第20輪

丨30天打卡計(jì)劃丨

擁有一雙美腿是所有女生的夢想，現(xiàn)實(shí)則是因?yàn)樯砀邌栴}腿不夠長，又或是明明不矮卻因腿部脂肪過多導(dǎo)致你看上去總是略顯臃腫。但其實(shí)只要雙腿筆直纖細(xì)，自然而然就會顯得修長高挑了。

如果想讓你的腿看起來更加性感迷人，瑜伽就是最好的答案。很多人可能都會覺得瑜伽這種柔和緩慢的運(yùn)動，似乎不太能夠完成瘦腿這樣的重任，總覺得想要瘦腿就要做一些比較劇烈的運(yùn)動才行。

其實(shí)這樣偏激的想法是對瑜伽很大程度上的誤解哦，我們需要有針對性練習(xí)瑜伽體式，例如：伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱，在這樣井然有序的練習(xí)下方能達(dá)到拉長和瘦腿的功效。

今天小編就為大家介紹10個有效瘦腿的瑜伽動作，堅(jiān)持練習(xí)你就會看到明顯的效果啦~

功效丨側(cè)腰拉伸、大腿后側(cè)內(nèi)側(cè)伸展、腿部塑形

• 站立，兩腳分開大約90cm—105cm

• 左腳向右旋轉(zhuǎn)90°，右腳向內(nèi)30°

• 兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下

• 呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展

• 保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)

功效丨拉伸腿部后側(cè)、腿前側(cè)與臀大肌塑形

• 站立，兩腳分開距離大約65cm—90cm

• 身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳向外90°，左腳向內(nèi)75°

• 如果可以的話，雙手背后伸展合十

• 呼氣，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿繃直

• 保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)

功效丨拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩

• 雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前屈體

• 身體完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側(cè)

• 如果韌帶比較緊，可以彎曲雙膝，雙手放在舒適的位置

• 保持10個呼吸，讓頭和頸部完全放松

功效丨拉伸大腿前側(cè)、后腿四腳肌和臀屈肌

• 站立，屈右膝，右手從右腳踝外側(cè)抓住腳背

• 保持核心向內(nèi)、向上拉伸，眼睛注視前方一點(diǎn)，保持身體穩(wěn)定

• 吸氣，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向后，脊柱彎曲成半月形

• 保持5個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)

功效丨拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側(cè)塑形

• 手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬，兩腳分開與臀同寬

• 盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力

• 先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高

• 體式呈上下顛倒V字形，努力讓腳后跟著地。保持10個呼吸

功效丨拉伸背部、腿部和腹股溝

• 下犬式，左腳向前放在兩手中間

• 把身體中心移到左腳，右腿抬高，張開左髖，盡量伸直雙腿

• 簡易站立式劈叉，可以做成L字形體式

• 雙手放置地板上，左手放在左腳踝，右手指尖觸地

• 保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)

功效丨拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織

• 雙膝跪地，雙腳打開與臀部同寬

• 臀部坐在兩腳之間，雙手在身后合十

• 保持背部挺直向上，腳背貼于地面

• 堅(jiān)持2分鐘，深呼吸

功效丨拉伸前腿外展肌肉、大腿前側(cè)、髖外側(cè)

• 左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向后伸直

• 臀部向下，拉伸髖部屈肌

• 身體慢慢靠向左腿，用手緩慢推起身體

• 5個呼吸調(diào)整

功效丨拉伸腿部和臀大肌

• 左腳向前，右腳置于身后，腳尖內(nèi)扣大約90°，呈左弓步

• 彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°

• 伸開雙臂平行于地面，肩膀放松不要聳肩

• 保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)

功效丨拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝

本文圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

• 坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開，打開寬度以練習(xí)者腰背能挺直為準(zhǔn)

• 從右側(cè)腰開始拉升，身體倒向左腿方向

• 左手抓左腳，右手也盡可能抓左腳

• 保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)

無論是哪一種運(yùn)動瘦腿，只要你能夠做到長期堅(jiān)持練習(xí)，讓雙腿得到足夠的鍛煉，都能有效消耗脂肪，減少贅肉，讓雙腿瘦下來！

現(xiàn)在開始，一起變身修長迷人的“腿精”女孩吧！