狗年來了，你的跑步大計(jì)是什么？

對于一名跑者而言，寫新年暢想與展望，最重要的內(nèi)容，當(dāng)然是立好狗年比賽PB的Flag啦！

回顧過去的一年里，也許你跑了幾場心儀的賽事，獲得了一些頗為滿意的成績，又或者你沒能順利實(shí)現(xiàn)既定的目標(biāo)。這些都沒有關(guān)系，因?yàn)樗械囊磺?，在跨過終點(diǎn)線的那一瞬間，都已經(jīng)被清零重置。此時(shí)此刻，我們做下的決定，寫下的計(jì)劃，邁出的每一步，才能真正牽動(dòng)未來。

訓(xùn)練對于跑者意味著什么？既可以是稀松平常的跑步生活，也可以是為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的自我挑戰(zhàn)。無論你是松弛派，還是嚴(yán)肅派，都應(yīng)該養(yǎng)成做跑步計(jì)劃和跑步記錄的好習(xí)慣，不只是為了積累數(shù)據(jù)，日后查看，在做計(jì)劃和記錄的過程中，你會(huì)逐漸摸索到自己進(jìn)步的軌跡和規(guī)律。

如果你在狗年想好好跑一場PB，那么你最需要的就是一份訓(xùn)練計(jì)劃。

一份好的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)當(dāng)具備數(shù)據(jù)化、周期化、個(gè)人化的特點(diǎn)，能夠幫你很有效率地分配好個(gè)人的時(shí)間和精力，清晰地掌握訓(xùn)練的進(jìn)度與進(jìn)步，做好疲勞和傷痛的風(fēng)險(xiǎn)管控，有的放矢地向著目標(biāo)一步步邁進(jìn)。

那么，如何為自己量身定制一份訓(xùn)練計(jì)劃呢？我們需要從頂層設(shè)計(jì)開始，一一確定我們的訓(xùn)練目標(biāo)、周期和內(nèi)容。

溫馨提醒：本文較長，是一篇嚴(yán)肅的技術(shù)干貨帖，適合想通過認(rèn)真訓(xùn)練跑出PB的嚴(yán)肅跑者。

【一】我的訓(xùn)練目標(biāo)是什么？

首先，你需要確定今年的目標(biāo)成績以及目標(biāo)賽事。所謂“有的放矢”，我們必須得先有目標(biāo)，才知道箭該往哪里射。

一般來講，對于有成績追求的跑者，建議一年只預(yù)設(shè)1-2場目標(biāo)賽事（若是2場，應(yīng)分布在不同賽季期）。因?yàn)橐龀煽?，就必須有系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練，而系統(tǒng)訓(xùn)練在周期化上會(huì)有更高的要求。

從訓(xùn)練期來看，馬拉松跑者的主訓(xùn)練期有兩個(gè)：冬訓(xùn)期12月-2月，夏訓(xùn)期6月-9月。當(dāng)然，根據(jù)每個(gè)人的目標(biāo)賽事不同，訓(xùn)練期會(huì)前后有所調(diào)整，但總體上看，夏訓(xùn)期會(huì)比冬訓(xùn)期的時(shí)間更長，備賽訓(xùn)練也可以更充分。所以，大多數(shù)嚴(yán)肅跑者都會(huì)把目標(biāo)賽事放在秋季賽階段，比如北京馬拉松、上海馬拉松等，這也是出于備賽的需要。

因此，你需要先在日歷上圈出一場你想跑的秋季重點(diǎn)比賽——抽簽中不中先不論，首先是選好一場比賽，作為你夏訓(xùn)的目標(biāo)。

有人說，為什么春天的比賽不在計(jì)劃范圍內(nèi)呀？接下來就有很多比賽了啊，下個(gè)月無錫馬拉松、重慶馬拉松、徐州馬拉松，四月份還有武漢馬拉松等等，都報(bào)好了名啦，該怎么跑呢？

沒錯(cuò)，等這個(gè)美好的新年假期結(jié)束后（說起來怎么感覺好傷感），我們很快就將迎來2018年的春賽季——每年從3月開始，各地的賽事陸陸續(xù)續(xù)啟航，集中在3月、4月、5月的各個(gè)周末，并且熱度會(huì)一直延續(xù)到6月。

但事實(shí)上，春賽季的到來也意味著另一件事：“冬訓(xùn)期結(jié)束了”。沒有訓(xùn)練，就沒有比賽，也沒有PB。換句話講，春賽季的比賽該怎么跑、能跑多少，取決于你此前的冬訓(xùn)表現(xiàn)。

