編注：本文是 「我的 2018 年度關(guān)鍵詞」年度征文活動(dòng) 的第 23 篇入圍文章，你可以 點(diǎn)此查看 完整獲獎(jiǎng)名單。

本文僅代表作者本人觀點(diǎn)，少數(shù)派對(duì)標(biāo)題和排版略作調(diào)整。

情緒自救，是「拯救」，不是「規(guī)避」

印象中第一次看到「情緒自救」這個(gè)詞應(yīng)該是在自媒體產(chǎn)業(yè)剛成為風(fēng)口的時(shí)候，那會(huì)兒雞湯文學(xué)爆發(fā)，牽強(qiáng)洗腦「人間不值得」概念和喪文化，所以貿(mào)貿(mào)然把「情緒自救」理解為不要不開心，因?yàn)椴恢档?。前段時(shí)間因?yàn)楦呙芏鹊难凶x了不少心理學(xué)書目，再回頭來看這四個(gè)字，也就有了完全不同的理解。

「情緒自救」甚至都不是一個(gè)術(shù)語，不像諸如「時(shí)間管理」這樣的普世名詞，它更多的只是表述一個(gè)陷入情緒旋渦的人想要努力的事。所以我不認(rèn)為「情緒自救」是一門知識(shí)或者行為教學(xué)，我更愿意稱之為一種態(tài)度：正視自己已經(jīng)被主觀情緒淹沒的事實(shí)，拋開引發(fā)情緒的具體人和事，思考自己的需求，并引導(dǎo)正確的行為去實(shí)現(xiàn)需求。

我們的語言年代久遠(yuǎn)，但先天不足，是一種有缺陷的工具。它反映了萬物有靈論的思想，讓我們談?wù)摲€(wěn)定性和持久性，談?wù)撓嗨浦?、常態(tài)和種類，談?wù)撋衿娴霓D(zhuǎn)變、迅速的痊愈、簡單的問題以及終極的解決辦法。然而，我們的世界包含著無窮無盡的過程、變化、差別、層面、功能、關(guān)系、問題以及復(fù)雜性。靜態(tài)的語言與動(dòng)態(tài)的世界并不匹配，這是我們面臨的挑戰(zhàn)之一。
—— Wendell Johnson

在這篇文章動(dòng)筆之前，我經(jīng)歷了兩個(gè)非常有趣的階段，第一階段——我稱之為「自我感動(dòng)」——有點(diǎn)類似老師常說的「半瓶水響當(dāng)當(dāng)」，在我看了 List 上三分之二的書以后，有一種強(qiáng)烈的「頓悟」的感覺，好像之前心里糾結(jié)的部分都找到了源頭和解決方案，并且迫不及待想要分享給別人。然而在我和一個(gè)兩個(gè)三個(gè)朋友去聊所謂的感悟的時(shí)候，卻又覺得怎么說都說不出我想要表達(dá)的東西，并且「越描越黑」，好像是「我依然在糾結(jié)并且不停在訴苦這件事」——不因?yàn)榍苍~造句，而是我不斷試圖把自己帶入書中的內(nèi)容去解釋自己行為和心態(tài)的合理性，一種迫切的「我知道為什么了也知道該干什么了」自我表達(dá)。直到自己看完了整個(gè)書單，開始整體回溯并思考既有的事件、彼時(shí)的心態(tài)和書里的內(nèi)容，也才進(jìn)入了第二個(gè)階段——「接納」。

接納是不要試圖合理化自己的行為，以及不要在覺得自己犯錯(cuò)后迫切的想要解釋。接納就是接受真實(shí)的自己，一個(gè)優(yōu)秀的自己，同時(shí)也是一個(gè)容易犯錯(cuò)的自己。人的情緒和情感是流動(dòng)的，通常我們遇到的極端情緒困擾都是出自社會(huì)關(guān)系，很少有人的極端情緒是源自在封閉空間里的個(gè)體行為，比如摔碎了攢了很久前才買到的貴重物品，比如遺失了滿載銀行卡和個(gè)人證件的錢包，這些時(shí)候我們會(huì)難受，會(huì)自責(zé)，但是很快會(huì)調(diào)整情緒開始補(bǔ)救——撿起來看一下是否可以維修，報(bào)警處理希望能夠找回同時(shí)開始著手掛失補(bǔ)辦相關(guān)證件。

