一、什么是臀中肌顧名思義，臀中肌位于另外兩塊臀?。ㄍ未蠹『屯涡〖。┑闹虚g。從外形上看，臀中肌上寬下窄。從位置上看，臀大肌覆蓋在臀中肌上。 臀中肌是臀部的三大臀肌之一。它的作用是使大腿外展，并使髖關(guān)節(jié)外旋。當一條腿抬起，另一條腿站在地面上時，強大有力且功能正常的臀中肌會使髖部和臀部保持水平。如果臀中肌肌力薄弱，抬起一條腿時，骨盆可能會向一側(cè)傾斜；這是由于骨盆沒有足夠的下支撐，而這個支撐來自于臀中肌。 二、臀中肌薄弱的癥狀如前所述，臀中肌薄弱會導(dǎo)致許多問題和損傷。大部分問題是受臀部影響造成的身體各個部位的代償。雖然臀中肌薄弱會導(dǎo)致背痛和其他背部問題，但主要的癥狀通常是在身體運動鏈的較低位置發(fā)生，也就是膝關(guān)節(jié)。 膝外翻 你可能認識的一個特別的癥狀是膝外翻，也稱位“膝內(nèi)扣”。膝外翻是指膝蓋看起來似乎互相扣在一起。這種情況最常見于蹲或類似動作時。臀中肌薄弱可能是造成這種情況的原因之一，當大腿出現(xiàn)錯誤旋轉(zhuǎn)時，會導(dǎo)致股骨另一端向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致膝蓋向內(nèi)扣。 根據(jù)情況的嚴重程度，膝外翻還可能進一步導(dǎo)致足、踝的問題。它也可能導(dǎo)致身體的其他問題，如半月板，前交叉韌帶(ACL)或后交叉韌帶(PCL)損傷，特別是進行體育運動時，如足球，排球，或籃球。 其他癥狀 盡管膝外翻是一種常見的癥狀，但臀中肌薄弱也可能導(dǎo)致其他一些問題。當某些肌肉不能正常運作時，身體往往試圖進行代償。當臀中肌薄弱時，腰部肌肉通常會更加努力來彌補這個問題。腰部肌肉過度工作會導(dǎo)致腰部出現(xiàn)扳機點，造成腰部的劇烈疼痛。 由于臀中肌薄弱，各種腿部肌肉也可能受到影響并過度工作。這可能是由于膝蓋作用減弱后的代償造成的。當臀中肌不工作時，大腿被迫內(nèi)旋，施加在足和脛骨上的壓力甚至可能導(dǎo)致脛骨應(yīng)力綜合癥。 三、檢查臀中肌的力量檢查臀中肌力量最常用的方法是抬起一條腿，看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一條腿時，你骨盆的一側(cè)會下降，很可能你需要加強臀中肌。 檢查臀中肌的力量是非常容易的，站在鏡子前，測試可以在幾秒鐘內(nèi)完成。盡管你應(yīng)該經(jīng)常和醫(yī)生談?wù)勀愕陌Y狀，你仍然可以很容易地自己做這些檢查。如果你確實發(fā)現(xiàn)你的臀中肌很弱，你應(yīng)該做一些我們建議的鍛煉來加強它們。 四、強化臀中肌力量的最佳方法如前所述，在健身時，我們常常會忽視臀中肌。大多數(shù)時候，當我們想要鍛煉臀肌時，我們往往會選擇深蹲和硬拉，我們只專注于這些類型的鍛煉。蹲的問題是它利用了雙腿的力量，使髖關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定的位置。如果是這樣的話，臀中肌就不需要發(fā)力了，因為臀部已經(jīng)是水平的。 如果你想鍛煉臀中肌，你必須有針對性去訓(xùn)練它。 那么臀中肌最佳地訓(xùn)練動作是什么呢？ 單腿支撐的動作 比如單腿深蹲和弓步，因為這些動作迫使你在單腿平衡時使用臀中肌發(fā)力來穩(wěn)定骨盆。如上所述，當雙腿都站在地上做深蹲時，臀中肌不需要工作。一定要記住，只有以正確的動作模式進行練習(xí)時，訓(xùn)練才會起作用，所以不要讓你的骨盆向一側(cè)下垂。 髖外展動作 比如彈力帶抗阻橫向行走和經(jīng)典的側(cè)躺抬腿，這些都是90年代無數(shù)有氧運動視頻中的經(jīng)典動作。