仙女們好，一姐最近被追著問，一跑步膝蓋就疼怎么辦？這個動作膝蓋不好的人能做嗎？

一姐就要使出反問三連了，你的膝蓋怎么不好了？每次練完臀第二天腰疼、腿疼、臀部卻一點感覺都沒有？坐時間長了會感覺屁屁疼？

如果以上三個情況，你都出現(xiàn)過，那你要認真考慮一下，坐的時間長了，你的臀已經(jīng)死了...

一姐沒有在嚇唬人的，不知道大家有沒有聽說過“死臀綜合征”，換個熟悉點的說法，“臀肌失憶癥”。這個會有啥表現(xiàn)？首先就是外形上。

你可能會像娜扎一樣，側(cè)面看去除了胸，一點曲線都沒得。

不得不祭出2年前的照片，不然大家體會不到這種扁平。

當然小明的臀也必須擁有姓名，扁平程度快趕上胸了。臀肌就算了，本來脂肪就少，還不識趣地長在奶奶臀上了。

當年的工作室精修圖，與視覺中國的殘忍生圖，不僅把小明瘦骨嶙峋的胳膊P圓潤了，還知道把臀p翹一點。

所以，死臀綜合征的最大外部特征，就是扁平臀莫屬了。如果再往深了說，扁平臀真的都是弟中弟級別的，一姐還沒跟你們講可能引發(fā)的各種問題呢。

那么就讓我們正式認識一下，死臀綜合征。

表面意思是，你的臀死了，那實際意思其實是，你的身體已經(jīng)忘了甚至不知道該怎么激活臀部了。

最大元兇就是久坐。久坐會限制血液流動、使臀肌無法長時間承重、限制身體對臀肌的利用能力。

久坐的時候，你的髖關(guān)節(jié)因為持續(xù)彎曲，導致臀肌功能被關(guān)閉了。組織壓迫導致你膝關(guān)節(jié)、背部、甚至肩膀都會疼痛，最嚴重的是，你很有可能喪失髖關(guān)節(jié)的全部運動能力。

港到這，不得不再帶著大家了解一下臀肌了。臀肌三個主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

仙女們可以看到，臀肌有很多起點，包括骨盆、骶骨、尾骨和腰椎周圍部分筋膜。止點在股骨上段以及髂脛束。

因為臀肌有很多不同的起止點，所以它對應了很多功能。

主要的有髖伸展、髖外旋、髖外展還有骨盆后傾。這就是為啥骨盆前傾、膝超伸的仙女，必須要練臀肌。

那跟死臀有關(guān)的肌肉，主要是臀大肌，它主要髖伸和髖外旋，減速髖屈和髖內(nèi)旋，最重要的是輔助保持我們軀干的直立。

當你久坐不用臀肌時，你的髖屈肌就屬于一直緊繃的狀態(tài)，導致跟臀肌交互抑制。得出觀點，髖屈肌過度激活會導致臀大肌自閉。

當臀肌由于缺乏活動和刺激被停業(yè)之后，它就會對其他肌肉和關(guān)節(jié)施加壓力，就會產(chǎn)生啥效果呢？你其他的弱雞小肌肉群，就得替代更強壯的臀大肌，干它要干的事。

這種情況下，臀部和腿部較小的輔助肌群，就開始接管運動，控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。這就是為啥你練完臀第二天屁股沒事，腰和腿酸的不行。這個也叫“協(xié)同優(yōu)勢”。

用腳指頭想想都知道，嚴重的還有一系列疾病來找上門來。

痛的時候仿佛屁屁被放到絞肉機里的一款死臀連帶病癥，梨狀肌綜合征。

表現(xiàn)有走路都走不了，坐骨神經(jīng)痛，疼痛還向下肢蔓延，很多人都以為這是腰椎間盤突出，元兇真的就只有這一塊小小的梨狀肌。

一姐要準備講膝蓋痛了，仙女們搬好小板凳。我們先要知道的是髂脛束，它最主要的功能，就是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。這條綿延在大腿外的組織，跟臀大肌有啥關(guān)系？