現(xiàn)代社會(huì)習(xí)慣用「彌補(bǔ)過失」來引導(dǎo)大家犯錯(cuò)后及時(shí)「糾正」，但是在社會(huì)關(guān)系里少有可以糾正的機(jī)會(huì)，求職被拒你不能要求對(duì)方先錄用自己然后再努力成為一個(gè)「滿足條件的人」，與朋友發(fā)生矛盾后惡語相向你不可能通過以后只好言好語來挽回友誼，不合適的表白導(dǎo)致遭拒并且影響了雙方日后相處不可能彼此忘記曾經(jīng)表達(dá)過情感——在這個(gè)時(shí)候我們?cè)皆噲D去糾正「錯(cuò)誤」，越反而強(qiáng)化「錯(cuò)誤」在主被動(dòng)方間的影響力。

所以當(dāng)我開始接納自己和既有發(fā)生的事實(shí)后，便也開始明確自己的需求，曾經(jīng)錯(cuò)誤的表達(dá)——犯錯(cuò)其實(shí)就是一種「錯(cuò)誤的表達(dá)」，而表達(dá)也不一定是語言，也包括行為——的目的是什么，然后再思考這個(gè)東西是不是我真正需要的，如果不是，那么有沒有其它的可以替代并且能夠獲得的；如果是，有沒有什么更好的方式去（重新）表達(dá)。你依舊會(huì)陷入情緒旋渦，之前的自責(zé)、失落、遺憾、悲傷和痛苦等情緒依舊存在，但是情緒不會(huì)讓事情變得更好，你無法控制自己的負(fù)面情緒，不過你可以嘗試開始控制自己的行為。

渴求可被定義為一種強(qiáng)烈的欲望，它在得不到滿足時(shí)會(huì)產(chǎn)生令人不悅的精神癥狀和身體癥狀。你并不會(huì)對(duì)你「想要」的每一種東西都產(chǎn)生「渴求」。很顯然，「欲望」和「意愿」是普遍的，并且，人們偶爾會(huì)（甚至經(jīng)常會(huì)）將「意愿」誤認(rèn)為「需要」。但總得來說，兩者具有明顯的差別。你會(huì)想要晉升，想與住在街道另一頭的那位女士約會(huì)，想擁有一副完美的身材，或者想在退休后獲得更多的養(yǎng)老金……但這些并不是你真正需要的，這些意愿和欲望是生活中構(gòu)成喜悅和樂趣的一部分。
—— Omar Manejwala《與自我和解：超越強(qiáng)迫、成癮和自毀行為的治愈之旅》

回到前文提到的「兩個(gè)不要」，并不是讓你遇到「求而不得」就放棄，或者說破罐破摔，而是不要糾結(jié)于已經(jīng)發(fā)生的事兒，有一個(gè)很土的詞兒叫「不忘初心」，大概也就是這么一個(gè)定義：回到你最初的需求，調(diào)整一種更合理的方式去為之努力，不要用「改變」來代替「糾正」。

求職失敗是因?yàn)樽约好嬖嚤憩F(xiàn)不佳還是能力不足，如果非這份工作不可，是否可以先咨詢面試官或者反思自己的差距，花些時(shí)間強(qiáng)化自己后再來一次；惡語傷人后應(yīng)該先道歉，然后用正常的語句表達(dá)自己的需求，與對(duì)方一同分析「怎么解決這件事」而不是「這是誰的錯(cuò)」（當(dāng)然日后要克制自己口出惡言的沖動(dòng)）；表白被拒反思一下為什么會(huì)被拒絕，人的感情是流動(dòng)的，不可能永遠(yuǎn)愛也不可能永遠(yuǎn)不愛一個(gè)人，調(diào)整心態(tài)，挖掘?qū)Ψ降男枨?，去做一個(gè)「對(duì)方需要的人」，不過這個(gè)情況比較復(fù)雜，不同的人不同的性格不同的相處方式都會(huì)演變出不同的結(jié)果——備胎、被愛一方壓力徒增、很長時(shí)間后還是未果等——所以我更傾向于所做努力的前提是「提升自己」，比如學(xué)習(xí)一門知識(shí)，健身，戒掉不良習(xí)慣等，而不是簡單一味的「滿足對(duì)方的需求」，這里就不展開討論了。