這些練習(xí)看起來像在公園里散步一樣普通，但我以經(jīng)驗告訴你,如果你臀中肌薄弱，練一練這些動作，哪怕只重復(fù)幾次，它們都可以瘋狂燃燒你的臀中肌。我還發(fā)現(xiàn)這些練習(xí)你在看電視的時候就能完成。如果髖關(guān)節(jié)外展練習(xí)開始變得容易，你可以添加彈力帶，增加阻力。彈力帶能夠很好地與“蚌式運動”和抬腿練習(xí)結(jié)合在一起。 五、最有效地臀中肌訓(xùn)練動作1.側(cè)臥抬腿 側(cè)臥，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎(chǔ)上，上方腿做上抬和下落，保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。盡量不要讓髖關(guān)節(jié)抬起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的范圍非常小。重復(fù)這個動作，直到上方腿感到疲勞，然后換另一條腿。 2.蚌式運動 蚌式運動和側(cè)臥抬腿非常類似，只不過前者需要雙腿都向前微微彎曲。側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)和足靠在一起。抬起上方腿，推動上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。髖關(guān)節(jié)不要向前或向后倒，保持髖始終向前。當上方腿感到疲勞時，翻身重復(fù)，剛才的下方腿變成現(xiàn)在的上方腿了。 3.彈力環(huán)抗阻橫向行走 做這個練習(xí)，你需要一個彈力環(huán)。將彈力環(huán)綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲，向一側(cè)行走，將外側(cè)腿外展，另一條腿跟隨。試著將彈力環(huán)綁在腿的不同高度上，感受不同阻力的變化。 4.消防栓式 手膝四點支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。完成這個動作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝蓋彎曲90°。如果你把膝蓋朝著肩膀的方向運動，那發(fā)力的就是闊筋膜張肌了，這可不是我們的目的。 5. 側(cè)身推墻對抗
側(cè)身站在墻的前面，一條腿90°抬起，并抵住墻面。隨著你的臀中肌越來越強，你能抬起的高度就會增加。 6.單腿下蹲
與其他練習(xí)相比，這是一個進階動作，因為它必須以正確的動作模式來完成，以確保它能激活臀中肌工作。一條腿向前，把你的重量放在那只腳上，然后下蹲。確保膝蓋、腳踝和臀部在一條直線上。不要讓膝蓋向內(nèi)扣，因為這將意味著臀中肌沒有發(fā)力。 六、如何拉伸和放松臀中肌如果你正受到腰部疼痛的折磨，通過筋膜球松解來放松臀中肌有助于緩解你的癥狀。
如果你已經(jīng)放松了臀中肌，接下來你應(yīng)該試試下面的動作來拉伸臀中肌。
小結(jié)臀中肌往往是身體中最容易被遺忘的肌肉。即使人們專注于鍛煉和加強臀部肌肉，他們通常也不會考慮針對于某塊特定的肌肉。你當然有必要去關(guān)注身體的每一塊肌肉。畢竟，每塊肌肉都有自己的作用。當你忽視某些肌肉時，它們下降的功能和薄弱的力量可能會影響到其他肌肉。即使你在運動中關(guān)注了這些肌肉，它們還是可能會遭受嚴重的損傷。 既然你已經(jīng)了解了臀中肌以及鍛煉和加強臀中肌的重要性，你就可以改善你的健康，防止你的膝和背部出現(xiàn)多種嚴重的癥狀。最后，一個更強壯的臀部和功能完整的髖部，可以為你的步行、慢跑或跑步提高更好的支持。 |
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