亞里士多德曾說，卓越不是一種行為，而是一種習慣。瑜伽初學者想要進階更高水平的瑜伽，必須先打好瑜伽基本功，從最基本的呼吸和最簡單的體式練起。

基礎(chǔ)雖然簡單，但卻十分重要。今天為大家介紹8個瑜伽小白必練的體式，最適合瑜伽初學者習練：

01｜山式▽

1、站立于墊子上，雙腳分開與髖同寬（初學者），腳掌平行朝前，膝蓋對準二三腳趾，雙腳踩實地面。

2、腿肌收緊，膝部繃直，帶動膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿后部肌肉。

3、大腿根部做內(nèi)旋，力往中間走，同時尾骨內(nèi)卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

4、胸腔上提打開，雙肩后展，雙臂自然垂放于體側(cè)，十指張開仿佛要插向地面。下頜微內(nèi)收，眼視前方。保持平穩(wěn)的呼吸。

02｜樹式▽

1、站在瑜伽墊上，山式站立，雙腳并攏或稍微打開均可。

2、左腳抬起，先將腳趾著地，將重心移動到右腳上，腳趾緊緊拔在地上，保持重心的穩(wěn)定。

3、左腳向上抬起到右腿大腿跟處，可用雙手幫忙，使左腳腳跟抵在右腿大腿跟處，腳趾朝下，髖部端正向前，左側(cè)大腿肌肉外旋，使彎曲腿和身體保持一個平面，膝蓋保持面向側(cè)面。

4、雙手在胸前合掌，之后隨著吸氣手臂沿著耳側(cè)慢慢向上舉過頭頂，無限向上延伸，呼氣使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。

5、呼吸勻暢，右腿發(fā)力保證重心不偏移，腹部收緊，眼睛盡量盯著一處，注意力集中，保持一段時間。

6、同樣的方法換另一側(cè)腿，使兩腿得到同等的鍛煉。

03｜嬰兒式▽

1、以簡易坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。

2、呼氣時，雙手移至身體兩側(cè)，上身自尾椎開始，一節(jié)一節(jié)網(wǎng)前方放松落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放松面部肌肉，放松身體，均勻地呼吸。

04｜貓牛式▽

1、跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直于地面；② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側(cè)

2、呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內(nèi)卷，感受后背及頸部后側(cè)的伸展；④ 根據(jù)自身情況，重復5-8組。

05｜下犬式▽

1、四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；

2、呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型；

3、腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；

4、雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

06｜戰(zhàn)士一式▽

1、兩腳打開肩膀?qū)挘_掌平行。左腳往后退一大步。雙手由側(cè)邊往上舉高舉直，手肘相對，掌心相對，指尖朝天。

2、吐氣時，彎曲右膝蓋，膝蓋在腳跟正上方，右大腿和右小腿呈直角。全身重量要前后均衡，不要傾注于右膝蓋，左腳腳掌外側(cè)用力踩穩(wěn)。

3、吸氣，抬頭看大拇指。尾骨內(nèi)收，臀部往下沉。

4、進入該體式后，每側(cè)保持半分鐘到一分鐘，兩側(cè)保持同樣長時間；每天可以多次練習

07｜戰(zhàn)士二式▽

1、山式站立，兩腳分開較大距離，手臂放在體側(cè)。左腳稍朝內(nèi)，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。

2、吸氣時，兩臂側(cè)平舉。呼氣時，屈右膝，讓小腿和軀干都與地面垂直。稍收下巴，同時輕輕地轉(zhuǎn)頭向右，注視手指。稍微收臀。

3、雙腳均勻地下壓，左腿伸直，均勻緩慢地呼吸，保持5～30秒。

4、慢慢把頭轉(zhuǎn)回正中，吸氣時伸直右腿，呼氣時兩腳轉(zhuǎn)到前面?？梢苑畔率直?，休息片刻，然后換邊重復相同的練習。

08｜攤尸式▽

1、在墊子上伸展，確保你完全舒適。用枕頭、毯子或毛巾遮住眼睛。你越舒服可以放松的越多。放得越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。

2、關(guān)注呼吸，清潔呼吸也會向你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送一個信息，以便放松身心。

3、讓精神穿過你身體的所有部分，嘗試讓它們更重。放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區(qū)積累。

4、 攤尸式出來之前，仔細感受身體每一個部位。問自己，你想從練習中帶走什么，以及你可能想要留下什么。將這些觀察密封到你的心靈中，然后享受深深的呼吸，喚醒你的一天。現(xiàn)在花點時間注觀察，你比以前更放松、清醒和有活力。

攤尸式是休息的時間，但不是睡覺時間。如果你有一個想睡覺的傾向，第一步是承認自己身體需要休息。隨著時間的推移，可以訓練自己，在保持清醒的同時來休息。