當(dāng)然，情緒自救的結(jié)果不是你不停的犯錯(cuò)不停的自救，它更像是一種「知錯(cuò)就改」的優(yōu)良品德，犯錯(cuò)后直面錯(cuò)誤，挖掘之后遇到類似問題可以做得更好的可能。至于情緒，它就像你不可能立竿見影立馬治愈的感冒，「拯救自己的理智引導(dǎo)正確的行為」是它的特效藥，好好吃藥，感冒總會(huì)好。而生活總要繼續(xù)，不要因?yàn)楦忻熬筒还ぷ鞑粚W(xué)習(xí)，當(dāng)然也坦然接受感冒的確會(huì)影響你的效率，可是也得明白效率只能在感冒好了才會(huì)恢復(fù)。

區(qū)分「負(fù)面情緒」和「消極情緒」，并與前者和平共處

還是回到前文提到的「情緒自救不是方法論，而是一種行為模式」，但如果不是方法論的話好像全文又陷入一種「我在教大家應(yīng)該怎么做」的悖論，所以我想在此處澄清，文中所涉及的「怎么做」只是我的思考，你不要將其當(dāng)作文章的關(guān)鍵詞一般去檢索，然后贊同或反駁，每個(gè)人所處的環(huán)境、性格、自我邏輯思維以及面對(duì)的事和人不同，不要去試圖尋找一種普世正確的行為，因?yàn)樗淮嬖?。如果有什么是我充滿自信并且想要分享給大家的「方法」，那就是說話做事之前先厘清自己的需求，針對(duì)不同的需求思考正確的行為方式再展開下一步行動(dòng)，以及「正確的表達(dá)」。

這一部分的主題是「區(qū)分『負(fù)面情緒』和『消極情緒』，并與前者和平共處」，所以怎么和平共處是你需要學(xué)習(xí)的事，而我不會(huì)也不能教你怎么做，畢竟我此刻依舊處于與其博弈的狀態(tài)中，但是我想和大家分享怎么區(qū)分這兩種不同的情緒。

「理性信念」與「非理性信念」

1.針對(duì)我自己的必須信念。例如，「我必須成功地完成每一個(gè)重要的任務(wù)」，「我必須受到那些重要人士的贊許，至少我應(yīng)該被完全認(rèn)可」，「我必須在我選擇從事的項(xiàng)目中表現(xiàn)出優(yōu)秀或完美的水平」，這是一種極其常見的必須強(qiáng)迫癥，世人都會(huì)在生活中的某個(gè)階段產(chǎn)生這種信念，當(dāng)他們未能實(shí)現(xiàn)生活中的目標(biāo)時(shí)，這種信念會(huì)讓他們感到焦慮、抑郁、自輕自賤和不安。
2.針對(duì)他人的必須信念。例如，「他人必須幫助我得到任何我想要的東西，并阻止那些我不希望的事情的發(fā)生」，「當(dāng)我希望他們喜歡我、認(rèn)可我時(shí)，他們必須這么做」，當(dāng)他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式來對(duì)待你時(shí)，這種形式的必須強(qiáng)迫癥會(huì)導(dǎo)致生氣、發(fā)怒、暴怒、暴行、仇恨、爭斗和毀滅等情緒的產(chǎn)生。
3.針對(duì)客觀世界和環(huán)境條件的必須信念。例如，「工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)，而且這種職業(yè)的待遇必須很好」，「天氣狀況必須符合我的心意，完全按照我的需求而改變」，「政治經(jīng)濟(jì)形式在任何時(shí)候都必須符合我所需，不能有違我的個(gè)人利益」，這種形式的必須強(qiáng)迫癥會(huì)降低你對(duì)挫折的忍耐力，導(dǎo)致抑郁、拖延、耽溺，和其他各種不良后果。
正如我所說的，這三大必須信念涵蓋了所有非理性信念，并且還能產(chǎn)生許多各式各樣的不安情緒和不正常行為，這點(diǎn)多少讓我感到有點(diǎn)兒驚訝，它們會(huì)造成人類機(jī)能障礙。任何重要的必須信念或非理性信念都包含在這三大必須信念之中，到現(xiàn)在為止我還未發(fā)現(xiàn)有例外情況。
—— Albert Ellis 《控制焦慮》

