無(wú)論是業(yè)余跑者，還是精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員，要想突破自己，實(shí)現(xiàn)PB，都必須進(jìn)行一個(gè)階段完整的周期訓(xùn)練。

對(duì)于備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)的選手來(lái)說(shuō)這個(gè)完整周期訓(xùn)練是四年，在這四年中劃分若干個(gè)階段；

對(duì)于普通跑者備賽一場(chǎng)馬拉松來(lái)說(shuō)多則一年，少則幾個(gè)月；

在這幾個(gè)月中有需要將訓(xùn)練劃分若干個(gè)階段。

一次完整周期訓(xùn)練對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是站上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的致勝法寶，對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)則是實(shí)現(xiàn)PB的唯一方法。

在很多跑者眼里，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現(xiàn)突出，但是如果你認(rèn)為他們比賽跑得快是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練也跑得快的話(huà)，你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的異軍突起，不是因?yàn)樗麄兏又匾曀俣扔?xùn)練，恰恰相反，他們高度重視基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，也就是說(shuō)他們更加重視輕松跑訓(xùn)練。

黑人選手的集體成功也說(shuō)明了基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練對(duì)于馬拉松專(zhuān)項(xiàng)能力起著決定性作用，因此在馬拉松周期訓(xùn)練中，基礎(chǔ)有氧耐力在第一階段進(jìn)行，并伴隨在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，占完整訓(xùn)練的40%左右。

國(guó)家女子馬拉松隊(duì)主教練，著名中長(zhǎng)跑訓(xùn)練專(zhuān)家，我國(guó)目前頭號(hào)女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員李芷萱的教練——李國(guó)強(qiáng)教授在接受跑步研習(xí)社采訪(fǎng)時(shí)表示：“根據(jù)他從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練40年的感悟和經(jīng)驗(yàn)，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員從小到大，耐力的底子就比較薄，這跟非洲運(yùn)動(dòng)員小時(shí)候都是每天往返十幾公里上學(xué)所打下的良好耐力基礎(chǔ)相去甚遠(yuǎn)；

所以即使進(jìn)入專(zhuān)業(yè)隊(duì)常年接受系統(tǒng)訓(xùn)練，但耐力底子薄，厚度不夠的問(wèn)題也成為制約我國(guó)馬拉松項(xiàng)目的重要原因。

李國(guó)強(qiáng)教授認(rèn)為亞洲人種、中國(guó)人加大跑量，強(qiáng)化基礎(chǔ)耐力是實(shí)現(xiàn)突破的關(guān)鍵。

李芷萱在2019年上半年突飛猛進(jìn)，特別是在年初名古屋女子馬拉松比賽中，創(chuàng)造了2:26:15這一近幾年來(lái)國(guó)內(nèi)女子馬拉松的最好成績(jī)；

李芷萱的優(yōu)異成績(jī)得益于2018-2019的這個(gè)冬訓(xùn)，在整整兩個(gè)月的麗江冬訓(xùn)期間，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以達(dá)到220左右，這還是在高原完成的。

長(zhǎng)期系統(tǒng)的基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練可以從形態(tài)和功能兩方面促進(jìn)耐力提升，例如長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練可以改善人體心血管系統(tǒng)和神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，血液供應(yīng)明顯增強(qiáng)，肺泡數(shù)量和質(zhì)量改善也使得氣體交換面積增大；

肌肉單位面積內(nèi)毛細(xì)血管密度增加，肌肉高負(fù)荷工作時(shí)毛細(xì)血管開(kāi)放的數(shù)量增加，線(xiàn)粒體的數(shù)量和體積增加，氧化酶活性提高。

因此，擁有良好的有氧能力的跑者不僅能夠推遲無(wú)氧供能的發(fā)生，延緩高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體酸性環(huán)境的出現(xiàn)，而且可以提高機(jī)體疲勞恢復(fù)的速度。

下表顯示了田徑項(xiàng)目供能特點(diǎn)，從表中可以清晰地看到?

馬拉松項(xiàng)目就是以有氧供能作為絕對(duì)主導(dǎo)的項(xiàng)目，因此過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，試圖通過(guò)快來(lái)提升能力是行不通的。

跑友利用周期訓(xùn)練進(jìn)行一場(chǎng)馬拉松備賽，可以根據(jù)準(zhǔn)備階段、比賽階段、過(guò)度階段三個(gè)階段的主要任務(wù)及訓(xùn)練目的安排相應(yīng)的跑步訓(xùn)練。

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在比賽期的主要任務(wù)發(fā)展其專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力，并使在比賽中能夠充分表現(xiàn)自己已經(jīng)擁有的能力水平，因此比賽期也分為賽前準(zhǔn)備和集中比賽兩個(gè)階段。

