比如，

當(dāng)眾演講前無法控制的緊張

面試失敗后強(qiáng)烈的沮喪

失戀之后難以緩解的混亂和抑郁

……

這些體驗往往很折磨人，是人特別排斥的情景。

其實(shí)，問題的關(guān)鍵不在于負(fù)面情緒本身，而在于對負(fù)面情緒的態(tài)度。

如果你不那么排斥和害怕負(fù)面情緒，那么一切都好辦了，它會有一種自然的消長過程，也會有諸多調(diào)節(jié)的方法，而且，更重要的是，情緒可以成為一種認(rèn)識自己的途徑。

如果負(fù)面情緒被賦予太多的負(fù)面價值（無能、脆弱等），或者負(fù)面情緒潛意識地喚起了幼年期那些糟糕的撫養(yǎng)經(jīng)歷（那種被吞噬的痛苦），那么，它們就成為了你害怕和斗爭的對象（因為你不想再體驗類似的痛苦），你會用各種心理防御機(jī)制去回避面對它。

• 記得有一次看一個訪談節(jié)目，我看到了這一幕：

  一位由于礦難被深埋井下十余天的礦工，后來奇跡生還，某電視節(jié)目把他請過來作為訪談嘉賓。

  訪談中問起被困井下的感受，礦工說他一點(diǎn)也不害怕，而且強(qiáng)調(diào)說自己從未體驗過緊張的感覺。

  這個回答不免讓主持人，以及下面的觀眾感到驚訝和佩服，大家紛紛為他鼓掌。

做了這么多年的心理咨詢師，出于職業(yè)敏感性，我猜測這位礦工只是習(xí)慣性地隔離了自己的感受，并非真的不緊張。

如果當(dāng)時有一架測量血壓和心跳的設(shè)備，也許能發(fā)現(xiàn)他的血壓升高了，心跳加快了，這些都是緊張的生理反應(yīng)。

如果我的猜測是正確的，那么這位礦工遠(yuǎn)離了自己的情緒，無法以言語來表達(dá)自己的情緒。 

遠(yuǎn)離了情緒會有什么影響呢？

有本書名字叫《身體從未忘記》，主要講述了心理創(chuàng)傷對情緒及身體的影響。

該書記載了精神科醫(yī)生亨利·克里斯塔爾的研究，他治療過超過 1000 名二戰(zhàn)大屠殺中的幸存者，由于創(chuàng)傷經(jīng)歷的影響，這些患者學(xué)會了屏蔽自己的感受。通過投入于工作從而回避去體驗痛苦的情感，不少人還取得了不錯的工作成就。

不過，他們的親密關(guān)系很糟糕，還常常缺乏自我保護(hù)行為，有較高的概率成為受害者，更重要的是，他們極難體會到快樂、感官的愉悅和生活的目的感。

看來，屏蔽或遠(yuǎn)離情緒雖然有一定的適應(yīng)價值，但卻降低人的幸福感，破壞了與他人的關(guān)系，甚至出現(xiàn)心理障礙。

所以，我們需要與情緒建立更加和諧的關(guān)系，學(xué)會調(diào)控自己的情緒。

事實(shí)上，情緒有著積極的意義，它是我們認(rèn)識自己、提升生命力、獲得生活意義感，以及擁有更受歡迎關(guān)系的途徑。

為了更好地調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，我們可以從態(tài)度、認(rèn)識和方法這三個角度來展開。

一、在態(tài)度上：面對、體驗和表達(dá)情緒，而不是逃避和否認(rèn)。

面對和體驗情緒，比單純的逃避更有價值。

一位男子被焦慮壓垮了，他臉色蒼白，瘦骨嶙峋，學(xué)習(xí)效率很低。深入了解后發(fā)現(xiàn)，由于幼時經(jīng)歷的影響，他很難體驗和表達(dá)憤怒，每當(dāng)別人欺負(fù)他、嘲諷他時，他沒有一般人會有的反擊或?qū)で髱椭?，而是很快地陷入沉默，從不會去表達(dá)。時間長了，壓抑的憤怒轉(zhuǎn)變了一些持久的焦慮。

臨床上發(fā)現(xiàn)一些被焦慮及抑郁情緒困擾的人，看上去他們有著非常強(qiáng)烈的情緒，但其實(shí)他們的情緒體驗是受限的。

比如，有些失戀后抑郁的人，很難對拋棄他的人體驗到憤怒；容易驚恐的人，往往很難體驗或表達(dá)到針對某一對象的憤怒情緒；當(dāng)攻擊或性的情感可能浮現(xiàn)在意識里時，有些人會體驗到強(qiáng)烈的焦慮，卻并不知背后壓抑的情緒。

在對一些情感體驗受限的人做心理咨詢時，當(dāng)我就某一事件問他們：「你當(dāng)時的感受是什么？」，有些來訪者會一臉茫然，有些會憤怒地回?fù)舻溃骸改銥槭裁匆獑栁疫@個問題！」，有些人則斬釘截鐵地說：「我覺得談這些沒有意義！」背后的原因是：關(guān)于情緒體驗的提問，擾動了這些來訪者習(xí)慣性的情緒隔離的防御，讓他們一下子焦慮起來了。

相反，情緒體驗沒有受限的來訪者，當(dāng)被問起感受時，他們可以報告出很多情感：憤怒、內(nèi)疚、害怕、羞愧、悲傷、自責(zé)……他們還會理解情緒背后的心理主題。咨詢師能夠很清晰地把握到他們的情感，給人能帶來一種活生生的印象。

