不少健身訓(xùn)練，甚至包括跑步等運(yùn)動(dòng)，都會(huì)著重于臀部肌群的訓(xùn)練。當(dāng)你的臀部肌群增強(qiáng)時(shí)，不僅讓你的身型更為性感，還能讓下肢更加穩(wěn)定，減少膝蓋疼痛。

可問(wèn)題是大多數(shù)人沒(méi)有采取正確方法來(lái)進(jìn)行最有效率的臀部訓(xùn)練，因此，近年來(lái)國(guó)內(nèi)外興起一股運(yùn)用彈力帶來(lái)進(jìn)行臀部肌群練習(xí)的方式，據(jù)說(shuō)這樣能更有效地提升刺激臀部肌群，幫助增強(qiáng)肌力。

什么算是有效的刺激？本文將從臀部肌群與訓(xùn)練動(dòng)作優(yōu)缺點(diǎn)來(lái)做分析。

臀大肌的作用

讓我們先從簡(jiǎn)單的解剖學(xué)開(kāi)始。當(dāng)說(shuō)到臀部時(shí)，很多人以為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但實(shí)際上是三種肌肉組合而成，通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三塊獨(dú)立的肌肉。其中，臀大肌是全身最大的肌肉之一，它以各種方式連結(jié)支撐著其它兩種臀部肌肉。

對(duì)于用兩腳站立的人類來(lái)說(shuō)，臀肌通常是整個(gè)身體中最強(qiáng)壯的肌肉群之一，這是因?yàn)樗枰西竟?、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，也負(fù)責(zé)下半身和身體中干的區(qū)域。日常中，我們運(yùn)用臀肌來(lái)鍛煉或活動(dòng)，例如：坐著、沖刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動(dòng)作，它對(duì)于整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）非常重要。

另外，臀大肌的主要作用，除了支撐骨盆的穩(wěn)定性外，還能夠延伸或扭動(dòng)臀部，還可以通過(guò)髂脛束來(lái)幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢(shì)減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那在嘗試一些訓(xùn)練項(xiàng)目的時(shí)候，就會(huì)對(duì)背部施加過(guò)大的壓力造成酸痛。因此，需要經(jīng)常性加強(qiáng)臀部與腿部肌群的訓(xùn)練，這有助于減緩對(duì)腰部的傷害。

多數(shù)訓(xùn)練的缺點(diǎn)

對(duì)于任何有關(guān)增強(qiáng)臀部肌肉力量的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)說(shuō)，深蹲、硬舉、弓步蹲與臀橋的訓(xùn)練動(dòng)作都是不錯(cuò)的臀部訓(xùn)練選擇，但這些動(dòng)作的訓(xùn)練是否只增強(qiáng)了臀部的一個(gè)功能——臀部延伸？另外，除了髖關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)外，還有臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個(gè)潛在功能，即外展與外旋：

在這些運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練模式中，建立肌肉力量對(duì)于膝蓋的健康和表現(xiàn)至關(guān)重要。

改良式側(cè)平板訓(xùn)練

一般來(lái)說(shuō)，平板支撐訓(xùn)練主要是訓(xùn)練核心肌群，我們也可以通過(guò)這個(gè)動(dòng)作加上小型彈力帶的使用，讓臀部訓(xùn)練獲得好處：

1.減少膝蓋疼痛：

臀肌力量的強(qiáng)度特別是內(nèi)旋和外展，與膝關(guān)節(jié)之間的健康息息相關(guān)。

2.更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：

提升臀部肌力強(qiáng)度將有助于加強(qiáng)跑步、跳躍與爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目表現(xiàn)。

3.更好的臀部強(qiáng)度：

為了讓臀部肌群有更好的強(qiáng)度，就必須要加強(qiáng)訓(xùn)練髖部外展與外旋的強(qiáng)度，而髖關(guān)節(jié)伸展可通過(guò)傳統(tǒng)的深蹲、硬舉、弓步蹲等動(dòng)作來(lái)做訓(xùn)練。

預(yù)防膝關(guān)節(jié)外翻

當(dāng)我們從高處跳躍而下或挑戰(zhàn)負(fù)重下蹲時(shí)，經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)膝蓋向內(nèi)扣的狀況，這種錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)償就是膝外翻，很多人又把它稱為膝內(nèi)扣或X型腿。這種問(wèn)題很容易發(fā)生在髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和內(nèi)旋的組合動(dòng)作中，這是由于髖關(guān)節(jié)缺乏控制力所造成的。膝外翻可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)功能障礙，此外，動(dòng)態(tài)膝外翻與各種膝關(guān)節(jié)損傷有關(guān)，包括前十字韌帶撕裂等問(wèn)題。

解決方案

為了解決膝關(guān)節(jié)外翻的問(wèn)題，有一種簡(jiǎn)單的方法可以確保所有三個(gè)臀肌都得到加強(qiáng)：只需將一個(gè)小型彈力帶放在膝蓋上方，進(jìn)行髖關(guān)節(jié)外展和外旋的動(dòng)作。

——參考資料：issaonline、bodybuilding、Youtube