人吃五谷雜糧，日常飲食深刻影響著人體健康。無論東方還是西方，都有不少諺語俗語，將蔬菜水果與健康聯(lián)系起來，例如“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方”，還有著名的“An Apple a Day Keeps the Doctor Away”。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)已經(jīng)表明，水果和蔬菜的攝入與較低的心血管疾病、癌癥和全因死亡率相關(guān)，據(jù)估計(jì)，2013年全世界780萬人的過早死亡很可能要?dú)w因于水果和蔬菜攝入量低于800克/天 ^[1]。大家都知道，果蔬中確實(shí)含有很多對人體有益的成分，比如膳食纖維、維生素、微量元素等，而今天我們文章的主角——類黃酮（flavonoids），也叫黃酮類物質(zhì)——可能不太為人所熟知。它們是一大類植物天然產(chǎn)物的總稱，都是以2-苯基色原酮為母核的多酚類物質(zhì)。

常見類黃酮物質(zhì)母核結(jié)構(gòu)。圖片來源：Blackwell Publishing ^[2]

最近，澳大利亞埃迪斯科文大學(xué)（Edith Cowan University）Nicola P. Bondonno博士等研究人員分析了56000多名丹麥人近23年的健康資料，以研究飲食中的類黃酮對這些人健康狀況的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性地在飲食中攝入適量的類黃酮與心血管疾病、癌癥和全因死亡率下降相關(guān)。具體來說，對于全因死亡率和心血管疾病相關(guān)死亡率，總類黃酮攝入量在約500毫克/天即可達(dá)到最好的效果，繼續(xù)增加攝入量也不會帶來更多幫助；對于癌癥相關(guān)死亡率，這個“閾值”要更高一些，約在1000毫克/天。相關(guān)論文發(fā)表于Nature Communications。

總類黃酮攝入量大于500毫克/天與心血管疾病、癌癥和全因死亡率顯著降低相關(guān)。圖片來源：Nat. Commun.

這份丹麥人的健康記錄非常詳細(xì)，研究人員還特意研究了類黃酮攝入對煙酒愛好者的影響，結(jié)果還挺意外。他們發(fā)現(xiàn)與不吸煙者相比，吸煙者攝入類黃酮與死亡率降低的相關(guān)性更強(qiáng)，也更加線性。更意外的是，在總類黃酮攝入量低于500 毫克/天時，吸煙者與非吸煙者的獲益情況基本一致，但一旦超過這個攝入量，非吸煙者攝入更多類黃酮沒有明顯獲益，而非吸煙者的風(fēng)險曲線是一直向下的，直到2000毫克/天仍有相關(guān)性。類似的，大量飲酒者（酒精攝入量大于20克/天）與不飲酒或少量飲酒者（酒精攝入量小于20克/天）相比，也有類似現(xiàn)象。小氘猜測的原因是，類黃酮會清除人體內(nèi)的一些有害物質(zhì)，對于不抽煙不喝酒的人來說，這些有害物質(zhì)較少，攝入500毫克/天的類黃酮基本上能把有害物質(zhì)清除完，再多吃也無益。但對于抽煙喝酒的人來說，體內(nèi)的有害物質(zhì)較多，需要更多類黃酮來清除。

不過對于肥胖患者來說，類黃酮就沒這么友好了。研究人員發(fā)現(xiàn)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）大于30的人攝入過多類黃酮，風(fēng)險因素會越來越高。類黃酮的絕大部分來源是食物，這個現(xiàn)象或許可以理解為，胖子吃得越多越危險，即使吃很多果蔬也不行，倒也合理。胖子們簡直太難了，還是控制體重好。

總類黃酮攝入量對吸煙者、飲酒者、肥胖者的影響。圖片來源：Nat. Commun.

這篇文章并沒有揭示類黃酮降低人類心血管疾病或癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險的機(jī)理。不過在以往的研究中，類黃酮具有廣泛的生物活性。以心血管疾病為例，吸煙喝酒等不良的生活習(xí)慣會增加人體的炎癥，損害血管，進(jìn)而增加一系列心血管疾病的發(fā)病率和風(fēng)險。研究者下一步計(jì)劃的重點(diǎn)是揭示哪些類型的心血管疾病或癌癥受到類黃酮的保護(hù)最明顯。

讀到這里，你肯定最想知道怎樣才能攝入500毫克/天的類黃酮呢？根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）發(fā)布的數(shù)據(jù)，每天一杯茶、一個蘋果、一個橙子、100克藍(lán)莓或西藍(lán)花都能提供足量的類黃酮，巧克力和紅酒也是不錯的選擇^[3]。一般情況下如果蔬果攝入保證在每天800克以上，就不需要額外補(bǔ)充。當(dāng)然，如果你抽煙喝酒，可能需要在此基礎(chǔ)上再多吃一些。

蔬菜和水果。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

不過，這并不代表類黃酮可以作為吸煙、酗酒的擋箭牌。Bondonno博士也提醒到，“要注意，類黃酮的攝入并不能抵消吸煙和大量飲酒引起的所有健康風(fēng)險。為健康著想，能做的最好的事情就是戒煙并減少飲酒。”^[4]

Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort

Nicola P. Bondonno, Frederik Dalgaard, Cecilie Kyr?, Kevin Murray, Catherine P. Bondonno, Joshua R. Lewis, Kevin D. Croft, Gunnar Gislason, Augustin Scalbert, Aedin Cassidy, Anne Tj?nneland, Kim Overvad, Jonathan M. Hodgson

Nat. Commun., 2019, 10, 3651, DOI: 10.1038/s41467-019-11622-x

參考資料：

1. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. Int J. Epidemiol., 2017, 46, 1029–1056

https://academic./ije/article/46/3/1029/3039477

2. Plant Secondary Metabolites. Occurrence, Structure and Role in the Human Diet (eds Crozier, A., Clifford, M. N. & Ashihara, H.) 303–351 (Blackwell Publishing, Oxford, 2006).

3. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3 (March 2018)

https://www.ars./northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/flavonoids/

4. Apples, tea and moderation – the 3 ingredients for a long life

https://www./news/latest-news/2019/08/apples-tea-and-moderation-the-3-ingredients-for-a-long-life