腰方肌，長方形的扁肌，位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)，豎脊肌深處，起自第12肋骨下緣內(nèi)側(cè)和第1-4腰椎橫突，止于髂嵴上緣及髂腰韌帶。

腰方肌連接著骨盆和腰椎，其主要功能是保持骨盆和腰椎的穩(wěn)定，并負(fù)責(zé)身體的側(cè)彎及旋轉(zhuǎn)。

因此，長期的久坐或者蹺二郎腿，不僅會導(dǎo)致腰方肌過度使用疲勞，引發(fā)腰部疼痛，而且嚴(yán)重的話，還會導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，影響呼吸和睡眠。

1、站立側(cè)彎

• 站立，雙手向上舉過頭頂
  
• 右手握住左手手腕，身體向右側(cè)彎
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

2、單腿頭碰膝式

• 坐立在墊面上，雙腿打開適當(dāng)?shù)木嚯x
  
• 屈左膝靠近會陰處，吸氣，延展脊柱
• 雙手側(cè)平舉，呼氣，向右側(cè)彎
• 右手握住右腳，左大臂向上靠近耳朵
• 左手如果可以的話，抓住右腳
  
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

3、三角式

• 站立，雙腳打開一腿長距離
  
• 腿部比較僵硬的伽人，可以減小距離
• 轉(zhuǎn)右腳向外90度
• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
• 吸氣，延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，以右側(cè)腹股溝為折點(diǎn)
• 身體向右側(cè)彎，右手在右腳上
• 左手向上指向天花板
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

4、側(cè)角式

• 站立，雙腳打開大于一腿長距離
  
• 腿部比較僵硬的伽人，可以減小距離
• 轉(zhuǎn)右腳向外90度
• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
• 屈右膝，膝蓋與腳尖同向
• 右手放在右腳內(nèi)側(cè)，身體向右側(cè)彎
• 左大臂靠近耳朵，伸直左腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

5、門栓式

• 跪立在墊面上
• 將右腳向外打開適當(dāng)?shù)木嚯x
  
• 伸直右腿，腳尖朝前或者向右都可以
• 吸氣，延展脊柱，呼氣向右側(cè)彎
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

6、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)
  
• 掌心朝下，屈雙膝，小腿與地面平行
• 吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉(zhuǎn)
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

• 側(cè)臥，小臂支撐墊面，大臂垂直墊面
  
• 呼氣，抬起髖部向上，身體一條直線
• 雙腿并攏，保持5-8個呼吸

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 呼氣，落髖部在墊面上
• 吸氣，向上抬起，重復(fù)練習(xí)12-10次
• 換另一側(cè)