巧的是，髂脛束就是由臀大肌、闊筋膜張肌一起負責的，看到圖片上白色的髂脛束前后都連接在哪了吧？

然鵝，經(jīng)常跑步的人，就很容易髂脛束受損，上圖兩個大圓點，也就是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，就會特別容易出現(xiàn)損傷、疼痛。

不止如此！還會直接導致髕骨外上方移動，造成髕股關(guān)節(jié)功能紊亂，引起膝關(guān)節(jié)彈響。

髂脛束和大轉(zhuǎn)子（假胯元兇）來回撞擊，就會出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)彈響，這樣的一般膝蓋也有半月板問題。

嚇唬完大家就要說回跟臀大肌的關(guān)系了。本來臀大肌和闊筋膜張肌一起維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，但臀大肌太弱，闊筋膜張肌就得使勁頂上。時間一長，闊筋跟髂脛束就一起變得緊張起來了，這能不損傷嗎？

雖然一姐嚇唬大家這么多，但其實想要改善還是很簡單的，主要靠日常習慣+鍛煉，就能慢慢恢復，畢竟一姐是良心健博，該支招還是得支招滴。

如果有死臀綜合征的仙女，一姐建議就先別著急去健身房練翹屁了。先把日常的壞習慣改掉，比啥都強。

自己設(shè)置個鬧鐘，每坐1小時，就起身活動10分鐘， 防止屁屁睡著了。另外就是多走動，上樓梯的時候可以一下邁兩節(jié)，類似于箭步蹲，感受一下臀部的刺激。

另外也要多拉伸，臀部肌肉僵硬也是導致死臀的原因之一。

如果仙女們有進步了，就可以開始著手臀部肌肉加強了。一姐建議仙女們?nèi)胧忠粋€彈力圈，每次正式練臀前，先做一下激活動作，幫助打開髖關(guān)節(jié)。

1. 將彈力圈套在膝蓋靠上部位

2. 雙腿略寬于肩，膝蓋與腳尖方向一致

3. 腰背挺直，找屁股往后坐的感覺，做半程動作

4. 每次4組，每組20-25次，彈力帶選低、中等強度

1. 之前一姐教仙女們用杠鈴，但真的太痛了，這次推薦單腿+高次數(shù)，用啞鈴片代替

2. 把啞鈴片放在大腿上，要控制速度，在頂部時候擠壓臀肌

3. 伸髖時候保持穩(wěn)定，還可以刺激到臀中肌

4. 每次4組，每組12-18次，啞鈴片根據(jù)自己情況選擇
   

1. 很多仙女做這個動作時，可能感覺腿更累

2. 首先要注意，是向前進行弓步走，而不是向后

3. 像圖片上一樣，步幅要盡可能大一點

4. 前腳跟往下踩，可以減少小后腿的介入

5. 最后站直的時候，有意識擠壓一下臀肌

6. 每次4組，每組10步，兩個來回，杠鈴根據(jù)自己情況選擇

1. 這個動作提升了一點難度，可以自行網(wǎng)購2個滑行墊，或者兩塊抹布也可以

2. 平板支撐姿勢撐好，注意不要塌腰，也不要撅屁股

3. 固定好之后，兩只腳踩在滑行墊上，做開合的動作

4. 全程收緊核心，用臀的力量去發(fā)力

5. 每次12個，每次5組

為啥一直說，健身不僅僅是為了改變體型，而是一種健康的生活方式，其實道理就在這些細節(jié)里面。你可以瘦成紙片人，穿衣無比好看，但營養(yǎng)不良、肌肉狀態(tài)差，身體難不難受只有自己知道。

健康充滿活力的瘦，和營養(yǎng)不良的瘦一眼就能被看出來。所以一姐給仙女們科普這些知識，也是希望大家都能健健康康，整整齊齊滴變瘦變美。

最后是求“好看”一姐，但是好看的數(shù)量都少的可憐，不禁質(zhì)疑自己的文章水平，真的這么菜嗎？