現(xiàn)在生活方式，長(zhǎng)時(shí)間的看手機(jī)伏案工作，導(dǎo)致很多人肩頸部位僵硬，甚至圓肩駝背。而久坐活動(dòng)少又導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)不夠靈活，開肩開髖是瑜伽課上最常見的練習(xí)主題。

分享一套完整開肩開髖的瑜伽序列，在練習(xí)這套動(dòng)作前請(qǐng)簡(jiǎn)單熱身或者練一遍拜日式作為熱身都可以。

下面正式進(jìn)入主題開始練習(xí)。

1、戰(zhàn)士二式，下圖

• 以山式站立開始，

• 雙腳分開約一條腿的距離，右腳向外旋90度，左腳掌微內(nèi)旋

• 吸氣雙手體側(cè)平舉，

• 呼氣沉髖曲右膝至小腿垂直地面。

• 保持3~5組呼吸

• 每次吸氣時(shí)脊柱延展，每次呼氣時(shí)在有能力的情況下沉髖向下。

補(bǔ)充：整個(gè)過程請(qǐng)保持脊柱延展，骨盆始終正對(duì)前方，

2、反戰(zhàn)士二式，下圖

• 在上一步的基礎(chǔ)上。

• 吸氣再次延展脊柱，擴(kuò)展胸腔。

• 呼氣時(shí)，左手放左大腿外側(cè)，右手帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，

• 保持3~5組呼吸

貪婪的呼吸,完全打開胸腔，感覺自己的像心花兒一樣開放。

3、瑜伽側(cè)伸展式。下圖

• 在上一步的基礎(chǔ)上吸氣手臂帶動(dòng)上身回正。

• 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎。右手在右腳踝外側(cè)點(diǎn)地,左手向頭頂?shù)姆较蜓诱估靷?cè)腰

• 保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：注意左側(cè)腰伸展的同時(shí)，右側(cè)腰不要擠壓，對(duì)于初學(xué)者也可以把右手搭放在右大腿上。

4、側(cè)伸展式捆綁。下圖

• 在上一步的基礎(chǔ)上。

• 吸氣延伸脊柱，擴(kuò)展胸腔。

• 呼氣雙手直接在體后相握。

• 保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：在上一步中，如果右手是放在右大腿上。右手保持不動(dòng)，左手搭后腰，一定要注意胸腔的擴(kuò)展。注意不要聳肩。

5、瑜伽半月式。下圖

• 在上一步的基礎(chǔ)上。伸直右手臂，右手在右腳前側(cè)手掌落地。左手臂自然伸直放在左大腿外側(cè)。

• 吸氣重心移到右腳上，

• 呼氣伸直右腿同時(shí)抬左腳向上，腳趾朝前。

• 保持一組呼吸，

• 再次呼氣時(shí)轉(zhuǎn)身，抬左手向上，眼睛看向左手手指的方向。

補(bǔ)充：初學(xué)者可以始終把左手放在左大腿外側(cè)。支撐腿可以微曲膝，防止超伸。

在練習(xí)時(shí)。你可以先5個(gè)動(dòng)作的右側(cè)做一遍，然后再把5個(gè)動(dòng)作的左側(cè)做一遍。也可以前一個(gè)動(dòng)作的左右側(cè)都做完以后接著做第2個(gè)。

6、瑜伽下犬式。下圖

• 在半月式的基礎(chǔ)上。

• 吸氣，左手左腳落地。雙手分開一肩的距離。

• 呼氣，推臀部到下犬式。

• 在下犬式調(diào)整5組呼吸，

禮充：初學(xué)者可以移動(dòng)雙腳，調(diào)整雙手到雙腳的距離。

這兒的下犬式是個(gè)過渡，也可以看作是一個(gè)休整恢復(fù)體式，深長(zhǎng)的呼吸，放松心，放松面部表情，

7、瑜伽龍式。下圖

• 在下犬式的基礎(chǔ)上。

• 吸氣抬右腳向上，

• 呼氣邁右腳向前放在雙手中間，

• 雙手移到右腳內(nèi)側(cè)。后腿膝蓋點(diǎn)地、腳背落地。

• 保持5~8組呼吸。

• 每次吸氣時(shí)延伸脊柱，呼氣時(shí)加強(qiáng)沉髖

補(bǔ)充：髖端正。前腿膝蓋不超過腳踝。后腿膝蓋不受力。

8、瑜伽睡天鵝式。下圖

• 在龍式的基礎(chǔ)上

• 吸氣延伸脊柱

• 呼氣右小腿橫放在身體前側(cè)

• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

• 保持5~8組呼吸。

同樣的這兩個(gè)動(dòng)作。你可以兩側(cè)同時(shí)做完，再做另一側(cè)。也可以一個(gè)動(dòng)作左右兩側(cè)都完成以后再完成下一個(gè)動(dòng)作。

9、仰臥牛面式，下圖

• 從天鵝式撤回來以后仰臥在墊子上。

• 屈雙膝，雙大腿交叉。雙手分別握雙腳掌

• 保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。

補(bǔ)充：一個(gè)收髖體式，瑜伽序列中有開髖，必須要有收髖。

10、瑜伽橋式。下圖

• 從牛面試中解開雙腿。雙腳踩地。

• 吸氣抬臀部向上來到橋式，

• 呼氣保持。

• 做三組，每組保持3~5個(gè)呼吸。

補(bǔ)充：在體式過程中頭頸不要轉(zhuǎn)動(dòng)。

從橋式還原后。

雙手在胸前抱膝，前后滾動(dòng)一下身體。

11、仰臥扭轉(zhuǎn)。下圖

• 滾動(dòng)背部以后依然曲膝，雙手體側(cè)平舉。

• 呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè)。

• 吸氣眼睛看向左手的方向。盡量讓左肩落地

• 保持3~5組呼吸。

• 吸氣身體回正。

• 呼氣反方向。

12、挺尸式，休息術(shù)

最后別忘了休息術(shù)。徹底放松身體，享受一切。

我自己今早就做的這套系列，加上前面的熱身，剛好一小時(shí)左右，分享給大家。愿你我共同享受瑜伽的快樂。