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最大攝氧量，乳酸閾值，跑步經(jīng)濟(jì)效益，一直都是運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究者最喜歡的主題，也是耐力性運(yùn)動(dòng)員最想要的三大無限寶石：讓你跑得久，很耐酸，不耗氧。小編喜歡這位 Adrian W Midgley 博士，至少他在 2007 年這篇算是良心文，因?yàn)樗c(diǎn)出很多研究的盲點(diǎn)。  最大攝氧量的觀點(diǎn)，LSD 到底有沒有效？ 在文章中，這一直是個(gè)爭議點(diǎn)。有些科學(xué)家認(rèn)為增加 LSD 的量對于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員是沒有用的，卻也有日本團(tuán)隊(duì)認(rèn)為將訓(xùn)練量從每周 90 公里到 120 公里，可以將優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量提升至 4.8%，當(dāng)然也在一周內(nèi)加了兩次高于『乳酸閾值速度』的練習(xí)。因此，無從比對哪一種訓(xùn)練是真正影響受試者的。  作者則特別點(diǎn)出：研究之前，受試者本身訓(xùn)練狀態(tài)為何很重要，假設(shè)受試者在進(jìn)入研究階段，早就已經(jīng)習(xí)慣這跑量，沒有提前兩個(gè)月限制『每周 20-30 公里跑』，那么很有可能這數(shù)據(jù)就會(huì)失真，因?yàn)樯眢w對于訓(xùn)練量的適應(yīng)性早就開始，所以即便研究是跑到 90 公里，身體卻早就習(xí)慣。 不同間歇強(qiáng)度對最大攝氧量的影響 最大攝氧量的提升，也可以從間歇訓(xùn)練開始，然而，也有數(shù)篇研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)過 90-100% 最大攝氧量速度訓(xùn)練后，最大攝氧量并沒有顯著提升，同時(shí)也會(huì)因?yàn)闃颖緮?shù)不足，使得統(tǒng)計(jì)可驗(yàn)證性不足。 兩篇文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)在 70-85% 的最大攝氧量速度訓(xùn)練是可以顯著提升最大攝氧量。必須注意設(shè)定的速度，不是慢跑，而是 70-85%（介于乳酸穩(wěn)定累積狀態(tài)的速度）。  而科學(xué)家總是有很瘋狂的，有一篇作者則是利用 106% 與 136% 最大攝氧量速度做訓(xùn)練，研究發(fā)現(xiàn) 106％的訓(xùn)練刺激對于身體有較高的最大攝氧量刺激，而本篇作者 Adrian W Midgley 認(rèn)為這樣強(qiáng)度還是在于強(qiáng)度過高，通常身體能夠維持身體動(dòng)作穩(wěn)定性就會(huì)降低，反而導(dǎo)致反效果，但是他也提到 '136% 最大攝氧量速度的訓(xùn)練，對于耐力選手而言，則是一種肌肉爆發(fā)力的關(guān)鍵因素。' 力量訓(xùn)練對最大攝氧量的影響  重訓(xùn)或者阻力訓(xùn)練對于肌力提升以及減少傷病是正面的。然而沒有任何生理機(jī)制模型指出對于跑者的最大攝氧量是有幫助的。研究發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)重量訓(xùn)練對于跑者而言，在訓(xùn)練過程中只有 44% 最大攝氧量的刺激，對于最大攝氧量的幫助為乎其微。然而，本篇作者 Adrian W Midgley 認(rèn)為大多數(shù)研究都只占 6-10 周，才剛進(jìn)入到神經(jīng)適應(yīng)期，因此，如果把力量訓(xùn)練的周期拉，可能有不一樣的狀態(tài)。 勾畫重點(diǎn)： 1 ) 85-88% 的最大攝氧量速度很重要，大概是在 10 公里跑步的配速。最大攝氧量提升的重點(diǎn)在于心臟肌肉纖維的刺激與單位時(shí)間的刺激，例如：以上述指定速度跑 60-90 分鐘。（比傳統(tǒng)意義上的 LSD 跑時(shí)間要短，強(qiáng)度要高）  2 ) 間歇跑有用，乳酸閾值在 90-100% 的最大攝氧量速度效果更佳。  3 ) 重量訓(xùn)練要設(shè)計(jì)好，好的訓(xùn)練讓你上天堂，不好的訓(xùn)練讓你越來越沉重。  本文轉(zhuǎn)自 don1don，點(diǎn)擊左下角閱讀原文跳轉(zhuǎn) 文獻(xiàn)討論： Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance Can Valid Recommendations be Given to Runners and Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Midgley AW1, McNaughton LR, Jones AM. Sports Med. 2007;37 ( 11 ) :1000. 聊聊跑步、鐵三 請長按識(shí)別二維碼， 馬上加鐵人助手為微信好友！ 免費(fèi)進(jìn)入鐵人社群哦 內(nèi)容來自ZAKER新聞 |
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