我認(rèn)為「理性信念」與「非理性信念」對(duì)應(yīng)的則是「負(fù)面情緒」與「消極情緒」的衍生，「負(fù)面」是「正面」的反面，例如悲傷和快樂，通常情況下我們都會(huì)將其作為貶義，其實(shí)不然。適當(dāng)?shù)呢?fù)面情緒可以引導(dǎo)我們謹(jǐn)慎的處理一件事，以及適當(dāng)?shù)姆词?，我們要做的是把一件事和因它而起的情緒客觀的鋪展開來，區(qū)分那些會(huì)讓我們「無法做好這件事」的「消極情緒」。

例如我們面試前會(huì)擔(dān)憂可能被拒，而適當(dāng)?shù)膿?dān)憂可以讓我們做好充足的準(zhǔn)備去應(yīng)試，倘若如果沒有這份擔(dān)憂，那么可能自己連「你了解我們公司嗎」這個(gè)問題都回答不上；可是，過分的擔(dān)憂會(huì)產(chǎn)生焦慮，導(dǎo)致面試過程中擔(dān)心說錯(cuò)話而不敢大膽表達(dá)自己的觀點(diǎn)，甚至把注意力放在不斷揣摩面試官的反應(yīng)而不是放在怎么回答好對(duì)方的提問。

例如與他人發(fā)生矛盾后我們會(huì)感到內(nèi)疚，它讓我們客觀思考整件事情的走向，找準(zhǔn)沖突中應(yīng)該承擔(dān)責(zé)任的一方，如果是自己的責(zé)任，會(huì)讓我們反思自己的過錯(cuò)，并試圖挽回事態(tài)不斷惡化的走向；如果責(zé)任是對(duì)方，內(nèi)疚也可以讓我們得以拋開對(duì)錯(cuò)去思考過程中彼此的處理方式，回到事件本身得以尋找解決方案。但是過分的內(nèi)疚則會(huì)導(dǎo)致自卑，覺得自己「不夠好」甚至「不配擁有這段情誼」、「自己就是一個(gè)無可救藥的人，活該諸事不順」等消極行為，自我否定并且不斷放大自己的痛苦，導(dǎo)致抑郁甚至自殺。

所以我們應(yīng)該接受自己的「負(fù)面情緒」，不是壓制它而是帶著它做更好的事，當(dāng)事態(tài)如己所愿時(shí)這些情緒自然會(huì)消散；如果不去做什么而只是更深陷情緒旋渦，那么只會(huì)失去機(jī)會(huì)，最終自毀。

非暴力溝通

首先，留意發(fā)生的事情。我們此刻觀察到什么？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。要點(diǎn)是，清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評(píng)估。接著，表達(dá)感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然后，說出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受。接著，立即提出非暴力溝通的第四個(gè)要素——具體的請(qǐng)求。
使用非暴力溝通時(shí)，表達(dá)自己或傾聽他人，都是好的開端。但需要牢記的是，非暴力溝通不是固定的公式，它可以適應(yīng)不同的情況，并根據(jù)個(gè)人風(fēng)格及文化環(huán)境做出調(diào)整。為了敘述的方便，我將非暴力溝通稱為“溝通方式”，但有時(shí)語言是多余的。非暴力溝通的精髓在于對(duì)其四個(gè)要素的覺察，而不在于使用什么字眼進(jìn)行交流。
—— Marshall B. Rosenberg 《非暴力溝通》

