在我們的生活中，所有的事情都有它存在的意義。當(dāng)你覺(jué)得孤獨(dú)，那正是認(rèn)識(shí)自己的機(jī)會(huì)；當(dāng)你覺(jué)得黑暗，那正是發(fā)現(xiàn)光芒的機(jī)會(huì)；當(dāng)你覺(jué)得無(wú)助，那正是讓你知道內(nèi)心有多強(qiáng)大的機(jī)會(huì)。堅(jiān)持住，在瑜伽的不斷習(xí)練中超越自我。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

 主要體式解析 

01 仰臥束角式

練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對(duì)，腳跟盡量靠近會(huì)陰處，兩個(gè)膝蓋向外側(cè)展開(kāi)，雙手自然的放在身體兩側(cè)，，掌心向上。在此停留5個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：練習(xí)仰臥束角式的好處：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)。

02 蛇式動(dòng)態(tài)練習(xí)

練習(xí)步驟：1，俯臥在地板上，雙腿打開(kāi)與肩同寬，腳背貼實(shí)地面，額頭點(diǎn)地。2、屈手肘，雙手掌心朝下放在肋骨兩側(cè)，手臂不要向外打開(kāi)，要收向身體的方向。3，,吸氣，保持腳背和大腿前側(cè)用力貼實(shí)地面，呼氣將頭部肩膀胸腔抬離地面，身體從肋骨以下的位置始終在地板上，頭部不要過(guò)分向后仰，保持頸部后側(cè)肌肉伸展。4、腳背和大腿前側(cè)始終壓向地面，避免給腰椎過(guò)多的壓力。停留一個(gè)呼吸之后，然后將頭部放落在墊面上。吸氣時(shí)，再次將頭胸抬起。呼氣，放落。在一呼一吸中完成3組動(dòng)態(tài)練習(xí)。

練習(xí)益處：增強(qiáng)脊柱彈性，強(qiáng)化背部肌肉。

03 新月式

練習(xí)步驟：1，從下犬式開(kāi)始。2，抬右腳向前，邁步到兩手之間，左膝蓋、腳背落地，不斷向后伸展，充分展開(kāi)左側(cè)的腹股溝。屈右膝，右膝蓋不超過(guò)右腳尖，右腳內(nèi)側(cè)緣踩實(shí)墊面。3.吸氣，前大腿發(fā)力，雙臂伸直向上舉過(guò)頭頂，帶動(dòng)上半身直立，打開(kāi)雙肩與胸腔，繼續(xù)向上延伸脊柱，呼氣，腹部遠(yuǎn)離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向后彎。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：這個(gè)體式可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。

注意事項(xiàng)：1. 如果有頸椎疾病，練習(xí)時(shí)不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過(guò)頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時(shí)，腳踝應(yīng)當(dāng)放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護(hù)雙膝，注意不要過(guò)度拉伸

04 側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：1，從新月式開(kāi)始。2，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腳的兩側(cè)，吸氣，回勾左腳尖蹬地，伸直左腿，同時(shí)髖部向上抬高。停留一個(gè)呼吸，再次吸氣時(shí)，抬起雙手向身體后側(cè)伸展，同時(shí)微微抬高上半身，使后背與左腿在一個(gè)平面內(nèi)。3，呼氣，將,左手放在右腳的內(nèi)側(cè)支撐身體，從肚臍開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，胸腔不斷向上翻轉(zhuǎn)，同時(shí)右手向上高舉過(guò)頭頂，指尖指向天花板的方向，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問(wèn)題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

05 戰(zhàn)士一式

練習(xí)步驟：1，從下犬式開(kāi)始。收緊腹部，啟動(dòng)核心，抬右腳向前一步邁到雙手之間，同時(shí)左腳向外側(cè)展開(kāi)45度，右腳腳后跟與左腳足弓在一條直線(xiàn)上。2，右腿屈膝，大小腿呈90度，小腿垂直于地面，膝蓋朝向正前方，膝蓋不要超過(guò)腳尖。左腿向后充分伸展，左腿肌肉收緊上提，左腳外側(cè)邊緣要踩實(shí)在墊子上。3，吸氣，直立起身體，雙手向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，拉長(zhǎng)脊柱，上提胸腔，眼睛看向大拇指的方向。注意在保持體式的時(shí)候，臉、胸部和右膝朝向同一方向，髖部中正朝前，尾骨下沉內(nèi)收。在這個(gè)體式上保持3-5個(gè)呼吸。然后換側(cè)練習(xí)。

練習(xí)收益：緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強(qiáng)腳踝和膝蓋的力量，同時(shí)減少臀部脂肪。戰(zhàn)士I式是比較耗費(fèi)體力的，建議心臟較弱的人不要做這個(gè)體式。

注意事項(xiàng)：孕婦，體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，練習(xí)時(shí)間不宜太長(zhǎng)（可在專(zhuān)業(yè)老師指導(dǎo)下完成體式）；下背部痛的人在這個(gè)體式上要小心練習(xí)，保持時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免加重下背的負(fù)擔(dān)； 膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過(guò)大，動(dòng)作幅度適當(dāng)減小。

06 幻椅式

練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。2、呼氣，屈膝向下蹲，下蹲至兩大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩(wěn)立于地面。來(lái)到幻椅式，停留3組呼吸。