如果你今年的冬訓(xùn)是松散的，沒有訓(xùn)練重點(diǎn)、沒有訓(xùn)練目標(biāo)，那么我會(huì)勸你春賽季適量跑一跑，安心享受比賽就好，忘掉成績。如果你此前的冬訓(xùn)是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，有?xùn)練計(jì)劃和重點(diǎn)，那么我會(huì)建議你選一場目標(biāo)賽事，盡力去完成。

所謂“訓(xùn)練計(jì)劃”，得是在賽前提前思考規(guī)劃，并留出執(zhí)行訓(xùn)練的時(shí)間缺口。所以很遺憾，2018年的春賽季已經(jīng)無法被列入到接下來的訓(xùn)練計(jì)劃中，不過也有一個(gè)好消息，就是：你可以把2019年的春賽季比賽目標(biāo)列進(jìn)來呀！

ok，言歸正傳，選定了目標(biāo)賽事之后，你需要立下一個(gè)Flag：你期望自己跑到什么PB成績。

確立目標(biāo)，是為了在訓(xùn)練中，能有更好的自我驅(qū)動(dòng)力，去完成每一次挑戰(zhàn)。你可以根據(jù)自己過去的馬拉松PB成績，定一個(gè)提高5-10分鐘左右的新目標(biāo)。當(dāng)然，誰都希望自己能有朝一日成為300、230大神，但定目標(biāo)必須腳踏實(shí)地，一次訓(xùn)練周期能帶來的進(jìn)步是有限的，不切實(shí)際的目標(biāo)只會(huì)徒增壓力和挫敗感。

此外，對于目標(biāo)是完成自己首場半馬或全馬的跑者，我會(huì)建議你不要將目標(biāo)聚焦在成績上，而是標(biāo)注為“安全輕松地完賽”，因?yàn)檫^程比結(jié)果更重要。

此時(shí)，你應(yīng)該在筆記本上畫下如下表格：

【二】我現(xiàn)在的跑步水平如何？

確定了目標(biāo)成績之后，接下來就需要確定自己當(dāng)前的跑步水平，由此錨定訓(xùn)練的起點(diǎn)和訓(xùn)練配速。

通常，我們會(huì)采用丹尼爾斯博士的跑力值（VDOT）來作為考量跑步水平的參數(shù)。跑力值的高低，反映的是一個(gè)人最大攝氧量、跑步經(jīng)濟(jì)性、乳酸閾值以及意志力等綜合實(shí)力的高低。你可以在一張跑力表里，根據(jù)你以往的跑步成績來確定你的跑力值，以及推算出你其他項(xiàng)目的比賽成績。

對于持續(xù)有參加比賽的跑者，你可以將近期比賽的全馬成績、半馬成績對應(yīng)到跑力表中，找到自己的跑力值。由此，我們可以在配速表中，找到此跑力值所對應(yīng)的各配速區(qū)間，這也是我們在接下來的訓(xùn)練周期中的配速標(biāo)準(zhǔn)。

在這里，需要注意的是，盡量用狀況發(fā)揮良好、與目標(biāo)賽事里程一致的歷史成績來做估算。如果你上一次馬拉松因?yàn)槎亲油?，跑出的成績并不能代表個(gè)人實(shí)力，或者你用3公里的跑步成績來估算全馬跑力，這就會(huì)產(chǎn)生很大的誤差。

肯定有人想問：那我以前沒有跑過馬拉松，或者最近很久不跑了，我該怎么得知自己當(dāng)前的跑步水平呢？答案是：實(shí)際跑測。

當(dāng)然，你不需要去拼全力跑一個(gè)半馬或者全馬，而對于很多人來講，全力跑5km、10km也是一件很吃力的事，往往還跑不出個(gè)人的最佳成績。

推薦一個(gè)可行的方法：T心率配速測試。以T心率區(qū)間（3.0-3.9）的強(qiáng)度，持續(xù)跑20分鐘，由此得出的平均配速即為你的T配速，將此配速值代入跑力表中，找到自己的跑力值和訓(xùn)練的各個(gè)配速區(qū)間。

