瑜伽的練習(xí)是自身的修行，每個(gè)人都有自己的方式。我們常在瑜伽課上聽(tīng)老師說(shuō)”一切源于根基“，當(dāng)你的根基建立，并且足夠穩(wěn)定，體式自然而來(lái)。

無(wú)須刻意追求體式，萬(wàn)丈高樓平地起，根基不穩(wěn)，瑜伽不順。

只有根基穩(wěn)定，習(xí)練瑜伽才能夠順暢，能夠輕而易舉的做到順勢(shì)的瑜伽體式，讓瑜伽體式的效果發(fā)揮到最大。

比如在”山式“的根基中，腳部的根基穩(wěn)定就是要讓足部的骨頭都被激活。讓足底的”腳鎖“（大腳趾根球、小腳趾根球、足跟）被激活，”腳鎖“也被稱(chēng)為足底的”三個(gè)角“，當(dāng)這三個(gè)點(diǎn)都向下壓實(shí)地面，這樣就會(huì)使內(nèi)足弓提起。▼

當(dāng)我們提到“向下扎根，壓實(shí)地面”，不僅是指雙腳掌的”三個(gè)角“向下壓實(shí)的力，還有一個(gè)向上的反作用力，讓我們的腿部肌肉收緊，髕骨上提，找到向上的力量，去啟動(dòng)和激活我們的腿部肌群。

當(dāng)腳的外側(cè)緊緊地踩實(shí)在地上，再感覺(jué)大腳趾下的腳球緊緊壓穩(wěn)，這個(gè)細(xì)節(jié)保證了內(nèi)側(cè)縱弓（見(jiàn)圖一）激活，和腳的外側(cè)形成拮抗力，這樣也就激活了腳的另外兩組大肌肉：脛前肌和腓骨肌。這樣就形成了一個(gè)堅(jiān)實(shí)穩(wěn)定的體式基礎(chǔ)。▼

山式是所有瑜伽體式的根基，現(xiàn)在讓我們嘗試著帶著這樣的覺(jué)知去練習(xí)接下來(lái)的瑜伽體式。

根基穩(wěn)定.

建議練習(xí)周期：每周3次以上的練習(xí)

視頻時(shí)長(zhǎng)：13分鐘

練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：40分鐘

難度等級(jí)： ★★★☆☆

| 體式功效：

這組體式可以增加我們腳踝、腿部的力量，讓腿部肌肉更加緊實(shí)，并且?guī)椭覀兇蜷_(kāi)髖部，穩(wěn)定骨盆，柔軟脊柱，讓我們的脊柱更加靈活。

| 練習(xí)注意事項(xiàng)：

1、練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。

2、高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。

3、練習(xí)過(guò)程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

4、練習(xí)過(guò)程沒(méi)有特殊要求的話(huà)請(qǐng)使用鼻子呼吸。

5、頸肩背腰受過(guò)損傷的人，要先取得醫(yī)生或者教練的意見(jiàn)后，方可決定是否開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。

▼動(dòng)作解析：

01、跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾靠在一起。雙膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐向腳后跟。隨著呼氣，身體前傾向下，每一次吸氣時(shí)試著延展你的背部。額頭點(diǎn)地，脖子放松，雙手向前，手指點(diǎn)地，帶動(dòng)脊柱向遠(yuǎn)延伸。我們?cè)谶@里調(diào)整呼吸，停留15秒。

02、吸氣，起身，四角板凳式于墊面上，雙膝跪地，雙腳繃直，平鋪墊面，讓雙腿對(duì)齊髖部，手腕對(duì)齊肩膀，手掌五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。

呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來(lái)到貓式。停留一個(gè)呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領(lǐng)脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來(lái)到牛式。反復(fù)三組。

03、完成之后，腳趾回勾，雙手發(fā)力，推身體來(lái)到下犬式。大腿內(nèi)側(cè)向后向下走，雙腿內(nèi)旋收緊，坐骨向上打開(kāi)，腳后跟向下踩。初學(xué)者可以微曲膝蓋，但要注意保持腿部力量不要缺失。