練習(xí)收益：1、能夠緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的靈活性。2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時(shí)完全擴(kuò)展了胸部，強(qiáng)健肺部和胃部的功能。3、強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養(yǎng)耐力。4、對(duì)于腿及腹部肌肉無(wú)力、脊椎無(wú)力、關(guān)節(jié)炎、泌尿生殖系統(tǒng)不適，具有緩解和理療的作用。

07 戰(zhàn)士二式

練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。左腳向后撤一大步，使雙腳之間的距離大約有一條腿的長(zhǎng)度。左腳向外展開(kāi)90度，右腳足跟與左腳足弓在一條直線(xiàn)上。2，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線(xiàn)；左腳使勁向后蹬，伸直左腿。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側(cè)平展，在一條直線(xiàn)上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開(kāi)，上半身垂直于地面。脖子后側(cè)放松延展，雙手向兩側(cè)無(wú)限延展，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手的延長(zhǎng)線(xiàn)方向。來(lái)到戰(zhàn)士二式。在這個(gè)體式上保持3組呼吸。

練習(xí)收益：1、這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的力量姿勢(shì)，也是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌。3、打開(kāi)髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健生殖器官

注意事項(xiàng)：1，膝關(guān)節(jié)有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動(dòng)作幅度減小，如果孕期女性練習(xí)也要幅度小一點(diǎn)，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。2，保持髖關(guān)節(jié)在正中的位置，如果向前的話(huà)會(huì)容易造成前側(cè)腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

08 側(cè)角伸展式

練習(xí)步驟：1，從戰(zhàn)士二式開(kāi)始。3，呼氣，身體在一個(gè)平面內(nèi)向右移動(dòng)側(cè)彎，兩側(cè)腰部依然保持等長(zhǎng)伸展，將右手放在右腳外側(cè)的瑜伽磚上，左手向左耳方向伸展，順勢(shì)轉(zhuǎn)頭，眼睛透過(guò)左大臂看向天花板的方向，保持這個(gè)體式3個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問(wèn)題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

09 三角式

練習(xí)步驟：1，從側(cè)角伸展式開(kāi)始，呼氣，落下左手，吸氣，伸直雙腿直立起上身，還是保持右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線(xiàn)上的狀態(tài)。膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線(xiàn)；保持骨盆中正。2，以右側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體向右側(cè)彎；右手放在右腳外側(cè)的瑜伽磚上，左手向上高舉，指向天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向,左手指尖的方向。

練習(xí)收益：增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部等，有助于開(kāi)肩。

10 雙角式

練習(xí)步驟：1，從山式站立開(kāi)始。呼氣，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，大約有一條腿的距離。吸氣，將雙手背后，抬頭，挺胸，延展脊柱,。3，呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下折疊，身體的重量放在兩腿上，雙手不斷向前伸展。盡量將頭部放在雙腳連線(xiàn)的中點(diǎn)上。保持2組呼吸之后。

練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助于血液回流到軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能。

11 半月式

練習(xí)步驟：從三角式開(kāi)始，以右側(cè)為例，呼氣，屈右膝，將右手（或瑜伽磚）放在右腳正前方大概30厘米（一腳以外）的地方，身體的重心移到右腳，右手撐地面或者瑜伽磚，同時(shí)，左腳跟隨向前移動(dòng)一步，接近右腳；呼氣，左手叉腰，身體向右側(cè)伸展，將左腿抬離地面，并使左腳平行于地板，右腿垂直于地板。將左手臂向上伸直，與肩在一條直線(xiàn)上，指尖指向天花板。轉(zhuǎn)頭向上，眼睛看向手指尖的方向，在這個(gè)體式上保持3組呼吸。

練習(xí)收益：強(qiáng)健腿部，使腿部肌肉更為勻稱(chēng)，對(duì)腿部受過(guò)傷或者感染過(guò)的人非常有益，同時(shí)，這個(gè)體式有助于增強(qiáng)平衡力和專(zhuān)注感。

12 船式

練習(xí)步驟：1，直角坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀干挺直向后傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩(wěn)定不費(fèi)力的時(shí)候慢慢松開(kāi)雙手，掌心向上，手臂平行于地面，保持雙腿并攏收緊，使身體呈“V”字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩(wěn)定這個(gè)體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個(gè)體式上停留2個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：練習(xí)船式有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量，加強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專(zhuān)注力。

13 橋式

練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：打開(kāi)胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線(xiàn)條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。

14 攤尸式

練習(xí)步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開(kāi)與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開(kāi)身體，手心向上，頭部居中。在這個(gè)體式中，你要開(kāi)始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開(kāi)始，向身體發(fā)出放松的信號(hào)，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對(duì)你來(lái)說(shuō)都是過(guò)客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時(shí)間的流逝，你會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細(xì)感受身體每一個(gè)部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因?yàn)閴毫ο矚g在這些地區(qū)積累。

練習(xí)收益：1. 整個(gè)肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來(lái)內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠。

 練習(xí)時(shí)注意事項(xiàng) 

一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過(guò)高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；

二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專(zhuān)人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。

三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見(jiàn)體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見(jiàn)體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。

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