在此要格外提醒的是，T心率區(qū)間的計(jì)算方式是基于儲(chǔ)備心率法，跑者需要實(shí)際跑測得出最大心率，并且在早晨監(jiān)測獲取安靜心率，然后代入計(jì)算公式：（最大心率-安靜心率）*84%+安靜心率，算出T心率區(qū)間的下限數(shù)值；（最大心率-安靜心率）*88%+安靜心率，算出T心率區(qū)間的上限數(shù)值。在T心率配速測試時(shí)，盡量將心率維持在此區(qū)間范圍內(nèi)。

通過T心率配速測試來獲得跑力值，是比較實(shí)用的方法，更能真實(shí)地反映跑者當(dāng)前的跑步水平。需要注意的是，最大心率和安靜心率的獲取需要盡量精準(zhǔn)。

好的訓(xùn)練必須是穩(wěn)扎穩(wěn)打的，從一個(gè)人的當(dāng)前水平和實(shí)際情況出發(fā)，循序漸進(jìn)，而不是眼睛總盯著高處的目標(biāo)，一味想要快點(diǎn)達(dá)到它。有些跑者，會(huì)將自己的目標(biāo)PB成績代入丹尼爾斯的跑力表，然后按著相應(yīng)的配速去強(qiáng)行訓(xùn)練，這樣無異于揠苗助長。

成績不是刻意追求來的，它是科學(xué)訓(xùn)練帶來跑力的全面提升之后，自然呈現(xiàn)出來的一種結(jié)果。正因?yàn)槲覀兿胍艿酶茫晕覀兏枰_踏實(shí)地，好的訓(xùn)練才會(huì)帶來好的成績，不可本末倒置。

此時(shí)，你的表格應(yīng)更新為：

【三】我該怎么跑才能有進(jìn)步？

有了起點(diǎn)和目標(biāo)，接下來我們需要關(guān)注的是：我該如何達(dá)到目標(biāo)、如何有效地獲得進(jìn)步？

也許，有很多跑者會(huì)有類似的疑惑：我每個(gè)月的跑量也不少，都有200km、300km，為什么全馬成績很難PB呢？我前些年剛開始跑馬拉松的時(shí)候，每次比賽都能PB，現(xiàn)在也沒少跑，怎么成績卻止步不前了？

這背后暗藏的一個(gè)道理：想要進(jìn)步，想要突破天花板，就得學(xué)會(huì)補(bǔ)短板。你的能力高低是由最短的那塊板所決定的。

我們都知道，在體能金字塔中，最底部的基礎(chǔ)是有氧能力，最頂部的金字塔尖是無氧能力，在有氧能力和無氧能力之間的過渡區(qū)是乳酸閾值。

馬拉松無疑是一項(xiàng)有氧耐力型運(yùn)動(dòng)，對于跑馬新手而言，最重要的是打好有氧能力這一基礎(chǔ)，只要堅(jiān)持循序漸進(jìn)地有氧訓(xùn)練，就能夠不斷獲得進(jìn)步。但是，對于有氧基礎(chǔ)已經(jīng)非常牢固的跑馬老鳥們而言，靠繼續(xù)堆有氧跑量，已經(jīng)無法獲得顯著進(jìn)步，此時(shí)就需要去打磨無氧能力，刺激最大攝氧量，拉高金字塔頂，讓體能金字塔有更大的生長空間。

所以，你需要先找到自己的體能短板，然后將它作為接下來訓(xùn)練的重點(diǎn)。雖然大家的訓(xùn)練計(jì)劃看似內(nèi)容都差不多，無非就是E心率跑、LSD、節(jié)奏跑、間歇跑等，但是因?yàn)槊總€(gè)人的體能短板是不同的，所以在計(jì)劃安排上，重點(diǎn)也不同，這也是訓(xùn)練計(jì)劃“個(gè)人化”的體現(xiàn)之一。

找短板的方法有很多，你可以將自己在各個(gè)距離上的最佳成績代入跑力表，一一對應(yīng)找到跑力值，較低的就是短板所在。你還可以進(jìn)行一次有氧基礎(chǔ)測試，以勻速跑一次90分鐘的LSD，如果最大心率與最低心率相差在10%以上，就說明你的有氧基礎(chǔ)還較差，如果相差在10%以內(nèi)，說明有氧基礎(chǔ)較好。

還可以從成績上進(jìn)行粗略地劃分，全馬330成績以外的跑者，可以通過持續(xù)打磨有氧基礎(chǔ)、提升乳酸閾值獲得提升；全馬330成績以內(nèi)的跑者，除了必要的有氧訓(xùn)練以外，還需要通過無氧訓(xùn)練，刺激最大攝氧量來獲得有效提升。當(dāng)然，這種按成績劃分的方式太過于粗獷，但在制定計(jì)劃的初期是比較實(shí)用的。