「非暴力溝通」雖然講究的是溝通方式，但是它背后的支撐卻是不帶情緒的「正確的表達(dá)」，從某種意義上來說它也是區(qū)分「負(fù)面情緒」的一種手段。

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對(duì)方——至少大部分暴力的根源都是如此，不論是語言、精神或身體的暴力，還是家庭、部落以及國家的暴力。
憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價(jià)值的。為了充分表達(dá)憤怒，我們有必要明了自己的需要并采取行動(dòng)。然而，做到這一點(diǎn)并不容易。因?yàn)閼嵟?qū)使我們?nèi)土P他人，而不是去滿足需要。為此，我建議，與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。這也許需要一個(gè)過程，但通過不斷的實(shí)踐，我們將會(huì)有意識(shí)地用“我生氣是因?yàn)槲倚枰眮砣〈拔疑鷼馐且驗(yàn)樗麄儭薄?br>—— Marshall B. Rosenberg 《非暴力溝通》

在所有的負(fù)面情緒里，我認(rèn)為最難以言說的是「憤怒」，無論是對(duì)自己的憤怒還是對(duì)他人的憤怒，它會(huì)蒙蔽甚至誤導(dǎo)自己對(duì)這件事的理解，產(chǎn)生更廣層面的負(fù)面和消極情緒。雖然很多人喜歡通過「我是個(gè)好脾氣」、「這有什么值得生氣的」向別人強(qiáng)調(diào)或者自我暗示「不應(yīng)該憤怒」，但是幾乎對(duì)每個(gè)人來說當(dāng)一件事不如期待時(shí)首要出現(xiàn)的就是「憤怒」，無論是「合理的憤怒」還是「瘋狂的憤怒」，不管它轉(zhuǎn)瞬即逝還是成為心結(jié)，但是我甚至覺得憤怒某種程度來說其實(shí)是生活中的良藥，它讓我們以一種「不被客觀環(huán)境中主流價(jià)值觀影響」的心態(tài)去分析自己的需求、目標(biāo)和期待。

與憤怒情緒掛鉤的是我們的溝通——試圖解決憤怒——方式，所以我認(rèn)為正視并且接受自己的憤怒情緒，然后再用合理的方式去表達(dá)，往往是直面甚至解決「負(fù)面情緒」最好的方式，不過因?yàn)闇贤ǖ膶?duì)象是不可控的，有可能溝通之后反而讓事態(tài)更糟，所以溝通之前還是不要把關(guān)注點(diǎn)放在「溝通能夠解決一切」，而是「通過合理的表達(dá)去溝通能夠讓我找到解決這件事的方法」。

高敏感度人群

「敏感」是人的一種正常的人格特征的維度。之所以說它是個(gè)維度，因?yàn)樗⒉皇莾蓚€(gè)極值，即不是簡單的「敏感」或「不敏感」，而更像是一個(gè)變化的區(qū)間（spectrum）。因此，我們所說的高敏感，正是一種敏感程度較高的體現(xiàn)。高敏感的人群（Highly Sensitive Person, HSP）通常能夠更完整細(xì)致地處理外在世界的積極和消極的信息，但是，他們也常常容易被這些外在的刺激所影響，而變得不知所措。高敏感人群對(duì)于外在的周圍環(huán)境有很強(qiáng)的感知力和洞察力，他們通常能夠很快發(fā)現(xiàn)一些場(chǎng)合的異樣，也因此往往更愿意把時(shí)間花在一個(gè)人安靜的獨(dú)處上。
——出處不明

有一個(gè)容易被提起但是應(yīng)用在具體案例時(shí)大家又習(xí)慣性忽視的概念是「敏感特征」。我們常形容自己或別人是一個(gè)「敏感的人」，我們誤以為這是一個(gè)形容詞，但它也有可能是一種專有名詞，或者說體征。雖然有嚴(yán)謹(jǐn)機(jī)構(gòu)調(diào)查全世界大概有 20% 的人群屬于高敏感人群，但是作為一種普遍狀態(tài)它是沒辦法完全確定一個(gè)人究竟是不是擁有會(huì)影響到情緒和行為的心理體征。