一般來說，能體驗和表達(dá)各種情緒的人，能夠有效緩解情緒帶來的生理和心理不適，往往擁有更為健康的身心和更旺盛的生命力。

二、在認(rèn)識上：理解負(fù)面情緒的來源、特點(diǎn)和意義

負(fù)面情緒是一種有價值的體驗，往往反映了個體在關(guān)系、自我狀態(tài)、內(nèi)心沖突方面的主題，通過對情緒的識別與分析，可以更好地認(rèn)識自己。

孤獨(dú)的來源往往有四個方面：對早年共生關(guān)系的渴望；自我及客體失整合；害怕好關(guān)系的喪失；理想的破滅。（參看：孤獨(dú)的來源及消解的途徑——精神分析家克萊因的理解）

• 憤怒的意義：自戀受挫；邊界入侵；防御其他情緒。

• 內(nèi)疚的破壞性：難以享受生活；無法做自己；潛在的自我懲罰。

• 焦慮的早期來源：超我焦慮；閹割焦慮；喪失重要他人愛和認(rèn)可的焦慮；關(guān)系喪失的焦慮；迫害焦慮；自體崩解焦慮。

• 抑郁者的思維特點(diǎn)：抑郁現(xiàn)實(shí)主義；對自我的消極態(tài)度；自我參照；選擇性提取負(fù)面信息；消極的歸因方式......

• 羞恥的負(fù)面影響：逃避的傾向；過度完美主義；對他人苛刻的態(tài)度；自戀性暴怒。

• 自卑的來源：施虐性超我的影響；自卑的意義：驅(qū)使人的奮斗以補(bǔ)償自尊。

認(rèn)識負(fù)面情緒的來源、特點(diǎn)、意義，有助于更好地認(rèn)識和理解自己，把情緒作為自我成長的途徑，認(rèn)識到潛在的需要和關(guān)系。

這部分工作需要借助心理學(xué)的幫助，閱讀心理類文章、接受心理咨詢會更有利對情緒的理解。

三、方法上：掌控諸多情緒調(diào)節(jié)的方法

每一種情緒都會有一些針對性的調(diào)節(jié)方法，我們以憤怒的情緒為例，推薦以下調(diào)節(jié)方法：

第一，對憤怒進(jìn)行自我分析。

當(dāng)憤怒時，也許你會被一些沖動性的想法所左右了，此時，你不妨跳出這些聯(lián)想，審視一下自己：

• 我的憤怒來自于哪里？

• 引起憤怒的外在的或內(nèi)在的扳機(jī)點(diǎn)在哪里？

這種帶有理性色彩的自我分析，既防止了憤怒導(dǎo)致的管狀思維，又能對憤怒進(jìn)行自我探索。 

第二，建設(shè)性地表達(dá)憤怒。

什么是建設(shè)性地表達(dá)憤怒，其實(shí)很簡單，就是不要去評價對方。

適用于什么場景呢，就是當(dāng)別人侵犯邊界、傷害自尊時，我們都需要以憤怒來維護(hù)自我，讓別人停止傷害。

表達(dá)憤怒時，避免去評價對方，比如：「你這樣是很不禮貌的行為」、「你這樣做實(shí)在太沒素質(zhì)了」，這會傷害對方的自尊，結(jié)果不但沒有解決問題，反而導(dǎo)致關(guān)系的惡化。

建設(shè)性表達(dá)憤怒的目的是為了告訴對方你的感受，改變傷害你的行為，而不是宣泄敵意。 

描述讓你困擾的行為，表達(dá)你的感受，提出你的建議，是更有效果的非暴力溝通方式。

比如：「你沒跟我商量就用我的椅子（行為描述），我覺得不太舒服（感受表達(dá)），希望下次能事先征求一下我的意見（提出建議）」。

在馬歇爾·盧森堡所著的《非暴力溝通》一書中，有這方面的詳細(xì)闡述。

你不要懼怕去表達(dá)你的感受，這是你的權(quán)利。

有些人不敢表達(dá)憤怒，害怕得罪人，害怕被報復(fù)，抱著多一事不如少一事的態(tài)度，過度壓抑憤怒。

其實(shí)，以非暴力溝通的方式表達(dá)憤怒，既有利于憤怒的緩解，又能保護(hù)自己的利益，讓別人尊重你，何樂而不為！

第三，改變思考的方式。

當(dāng)你憤怒時，你的腦海通常被一些夸大的想法所占據(jù)了，比如，你覺得老板太惡毒了，他在故意針對你，他一直不喜歡你等等。

當(dāng)爭論激烈時，不要說出腦子里冒出的第一個想法。

慢下來，仔細(xì)思考，從多角度看待問題，多聽一下其他人的想法。

當(dāng)被憤怒的聯(lián)想控制時，不妨先停下來，用更合理的想法來替代它們，更清醒地看到事實(shí)，接受不一樣的解釋。 

第四，改變讓你憤怒的環(huán)境。

以前我喜歡在周六時在房間里待一天，進(jìn)行閱讀或?qū)懽?，周日出去工作。不過，我的室友經(jīng)常在周六時邀請一幫朋友過來，他們在自己的房間里有說有笑，非常熱鬧，卻對我產(chǎn)生了很大的影響。后來，我調(diào)整了時間，周六去工作，周日待在房間里，我總算可以有安靜的不被打擾的空間了，心情好了很多。

試著去改變那些會持續(xù)令你憤怒的外在環(huán)境，看看能不能做些調(diào)整，有時候改變環(huán)境便能有一個全新的狀態(tài)。