該階段主要發(fā)展在有氧狀態(tài)下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸閾（乳酸閾反映了機(jī)體由有氧代謝為主過(guò)度到無(wú)氧代謝為主的臨界點(diǎn)或轉(zhuǎn)折點(diǎn)）強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練，此時(shí)乳酸閾（乳酸門(mén)檻）訓(xùn)練是最合適。

除此以外，跑友為了能夠在比賽日順利完賽、并正常發(fā)揮，在馬拉松賽事較為集中的比賽期（比如上半年3-5月，下半年9-11月）進(jìn)行馬拉松配速跑也是必不可少的。

過(guò)渡期的主要目的：使機(jī)體恢復(fù)休息，通過(guò)低強(qiáng)度、較小量的訓(xùn)練進(jìn)行積極性的休息，運(yùn)動(dòng)員能夠從心理、生理等方面消除疲勞。

并總結(jié)上一周期的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)，為下一周期訓(xùn)練提供參考依據(jù)。所以在過(guò)渡期跑友可以進(jìn)行慢跑或其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，主要以心情愉悅為主。

1、LSD

有氧耐力跑的是在65%—78%最大心率或者在此心率相對(duì)應(yīng)配速下進(jìn)行30—150min的訓(xùn)練。

LSD是有氧耐力跑的主要訓(xùn)練方式，也是跑友平時(shí)跑步主要的訓(xùn)練方法，它的訓(xùn)練目的是為了發(fā)展基礎(chǔ)耐力、儲(chǔ)備體能，從而為馬拉松比賽以及后期訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑又被稱(chēng)為有氧動(dòng)力跑，其本質(zhì)是模仿馬拉松比賽時(shí)的配速，其主要目的提高訓(xùn)練強(qiáng)度，其強(qiáng)度會(huì)略高于有氧耐力跑，這個(gè)速度就是你在馬拉松比賽時(shí)使用的配速。

訓(xùn)練強(qiáng)度在79%—87%最大心率或者此心率配速下持續(xù)40—110分鐘。

3、乳酸閾跑

乳酸閾跑訓(xùn)練是一種較為艱苦的訓(xùn)練方法。其目的在于跑訓(xùn)練可以加強(qiáng)身體對(duì)乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內(nèi)處于可控制的水平，提升有氧耐力空間。

訓(xùn)練強(qiáng)度在88%—90%最大心率進(jìn)行20分鐘訓(xùn)練，或者每一組只進(jìn)行5分鐘，進(jìn)行四組訓(xùn)練，組間休息1分鐘。

4、間歇跑

間歇跑，是最為痛苦的訓(xùn)練，因?yàn)樵陂g歇跑訓(xùn)練中你的心跳將會(huì)達(dá)到最大心率，你會(huì)相當(dāng)?shù)碾y受。

間歇跑的主要目的：簡(jiǎn)單的說(shuō)就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時(shí)提高身體的乳酸閾值。 

間歇跑的強(qiáng)度為最大心率91%—100%。 每一組進(jìn)行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時(shí)間與休息時(shí)間比例為1：1，也就是間歇休息時(shí)間也是3—5分鐘。

如此循環(huán)進(jìn)行，在單次訓(xùn)練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間那個(gè)較小的值為上限。

四種訓(xùn)練方法

四種跑法是馬拉松周期訓(xùn)練的四種核心訓(xùn)練方法；

其運(yùn)用并不是說(shuō)每周1-2次LSD訓(xùn)練，1次馬拉松配速跑訓(xùn)練，1次抗乳酸跑訓(xùn)練等等，而是結(jié)合備賽周期進(jìn)行合理有機(jī)的組合；

在準(zhǔn)備期的一般準(zhǔn)備階段，主要進(jìn)行LSD訓(xùn)練，在準(zhǔn)備期的專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備階段，在繼續(xù)保持一定量LSD訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要增加更多的間歇跑訓(xùn)練；

而在賽前或者長(zhǎng)達(dá)兩三個(gè)月的比賽期，則要更加重視抗乳酸跑和馬拉松配速跑訓(xùn)練，只有學(xué)會(huì)組合，才能從真正將周期訓(xùn)練運(yùn)用起來(lái)，并在這個(gè)過(guò)程中實(shí)現(xiàn)耐力的遞進(jìn)式增長(zhǎng)。

無(wú)論你是一名初跑者，想通過(guò)訓(xùn)練順利完成首馬；

還是一名精英跑者，在不斷的突破自己，追求更快的成績(jī)；

相信通過(guò)一個(gè)完整的周期訓(xùn)練，能夠有效的提升跑步成績(jī)，并且在比賽當(dāng)日發(fā)揮出最佳跑步狀態(tài)。