04、吸氣，左腳外轉(zhuǎn)45度，右腳向前邁至兩手之間，讓右腳的小腿垂直地面，膝蓋朝向第二三腳趾，雙手帶身體向上，隨吸氣脊柱延展，呼氣，胸腔向后擴(kuò)張。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：后腿肌肉收緊上提，讓腳掌內(nèi)外側(cè)有力向下壓。

05、從戰(zhàn)士一開(kāi)始，雙手在背后十指交扣，吸氣，脊柱向上拉長(zhǎng)，雙臂夾緊，肩胛骨向內(nèi)收。呼氣，身體有控制地前傾向下，額頭尋找地面。在這里再次吸氣拉長(zhǎng)脊柱，呼氣繼續(xù)前屈，落于右腿內(nèi)側(cè)，讓拳頭指向天花板。保持10個(gè)呼氣。

06、吸氣雙手帶身體回上，呼氣解開(kāi)雙手，伸直右腿。再次吸氣直立身體，腰背挺直，呼氣以右腹部溝為折點(diǎn)，身體向右側(cè)彎，將右手放到右腳踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持穩(wěn)定的10個(gè)呼吸。

注意：保持骨盆中正，骨盆區(qū)域完全展開(kāi)，頭部引領(lǐng)脊柱延展，胸腔打開(kāi)，讓身體和雙腿在一個(gè)水平面上，仿佛靠著一堵墻。

07、呼氣，繼續(xù)將左手掌撐到右腳外側(cè)，吸氣時(shí)抬起右臂，從側(cè)面開(kāi)始將身體慢慢抬起。眼睛看向右上方。讓身體在一個(gè)平面上拉伸，保持雙腿的膝蓋上提，大腿收緊，再次停留十個(gè)呼吸。

呼氣，雙手落到右腳兩側(cè)，呼氣，撤右腳向后，來(lái)到單腿下犬，注意保持右腿內(nèi)旋，沒(méi)有翻髖。從單腿的四柱，到蛇式，再到下犬。從另一側(cè)的戰(zhàn)士一，開(kāi)始練習(xí)。

08、完成之后，下犬式開(kāi)始，吸氣右腳向前邁到右手外側(cè)，左腳膝蓋腳背落地，腳背壓實(shí)地面。吸氣脊柱延展，呼氣右手推膝蓋向外，盡量讓右手伸直把膝蓋往外推，胸腔往右上方展開(kāi)。保持10個(gè)呼吸。

09、呼氣右手肘落地，雙手手肘相互平行，撤右腳向后，來(lái)到肘板撐。讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個(gè)平面。肩胛骨向兩側(cè)展開(kāi)，讓肩胛骨中間的位置飽滿(mǎn)，腹部收緊。吸氣，雙腳重疊（初學(xué)者可交叉雙腿），左手向左上方打開(kāi)，啟動(dòng)核心力量將右髖向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持10個(gè)呼吸。

注意：讓髖部和雙腿遠(yuǎn)離地面，腳踝沒(méi)有落到墊子上。

10、呼氣左手落回地面，回到肘板撐。將雙腿，髖部，腹部，依次落回地面。來(lái)到獅身人面式。肩膀放松，吸氣胸腔向上提。腳背貼緊地面，臀部收緊。保持五個(gè)呼吸。

11、呼氣將身體俯臥下來(lái)。彎曲雙腿，右手向后，從外側(cè)抓右腳背，左手向后抓左腳背。吸氣，抬胸腔向上，右腿向上提，讓右手和右腿有一個(gè)對(duì)抗的力量。左手將左腳背壓向臀部，這個(gè)體式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋氣，盡量啟用背部的力量帶離胸腔向上，停留五秒。呼氣緩慢落下。

雙手回到肋骨兩側(cè)，回勾腳指，將坐骨向后向上推到下犬。從平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一組串聯(lián)。再換另一側(cè)的龍式，開(kāi)始練習(xí)。

12、平躺于墊面，雙腳分開(kāi)略比髖寬，腳趾自然向外打開(kāi)，雙手在身體兩側(cè)伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開(kāi)始，到雙腿、軀干，頭部，感受它們慢慢放松下來(lái)。停留五分鐘。