至此， 你的訓(xùn)練安排的表格應(yīng)該是這樣：

【四】我該怎么安排訓(xùn)練周期？

我們現(xiàn)在尚在年初，距離秋賽季還有足夠多的時(shí)間，所以我會(huì)建議大家以賽前24周為標(biāo)準(zhǔn)來做訓(xùn)練計(jì)劃，這樣也可以在訓(xùn)練期內(nèi)充分預(yù)留出機(jī)動(dòng)變化的時(shí)間余地。由此，從比賽日倒推出你的訓(xùn)練周期時(shí)間。

一個(gè)完整的馬拉松周期化訓(xùn)練共分為三個(gè)階段：打底階段、提高階段和適應(yīng)階段。

在打底的第一階段，主要的訓(xùn)練目標(biāo)是打好有氧基礎(chǔ)，適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏，其主要的訓(xùn)練內(nèi)容是E心率跑和LSD。這一階段的時(shí)間一般為6-8周，無論是什么水平的選手，都不應(yīng)該跳過此階段。

E跑分為E心率跑和E配速跑，在打底階段，會(huì)更推薦較低強(qiáng)度的E心率跑，單次訓(xùn)練30分鐘以上。LSD也是重點(diǎn)課，全馬跑者單次訓(xùn)練時(shí)間建議為60分鐘-150分鐘。

在提高的第二階段，主要的訓(xùn)練目標(biāo)是通過刺激最大攝氧量、提高耐乳酸能力，來增強(qiáng)體能水平。其主要的訓(xùn)練內(nèi)容分為兩類，一類是刺激最大攝氧量的I配速間歇跑。一般每組是以I強(qiáng)度跑步3分鐘-5分鐘，間休3-5分鐘，跑休時(shí)間為1:1。

對于跑馬新手而言，I配速間歇跑可以省略；對于初次跑間歇的跑者而言，可以降階到A配速間歇跑，也能達(dá)到同樣效果；對于跑馬老司機(jī)來講，I配速間歇跑要注意保質(zhì)保量。

還有一類是提升乳酸閾值的T配速巡航間歇與節(jié)奏跑。一般每組是以T強(qiáng)度跑步5-20分鐘，跑休時(shí)間為5:1，重復(fù)2組以上；或者以T強(qiáng)度持續(xù)跑20分鐘以上。無論什么水平的選手，都可以進(jìn)行T跑訓(xùn)練，差別就是單次訓(xùn)練的時(shí)間強(qiáng)度不同。

在適應(yīng)的第三階段，主要的訓(xùn)練目標(biāo)是賽前適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，主要的訓(xùn)練內(nèi)容是M心率跑和M配速跑。這一階段需要注意的是賽前1-2周必須安排減量。

因此，如果你是一位跑馬新手，你的體能短板是在有氧基礎(chǔ)，那么你應(yīng)該將打底階段的時(shí)間安排最長，可以延長至8-12周，以確保有氧基礎(chǔ)足夠牢固。比如，你可以將三個(gè)階段的時(shí)長安排為：12周、6周、6周——主課為：12周E跑+6周T跑+6周M跑。打底期的長短，取決于你的有氧基礎(chǔ)是否打牢，也就是前文所提到的有氧基礎(chǔ)測試是否達(dá)標(biāo)。

如果你是一位跑馬老鳥，你想在下次比賽時(shí)PB，那么你可以將第二個(gè)提高階段的時(shí)間安排最長，通過充分刺激最大攝氧量、提升乳酸閾值，來突破體能瓶頸。比如，你可以將三個(gè)階段的時(shí)長安排為：6周、12周、6周——主課為：6周E跑+12周I跑&T跑+6周M跑。

我們需要周期性地變化訓(xùn)練重點(diǎn)，讓體能的不同能量代謝系統(tǒng)都得到強(qiáng)化，并且有所側(cè)重地補(bǔ)強(qiáng)短板，從而才能獲得突破和進(jìn)步。

到這里，2018年訓(xùn)練計(jì)劃的大框架就基本上搭好了：

【五】我每次該怎么跑？

確定了訓(xùn)練重點(diǎn)和時(shí)間周期，我們的訓(xùn)練計(jì)劃框架就已經(jīng)搭好。接下來，我們需要往這個(gè)框架里填寫每一天的具體訓(xùn)練內(nèi)容。