所以在通過事件或者自我了解去對(duì)情緒分析判斷時(shí)，不妨將「我是不是一個(gè)高敏感者」來作為行為參考依據(jù)，因?yàn)榈拇_有時(shí)候情緒的源頭并不全是因?yàn)榘l(fā)生了什么，而是這件事導(dǎo)致了現(xiàn)狀出現(xiàn)變化，而你不適應(yīng)變化后的生活。所以這時(shí)候你首要解決的問題不是分析情緒和思考行為，而是讓自己先適應(yīng)當(dāng)下。

讀書對(duì)我的幫助

我是怎么讀書的

有一個(gè)不同于本文主題想要分享的東西是我怎么去看這么多書的。我曾在《如何處理碎片化信息：用 Diigo 統(tǒng)一實(shí)現(xiàn)書簽管理和文檔標(biāo)注》中簡單聊了自己對(duì)碎片化閱讀的看法，一個(gè)沒提到的背景故事是我的確有太長時(shí)間沒有好好的看完一本書了。很難長時(shí)間集中注意力去閱讀占大部分原因，但另一部分不可忽視的也是我漸漸模糊了「為什么要看書」的需求，很多時(shí)候覺得 Google 一下就能找到想要的信息。這次完全沉浸式的用閱讀去獲取信息時(shí)，突然意識(shí)到「讀書」和「上網(wǎng)查詢」的收獲是極其不同的。簡單的定義可能網(wǎng)絡(luò)檢索更偏于「了解」，但是定向且高密度的讀書，才能是「學(xué)習(xí)」。我想?yún)^(qū)別或許在于，網(wǎng)絡(luò)文章的總體結(jié)構(gòu)還是只是「表達(dá)作者的觀點(diǎn)」，但是書卻是「作者在分享自己的思考」，兩者有相似之處，但是初衷卻大有不同。一個(gè)可能不太精準(zhǔn)的比喻就是「懂了」和「理解」的區(qū)別，前者讓你知道怎么做，后者則是讓你明白為什么要這么做，甚至根據(jù)自身情況總結(jié)出不同于作者提及但更有效的方法。

其實(shí)不止上述書目，這一個(gè)月的時(shí)間我總共讀了近二十本書，只是有部分我覺得收獲不大的沒有列出來。去年五月份的時(shí)候 Hum 寫了一篇文章《哪些書該讀？哪些地方該劃線？〈一流的人讀書，都在哪裡畫線？〉讀書筆記？》，后面也買了這本書，彼時(shí)是不太認(rèn)同書中的觀點(diǎn)的，那時(shí)候還有一種「讀書就要一字一句的讀」的執(zhí)念，但是在這次閱讀過程中，因?yàn)榇蟛糠謺猩婕暗胶芏嗷逎闹R(shí)點(diǎn)和內(nèi)容——比如情緒在生物學(xué)上的表現(xiàn)、用數(shù)學(xué)模型解析親密關(guān)系、作者大量的舉例、親密關(guān)系中關(guān)于婚姻和親子的部分等——我很容易看走神，之后與其對(duì)這部分內(nèi)容直接跳過，只認(rèn)真閱讀我感興趣和對(duì)我有幫助的部分。這樣做之后我居然很容易就進(jìn)入了很多人提到的「心流」?fàn)顟B(tài)，就是完全沉浸在閱讀和相關(guān)信息的思考中，恍過神來已經(jīng)過去了好幾個(gè)小時(shí)。

所以如果你偶有需要迫切學(xué)習(xí)某一知識(shí)，但又對(duì)堆積成山的書目感到恐懼，不妨試試這種閱讀方法，但一定要明確自己想要學(xué)習(xí)的部分。

一些閱讀輔助工具

以前有一個(gè)不好的習(xí)慣是書讀完就扔了，并且沒有良好的標(biāo)注或摘抄行為，以至于往后想要回溯或引用的時(shí)候完全找不到出處。這次讀的 90% 的書都是從亞馬遜買的電子版，最開始在 Kindle 上閱讀時(shí)因?yàn)楦杏|頗深的部分太多想要標(biāo)注，但是那種行為和結(jié)果有超過一秒時(shí)差的感覺真的太痛苦，而且 Kindle 本身的導(dǎo)出功能太薄弱，雖然可以借助第三方工具實(shí)現(xiàn)，但是為何不直接用第三方工具閱讀標(biāo)注導(dǎo)出一條龍呢。

