過(guò)年將至，已經(jīng)放假的朋友和準(zhǔn)備放假的朋友都準(zhǔn)備好了嗎？在這個(gè)小年假一定不要讓自己長(zhǎng)肉肉。所以，在飲食上，吃夠就行不要多吃，在運(yùn)動(dòng)上要堅(jiān)持不要懈怠。同樣，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能夠把動(dòng)作作為習(xí)慣，那么我們就會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)而改變，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們更加自律，不管是在運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持上，還是在飲食的控制上，還是在作息的規(guī)律上。

另外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不但可以讓我們強(qiáng)身健體，更會(huì)讓我們擁有苗條身材。而對(duì)于我們的身體各個(gè)部位，我們或許最為關(guān)注我們的腹肌，擁有平坦不腹部，漂亮的馬甲線不僅穿衣好看，更是好身材的標(biāo)志之一。

而想要擁有漂亮馬甲線，如果只是關(guān)注體脂在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的情況下讓腹肌露出來(lái)，那么這樣的腹肌也好馬甲線也好，不但沒(méi)有意義，線條感也不會(huì)漂亮。

所以，想要減肚子，擁有平坦腹部馬甲線，是一定要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到目的。而在運(yùn)動(dòng)上，不管是前期的減脂階段（飲食+有氧運(yùn)動(dòng)+腹部訓(xùn)練）還是后期的塑形階段，腹部的訓(xùn)練一定要有，其目的是讓你在減脂后腹部緊致不松弛，也是讓不需要減脂的你把腹肌變厚。

基于此，下面來(lái)上一組針對(duì)性的腹部訓(xùn)練，只要每天抽出大概15分鐘左右的時(shí)間就可以，如果在體脂率夠低的情況下，堅(jiān)持2個(gè)月左右效果就會(huì)很明顯，當(dāng)然體脂率比較高的話就需要配合飲食與有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)支撐12-20次

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙腳尖踩地，雙手與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊

雙臂依次屈肘向下后再依次撐起身體

動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)

動(dòng)作二：仰臥摸膝12-20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于雙腿上

腹部發(fā)力卷起上半身，雙臂隨著身體向上移動(dòng)去碰觸膝蓋

頂點(diǎn)稍停后下放還原

動(dòng)作三：平板支撐開(kāi)合跳12-20次

俯身，身體處于標(biāo)準(zhǔn)平板支撐狀態(tài)為動(dòng)作起始位置

上半身保持固定，收腹向兩側(cè)跳開(kāi)雙腿，落地時(shí)雙腳與肩同寬

然后再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復(fù)

起跳時(shí)用腹肌的力量彈起身體

動(dòng)作四：平板支撐30-60秒

俯身，雙臂屈肘，雙腿伸直并攏，雙肘與雙腳尖支撐身體

背部挺直，核心收緊，保持動(dòng)作并均勻呼吸

動(dòng)作五：登山跑30-60秒

俯身，雙臂位于肩部正下方，腰背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直

雙腿交替快速向前提膝收腹

保持動(dòng)作連貫與上半身的穩(wěn)定

動(dòng)作六：仰臥舉腿12-20次

仰臥，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部

下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置

身體有彈性地收縮伸展

動(dòng)作七：仰臥左右摸腳12-20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地

下背部貼地，肩部離地，雙臂位于臀部?jī)蓚?cè)

腹部發(fā)力向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作身體，手臂跟隨上半身地移動(dòng)去碰觸同側(cè)腳跟

頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回?fù)Q邊

動(dòng)作八：坐姿屈膝收腹12-20次

坐姿，雙腳離地，上半向稍停向后傾斜，下背部微弓

雙腿交替向前屈膝收腹，頂點(diǎn)稍停后還原換邊

注意全程腳跟不要著地

動(dòng)作九：仰臥兩頭起12-20次

仰臥，雙腿伸直并攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉

腹部發(fā)力同時(shí)向上抬起上背部與雙腿，注意動(dòng)作過(guò)程中下背部不要離地

雙臂跟隨動(dòng)作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發(fā)力

頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作過(guò)程中，用心感受腹部的發(fā)力，如果能力不夠不要過(guò)于追求次數(shù)，如果感覺(jué)比較輕松可以跳過(guò)動(dòng)作間的休息。每次2-3組，隔天一次，動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒。動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。