這里介紹一個(gè)知識(shí)點(diǎn)：如何計(jì)算訓(xùn)練量。凡是不可量化的訓(xùn)練，都是耍流氓。我們安排日常訓(xùn)練，不能憑感覺，因?yàn)楦杏X往往是遲鈍的，否則就不會(huì)有傷痛的發(fā)生。將日常訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行量化，這是科學(xué)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。

單次訓(xùn)練量=訓(xùn)練強(qiáng)度*時(shí)間

E跑訓(xùn)練強(qiáng)度為0.2點(diǎn)/分，M跑訓(xùn)練強(qiáng)度為0.4點(diǎn)/分，T跑訓(xùn)練強(qiáng)度為0.6點(diǎn)/分，I跑訓(xùn)練強(qiáng)度為0.8點(diǎn)/分，I跑訓(xùn)練強(qiáng)度為1點(diǎn)/分。

舉個(gè)栗子：如果你明天的跑步計(jì)劃是E心率跑60分鐘，那么你單次的訓(xùn)練量就是0.2*60=12點(diǎn)。由此，你可以計(jì)算出自己一周的訓(xùn)練量大小。

我會(huì)建議跑者，先將自己上周的訓(xùn)練量回顧計(jì)算一下，然后在此基礎(chǔ)之上做增量加法，安排2-3周的訓(xùn)練計(jì)劃，看看能否適應(yīng)——是否跑步中覺得吃力、酸痛，是否第二天會(huì)感到疲勞難以恢復(fù)等。摸索一段時(shí)間后，你會(huì)找到適合自己的訓(xùn)練量。

另外，不要在一開始，就很期待列出一份完美的訓(xùn)練計(jì)劃。一份好的計(jì)劃，是在訓(xùn)練中不斷磨合和修正出來的它需要你在訓(xùn)練過程中，及時(shí)記錄下自己每次的訓(xùn)練效果和感受，然后在做下周計(jì)劃時(shí)，進(jìn)行針對性的改良。

在訓(xùn)練量的安排上，是有一些通用準(zhǔn)則的：

減量原則：三周增量一周減量。我們不可能一直不停地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，有訓(xùn)練就會(huì)有疲勞，而體能的進(jìn)步是需要在疲勞恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)的，我們必須給不斷積攢的疲勞以恢復(fù)的時(shí)間，所以需要定期安排減量周，這也是所謂的“超量恢復(fù)”。

適量原則：寧少勿多。一份課表，即便設(shè)計(jì)得再完美、再縝密，假如執(zhí)行者跑起來很吃力，那么它一定不會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果。所以，當(dāng)我們訓(xùn)練時(shí)，需要關(guān)注自己訓(xùn)練后的身體反饋，如果訓(xùn)練中或訓(xùn)練后有強(qiáng)烈的疲勞感，那么表示這樣的強(qiáng)度太大，下次同類訓(xùn)練應(yīng)該減量。如果你能將這點(diǎn)始終貫徹在訓(xùn)練課表中，你就可以最大化地避免運(yùn)動(dòng)傷痛。

休息原則：休息>訓(xùn)練>比賽。只有保證充分的休息，訓(xùn)練才有可能出好的效果。我們會(huì)建議，提高階段的I跑和T跑這類的強(qiáng)度課，每次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)，讓身體有足夠的時(shí)間來恢復(fù)。如果近期因?yàn)楣ぷ?、生活等因素，睡眠時(shí)間無法保證，也建議降低訓(xùn)練強(qiáng)度，不要因?yàn)樯倥芏鴥?nèi)心愧疚。

有氧原則：始終重視有氧訓(xùn)練。有氧耐力是馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)，無論你是什么水平的馬拉松跑者，無論你處于什么訓(xùn)練階段，都應(yīng)該重視有氧訓(xùn)練，將E心率跑、E配速跑、LSD等訓(xùn)練內(nèi)容安排進(jìn)你每周的訓(xùn)練課表里，是的，每周至少應(yīng)該有一次有氧訓(xùn)練。

仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在這四條原則中，三條講的是怎么“跑得少”，一條講的是怎么“跑得慢”。在跑步哲學(xué)中，少即是多，慢即是快。