最開始是要解決怎么把 Kindle 中的書導(dǎo)出通用格式的問題，網(wǎng)上搜索了半天找到了一個(gè)名叫 Epubor Utimate 的軟件，它可以去掉 Kindle 和 Google Play 等購買的電子書的 DRM 并轉(zhuǎn)換成 ePUB、Mobi、PDF 等格式，也可以直接用不同格式的文件互轉(zhuǎn)。

解決了格式問題后，我便開始尋找一款功能更完善的閱讀器，其實(shí)都不存在尋找一說，我直接就開始使用 MarginNote。前文有提到閱讀的同時(shí)應(yīng)該同步標(biāo)注和摘抄，標(biāo)注不用贅述，在閱讀完一本書后我通常會(huì)將其添加到對(duì)應(yīng)的筆記本中，整理一遍之前標(biāo)注的內(nèi)容，如果整理過程中發(fā)現(xiàn)有知識(shí)點(diǎn)模糊的情況，直接點(diǎn)擊對(duì)應(yīng)標(biāo)注便可以跳轉(zhuǎn)到該章節(jié)，再一次回溯相關(guān)內(nèi)容。

MarginNote 的導(dǎo)出功能則更豐富了，我通常是先導(dǎo)出為 OmniOutliner 文件格式，調(diào)整排版后再導(dǎo)出為 PDF 保存，便于后續(xù)回顧。

推薦一些近期在看的書

• 《控制焦慮》+《控制憤怒》
  這兩本書的內(nèi)容和書名一樣質(zhì)樸，但卻是我最受用的兩本書。因?yàn)榫哂袛?shù)十年的心理治療師經(jīng)驗(yàn)，所以作者在書中引用了大量現(xiàn)實(shí)案例和親身經(jīng)歷，全書少有復(fù)雜的專業(yè)名詞和理論知識(shí)，閱讀中非常像在同一個(gè)年長者對(duì)話，我總能在中找到自己類似的情況和分析。

• 《社會(huì)心理學(xué)》+《親密關(guān)系》
  這兩本書屬于心理學(xué)專業(yè)教材，所有沒有作者主觀的解決方案，而是不停鋪展個(gè)人和群體間對(duì)立卻又融合的矛盾并加以解析，人是社會(huì)性動(dòng)物，而親密關(guān)系源自對(duì)群體的歸屬需求，書中將友情、愛情和親情包含在內(nèi)的親密關(guān)系如活體解剖般進(jìn)行拆解，展示了不同類型、不同階段感情中的「必要元素」，通過生物激素、化學(xué)反應(yīng)和數(shù)學(xué)模型來闡述維持一段關(guān)系的原則，讓我得以跳出具體的人和事來審視自己情緒的源頭，找到其中缺失的或滿溢出來的那部分東西。

• 《非暴力溝通》
  如果用一個(gè)詞來形容這本書對(duì)我的影響——醍醐灌頂。雖然本書重點(diǎn)是溝通方式，卻不止是說話之道那么簡單。其實(shí)人多數(shù)時(shí)候遇到的「過不去的坎」都不只是走路上摔一跤那么簡單，而是在社會(huì)關(guān)系中通過某一時(shí)間的情緒投射，這本書教會(huì)了我如何在表達(dá)之前先觀察、傾聽和自我審視，最終提出請(qǐng)求。

