馬上就要到拼腿的季節(jié)了，但是腿不直，膝蓋處小腿骨頭外翻，不敢穿襪褲，不敢穿小裙裙，不敢拍全身照...心酸，這些都是腿不直惹的禍。

有小仙女說自己腿形說是X型吧但是腳踝可以并攏，說是O型吧膝蓋又能并攏，自己看著鏡子里的腿很是扎心。

翻閱了各種資料表明，覺得這種腿形有救。因為這種腿型多是平時走路和運動出力姿勢不同造成的，于是綜合多方面資料和請教，小編總結了一套矯正動作。

按著理論和動作練習了1個月時間，小腿的外翻的肉竟然回來了一些了。把這些總結出來，和大家分享。

什么是XO腿?

來判斷一下你是不是XO型腿。請先將雙腿合并，自然站直，觀察一下自己的腳踝和膝蓋位置：1.如果踝關節(jié)內側和膝關節(jié)內側，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。

2.如果是膝蓋可以靠攏，而踝關節(jié)中間不能靠攏，雙膝可并，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。

3.如果是踝關節(jié)靠攏在一起，而膝關節(jié)中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。

4.如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿(脛骨)分得很開，那么你就可能是XO型腿。

知道形成原因

XO型腿，其實也算是X型腿的一種。

不過XO型腿的問題，不止出在膝關節(jié)，還出現(xiàn)在踝關節(jié)。

由于不正常姿勢等，脛骨在膝關節(jié)位置有外翻的情況，

而在踝關節(jié)又出現(xiàn)了輕微的足外翻，兩項一疊加，

看起來膝關節(jié)是直的了，但是整個的小腿卻呈現(xiàn)O型情況，也就是所謂的XO型腿了。

特別說明：由于現(xiàn)代人的生活習慣，特別是缺乏鍛煉，久坐少動的妹子而言，肌肉的無力是最主要的矛盾。我們要以鍛煉無力的肌肉為主，拉伸為輔助。

XO腿矯正訓練計劃：

(六個動作，每次20-30分鐘,一天一次!)

.強化臀部肌肉(要想翹臀的妹子必練哦!)(5～10分鐘)

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節(jié)，沒有其他關節(jié)有明顯運動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發(fā)力，比較推薦。

動作要點：

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

.強化脛骨前肌 (5～10分鐘)

足背屈

動作要領：坐姿或仰臥，把彈力帶一端套在腳背，一端固定(可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置)。緩慢翹起腳尖，暫停2秒，然后緩慢放松腳尖。

注意：沒有彈力帶的，可以自行感受腳背用力向上翹，不是腳趾哦，不要腳趾用力哦。這個動作，我在辦公室，沒事時現(xiàn)在也做。做的時候可以感受到小腿內側發(fā)力的感覺。

.平板支撐 (5～10分鐘)

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。接下來就是，把緊張的肌肉拉伸開的動作

.拉伸大腿內側肌群 (2～5分鐘)

.腳底筋膜放松(腳踩球)(2～5分鐘)

足底筋膜過度緊張容易導致足底疼痛，同時足底筋膜與小腿的肌肉相連，過度緊張的足底筋膜會導致踝，膝關節(jié)受力不均勻。

方法：單腳赤腳踩住網球，重心緩緩移動向踩球腳，前后移動踩球腳，使球在足底沿前后方向滾動，維持動作30~60s，換腳重復動作。

漸進方法：將網球換成長曲棍球或高爾夫球。

.拉伸小腿外側肌肉(腓骨前肌)

內翻腳踝 (2～5分鐘)

天天堅持一定會看到效果的，祝大家的腿都變細長直!另外，平時走路姿勢也需要注意ibianmei

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