有許多馬拉松跑者，他們的訓(xùn)練很認(rèn)真，對跑步很熱愛，但成績一直停留在某個(gè)瓶頸期無法突破。在很大程度上，并不是因?yàn)樗麄兣艿蒙佟⑴艿寐?，而是跑得太多、太快。要知道，所有的無氧訓(xùn)練，都需要基于扎實(shí)的有氧基礎(chǔ)，才能在馬拉松項(xiàng)目上體現(xiàn)出進(jìn)步。跑步需要講量，更需要講質(zhì)，不能只看公里數(shù)，更需要看訓(xùn)練強(qiáng)度，以及特定強(qiáng)度下有效的刺激時(shí)間。

最后，需要明確一點(diǎn)，做訓(xùn)練計(jì)劃很像是做菜，沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的配方，在掌握了基本原則之后，菜肴什么風(fēng)味、符不符合口味，這些全憑廚師的技藝和偏好。

所以，一周跑幾次？每次跑多少？早上跑還是晚上跑？一周訓(xùn)練量增加多少？每個(gè)周期練多少周？這些問題并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，它取決于你的日常作息習(xí)慣、你的疲勞恢復(fù)能力、你的體能進(jìn)步狀況以及你對于跑步的態(tài)度。別人的計(jì)劃不一定適合你，包括大神的訓(xùn)練計(jì)劃，都不能搬來照抄。

作為一個(gè)松弛派的科學(xué)跑者，我對于日常訓(xùn)練的態(tài)度是要能與工作、生活相得益彰。訓(xùn)練應(yīng)該成為一件有負(fù)擔(dān)感的事情，如果它讓你有明顯的疲勞感，無法很好地完成工作，或者擠占了你大量的休息時(shí)間，無法保證睡眠，甚至與家人相處的時(shí)間都沒有，那么這樣的訓(xùn)練計(jì)劃是不可持續(xù)的，也一定不是最好的。

由此，你就可以生成你的訓(xùn)練計(jì)劃表，它大概會(huì)是長成這樣（訓(xùn)練內(nèi)容只是舉例）：

有人肯定想問，這些課表是為秋季賽準(zhǔn)備的，我要做下周課表該怎么做？

同樣的，找到你近期訓(xùn)練的目標(biāo)賽事，然后倒推算出還剩下多少訓(xùn)練周期，然后根據(jù)你的比賽目標(biāo)和體能短板，進(jìn)行訓(xùn)練安排。

比如，對于即將要參加無錫馬拉松的小伙伴們來講，數(shù)數(shù)只剩下5周的訓(xùn)練時(shí)間，其中最后2周還要減量，明顯余額不足。所以，假如你此前冬訓(xùn)期沒有嚴(yán)格訓(xùn)練，那么建議你用接下來的3周好好進(jìn)行打底期的E跑有氧訓(xùn)練，賽前2周進(jìn)行適應(yīng)期的M跑減量訓(xùn)練。關(guān)鍵是，將比賽的心態(tài)放平和，安全、快樂地完賽比什么都重要。

另外，還需要提醒一點(diǎn)，當(dāng)春季賽結(jié)束之后，無論戰(zhàn)果如何，都不要著急趕緊進(jìn)入夏訓(xùn)期，用E心率慢跑一段時(shí)間，讓身心得到修整恢復(fù)，讓橡皮筋松一松，才能夠更好地儲(chǔ)存勢能。

凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。如果你看完此篇，覺得做訓(xùn)練計(jì)劃是一件好復(fù)雜的事情，那就對了。因?yàn)閷τ隈R拉松訓(xùn)練而言，“練”是執(zhí)行，“謀”才是精髓。跑起來是一件簡單的事，確定“怎么跑”才是難點(diǎn)和重點(diǎn)所在。

祝愿大家在新的一年里，有勇有謀，跑出新PB！

【后記】

作為一名心率訓(xùn)練教練，我覺得做訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)一個(gè)很大的工程，它是跑步教練的基本功課。我只能通過此文，與大家分享一些做訓(xùn)練課表的要點(diǎn)，無法傳授到所有的知識(shí)點(diǎn)，如有不到位之處，先道聲抱歉。只希望能以此文讓更多的馬拉松跑者重視科學(xué)訓(xùn)練，重視訓(xùn)練之前的計(jì)劃環(huán)節(jié)，跑得更系統(tǒng)化，盡量不受傷。非常感謝我的導(dǎo)師徐國峰老師，本文諸多觀點(diǎn)來自與他的交流心得。

參考文獻(xiàn)：徐國峰，羅譽(yù)寅，《體能 力量 技術(shù) 心理》

訓(xùn)練工具推薦：Running Quotient APP，耐力網(wǎng)website，運(yùn)動(dòng)心率手表。

本文作者：肯尼亞玲