• 《高敏感的力量》+《內(nèi)向性格的競(jìng)爭力》
  這兩本書的名字很雞湯，可內(nèi)容卻不是想要給你洗腦「世界那么黑暗你要發(fā)現(xiàn)自己的光芒」那般不知所謂。我們生在一個(gè)外向理想型價(jià)值體系里，似乎外向才是一切優(yōu)秀品質(zhì)的基礎(chǔ)，但是這兩本書卻反其道剖析內(nèi)向性格在社會(huì)發(fā)展中的重要性，溫暖之余也鼓勵(lì)你正視自己的性格及弊端，接受并不為其煩惱，同時(shí)如何在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候挖掘出自己不同以往的潛力。而敏感則不是貶義詞，它有自己的存在缺陷，卻也是一種包容和自我反思的品質(zhì)，同樣正視自己的敏感特征，并追溯每一個(gè)極端情緒或許并不全源自既有發(fā)生的事或人，厘清自己的情緒源頭和事實(shí)真相，更理性的邁出下一步。

• 《與自我和解：超越強(qiáng)迫、成癮和自毀行為的治愈之旅》
  不要被書名迷惑，這本書其實(shí)是整個(gè) List 里最暴力的一本。作者用吸煙、酗酒和毒品為例，通過生物激素反應(yīng)和大腦迷惑來闡述極端情緒從顯現(xiàn)到爆發(fā)的過程，讓我對(duì)自己的情緒敬畏，不再試圖嘗試「我可以控制自己」，而是在與其和平相處之時(shí)，發(fā)現(xiàn)其中的負(fù)面情緒和消極情緒，并試圖引導(dǎo)后者而免于自毀。

• 《冷暴力》+《原生家庭：如何修補(bǔ)自己的性格缺陷》
  前面的書都是在主觀審視自己的情緒，但或許有時(shí)候極端情緒的起因不止是自己的焦慮或手足無措，也許自己也是從受害者變成施害者?！该撾x原生家庭」其實(shí)是很長一段時(shí)間以來我常看到的訴求，目前我依舊對(duì)其無解。不過厘清社會(huì)關(guān)系對(duì)自己的影響力，或許也是自我改變的第一步。

結(jié)尾

我不知道「情緒自救」是不是每個(gè)人都會(huì)或者感興趣關(guān)注的領(lǐng)域，但我相信每個(gè)人都曾遇到過情緒失控的問題，只是不同的人有不同的處理方法，雖然文中我大量提到要「正視」情緒，但肯定有的人也能通過「逃避」來解決情緒困擾，而「情緒自救」有趣的地方則是它沒有一種固定的處理方式，它所教導(dǎo)的是希望我們能把「自我」從情緒中拯救出來，而無論你是「正視」、「逃避」還是「壓制」，這些都不是重點(diǎn)，只要你能恢復(fù)理智，便達(dá)到了「情緒自救」的目的。

「自己」這個(gè)東西是看不見的，撞上一些別的什么，反彈回來，才會(huì)了解自己。所以，跟很強(qiáng)的東西、可怕的東西、水準(zhǔn)很高的東西碰撞，然后才知道「自己」是什么，這才是自我。
——山本耀司

曾經(jīng)我是非常恐懼「負(fù)面情緒」的人 ，彼時(shí)也不知道情緒深淵里還有一種稱之為「消極情緒」，我但凡覺得自己心理難受了，就會(huì)瘋狂的尋找導(dǎo)致難受的原因，并且無意識(shí)的在難受中對(duì)事件相關(guān)者進(jìn)行一些相對(duì)極端的表達(dá)，試圖自我證明「那不是真正的我」，但事態(tài)往往愈演愈壞。

現(xiàn)在我依舊時(shí)常陷入負(fù)面情緒中，但是我會(huì)克制自己在被情緒淹沒時(shí)進(jìn)行訴求表達(dá)，不斷反思情緒源頭，再也不會(huì)下意識(shí)的就「控制自己不要難過」，那是控制不了的。上面列出的書單中對(duì)我震撼最大的是《非暴力溝通》，讓我明白日常生活中我是一個(gè)多么暴力的人。而我相信逐漸克制自己用一種更高效的方式在社會(huì)關(guān)系中表達(dá)和溝通，負(fù)面情緒（的出現(xiàn)）自然會(huì)越來越少，而凡事思考那是「意愿」還是「需求」，盡可能的避免對(duì)一件事物極端的渴望，也會(huì)在生活中避免很多煩惱。

最后，希望每個(gè)人都能從情緒中將自己拯救出來。