PB是很多人參加馬拉松的最大目標。為了完成PB目標，你一般都會做哪些訓(xùn)練呢？5種讓你快速實現(xiàn)PB的訓(xùn)練方法了解下？

讓你快速PB的五個訓(xùn)練方法 時長：2'39''

方法一：LSD長距離慢跑

LSD，即長距離慢跑的意思。馬拉松動輒需要3、4個小時，長距離慢跑可以提升耐力和心肺能力，讓你適應(yīng)那種連續(xù)跑3、4個小時的節(jié)奏。

LSD要跑多長距離呢？一般認為20公里左右，但是每個人情況有所差異，所以在長距離慢跑中長時間比長距離更重要，如果你是跑全馬，那么最好能一次連續(xù)跑2-3小時，如果目標是半馬，那么最好一次能連續(xù)跑1.5-2小時。

LSD要跑多慢呢？快慢是相對的，可以參考心率，保持心率在最大心率的65%-80%，也可以憑感覺，能夠一邊跑步一邊聊天。

LSD的頻率一般是每周或者每兩周一次。

方法二：高強度間歇訓(xùn)練

間歇跑一般被用來訓(xùn)練速度，是一種訓(xùn)練間安排短時間休息但又使身體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下進行的高強度訓(xùn)練。

間歇跑可以刺激最大攝氧量，提升機體的有氧代謝效能。進行間歇訓(xùn)練之前應(yīng)該充分熱身，防止受傷。另外需要注意的是，間歇剛開始不要沖的太猛，防止后半程發(fā)力不足，間歇休息的時間可以與訓(xùn)練的時間相當(dāng)或者略短于訓(xùn)練時間。

間歇訓(xùn)練的距離每個人不同，最常見的就是繞著運動場做間歇，400米*10組，組數(shù)可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加或者減少，也可以把800米和1000米作為間歇訓(xùn)練距離。

方法三：乳酸閾值跑

運動的時候會產(chǎn)生疲勞物質(zhì)——乳酸，如果乳酸的產(chǎn)生速度大于代謝速度，就會產(chǎn)生乳酸堆積，而乳酸閾值強度是指乳酸產(chǎn)生大于代謝的臨界點強度。

乳酸閾值跑可以擴展機體的有氧耐力區(qū)間，提升身體耐受乳酸和排除乳酸的能力，一般分為節(jié)奏跑、乳酸閾值和巡航間歇跑。

節(jié)奏跑強調(diào)定時定速，在設(shè)定的距離或者時間內(nèi)保持同一配速。比如在以5分的配速完成10公里等。不同于間歇跑，巡航間歇跑主要強調(diào)休息，訓(xùn)練與間歇時間比例大致為5：1。

現(xiàn)在很多運動手表都有乳酸閾值顯示，可以作為參考。

方法四：變速跑

變速跑強調(diào)變速，即在不同時段以不同速度跑。還是拿操場舉例，400米一圈可以先快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。或者以5分的配速跑1公里，再以6分配速跑1公里，跑5組。

方法五：力量訓(xùn)練

很多跑友都會忽視力量訓(xùn)練的重要性，直到受傷以后才開始重視力量訓(xùn)練。那為何我們不從賽前訓(xùn)練就開始練力量呢？既能防止受傷，又能增強運動能力。

力量訓(xùn)練主要練核心肌群，核心力量好的跑者一般穩(wěn)定性也很好，不容易受傷，當(dāng)然腿臀膝蓋周圍的肌肉也需要時常鍛煉，畢竟他們是跑步中最容易受傷的部位。