)肌肉適應(yīng)了快速跑的強(qiáng)度后，就能承受更大的壓力，之后再做輕松跑、節(jié)奏跑的訓(xùn)練都會感覺輕松很多。

間歇跑的關(guān)鍵是找到合適的配速：

Step1：通過感知不同的速度，找到適合自己的節(jié)奏

間歇跑前，需要重新理解一下對速度的感受，比如200米跑應(yīng)該用什么速度。一旦找到對速度的感知，用適合自己的節(jié)奏去跑，就可以越跑越快。

找一個15米的距離（差不多半個籃球場的長度），第一次用最快速度的30%跑過去，然后走回來，第二次用最快速度的50%跑過去、走回來，第三次用70%的速度跑過去、走回來，第四次用90%的速度跑過去、走回來，最后一次用最快速度沖刺跑完15米。

體會完不同的速度后，你可能發(fā)現(xiàn)之前的輕松跑也就是最快速度的30%左右。

Step2：測試專屬于你的間歇跑速度

準(zhǔn)備200米的距離，前100米用最快速度的50%跑完，中間50米提高至70%，最后50米用90%的速度沖刺。測兩次，取最快速度作為日常訓(xùn)練的基準(zhǔn)值。

當(dāng)你能夠輕松完成200米間歇跑時，可以進(jìn)階至400、800米，重新按照上述方法測試速度。

Step3：用比基準(zhǔn)值慢15-20秒的速度完成200米間歇跑，用比基準(zhǔn)值慢20-30秒的速度完成400、800米間歇跑。

在一個月的提速訓(xùn)練周期中，每次跑步的時間要求都是一樣的，即使到后來感覺輕松了，也不要隨意提速。這種訓(xùn)練的目的是在相同的高速下愈跑愈輕松，“間歇不超速”是重要原則。

三、讓你跑得更遠(yuǎn)的“節(jié)奏跑”

間歇跑是提高速度，節(jié)奏跑則是在較快的速度下提高耐力。

人體運(yùn)動時會產(chǎn)生乳酸，運(yùn)動強(qiáng)度大時乳酸會增加，導(dǎo)致心臟加速跳動，使血液加速流動，盡快把肌肉里的乳酸帶到肝臟進(jìn)行代謝，同時人體排出乳酸的速度也會提高，從而充分代謝。但當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增加，肌肉里乳酸濃度快速提升，排出速度卻無法跟上時，乳酸就會大量堆積，導(dǎo)致肌肉酸痛，無法正常收縮。

身體處于節(jié)奏跑的強(qiáng)度時，乳酸的產(chǎn)生速度大致等于排出速度。這種訓(xùn)練方式能提升身體清除乳酸的能力，使身體在某個強(qiáng)度的配速下能維持更久，能在某段時間內(nèi)達(dá)到更高的配速。因此節(jié)奏跑也被稱為乳酸門檻跑。

同樣用測試的方式找出適合自己的節(jié)奏跑速度。

把1600米均分成4段，第一段以最快速度的40%跑完，第二段是50%，第三段是60%，第四段是70%，其中最后100米用90%的速度。

根據(jù)測試的時間，查詢?nèi)缦碌呐芰χ当淼贸?600米的跑力值。

根據(jù)所得出的跑力值，在如下的速度分區(qū)表中找到強(qiáng)度3區(qū)T配速區(qū)間，將節(jié)奏跑的訓(xùn)練速度保持在這個區(qū)間。

四、跑得更久的“馬拉松跑”

在10km、半程馬拉松、全程馬拉松的比賽中，你的跑步速度應(yīng)該是馬拉松心率跑，而不是之前訓(xùn)練時輕松跑、間歇跑和節(jié)奏跑的速度。

馬拉松心率跑的強(qiáng)度低于節(jié)奏跑，同時高于輕松跑。

馬拉松心率跑的心率區(qū)間計(jì)算公式為：下限=（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率，上限=（220-年齡-靜息心率）×84%+靜息心率。

需要注意的是，經(jīng)過前幾個階段的訓(xùn)練后，你的靜息心率可能已經(jīng)發(fā)生了變化，需要重新測試。

下面是以4個月為周期的馬拉松跑訓(xùn)練計(jì)劃，以輕松跑、間歇跑、節(jié)奏跑為主。

最后一張圖是馬拉松跑的訓(xùn)練計(jì)劃，主要用于賽前一個月，讓身體適應(yīng)比賽強(qiáng)度。當(dāng)然，即便沒有比賽，在完成上面的周期訓(xùn)練后，也可以安排馬拉松跑訓(xùn)練，提前熟悉。

第一個月：輕松跑

第二個月：輕松跑

第三個月：間歇跑

第四個月：節(jié)奏跑

賽前一個月：馬拉松跑

跑者可以根據(jù)自己的實(shí)際能力，從中間階段開始訓(xùn)練。如果你的跑步水平已經(jīng)比較高，具備扎實(shí)的跑步知識和豐富的經(jīng)驗(yàn)，也可以增加相應(yīng)內(nèi)容的訓(xùn)練占比。

最后，無論你的跑步能力怎樣，都請記住一句話：跑步不是一種對抗性的競技，而是永無止境的自我超越。

除了職業(yè)選手，普通人跑步的主要目的，不是獲得耀眼的成績，而是收獲健康的身體，不斷突破自我的快樂，以及揮灑汗水之后的痛快。