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膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息? 醫(yī)生建議：膝蓋特別疼痛的時(shí)候就要休息，這是死命令；膝蓋不疼時(shí)就要適量鍛煉。 鍛煉膝關(guān)節(jié)哪里？怎么練？ 主要是鍛煉關(guān)節(jié)周圍的肌肉（包括肌肉的力量、反應(yīng)性、敏感性和平衡性），因?yàn)榧∪馐顷P(guān)節(jié)的保護(hù)索，只有堅(jiān)強(qiáng)的肌肉，才能讓膝蓋穩(wěn)定，不繼續(xù)受傷。 網(wǎng)上很多鍛煉膝蓋的方式，但很多都不夠?qū)I(yè)，此方案由中國奧委會(huì)國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員指定醫(yī)院北京德爾康尼骨科醫(yī)院的康復(fù)師提供，主要是九個(gè)方面。 01 靜抬腿鍛煉 坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾（或彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態(tài)，每次維持15秒，然后落地放松。 作用：增強(qiáng)股四頭肌力量。 02 膝關(guān)節(jié)屈曲動(dòng)作 和上面的動(dòng)作一樣，只不過在背后放置一個(gè)物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關(guān)節(jié)。 作用：鍛煉膝關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉協(xié)調(diào)性。 03 屈曲抬腿動(dòng)作 坐位，在膝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)墊子，屈曲踝關(guān)節(jié)，然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，維持1-2秒后，再依次放松膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。 作用：鍛煉股四頭肌的運(yùn)動(dòng)效率。 04 仰臥支撐動(dòng)作 仰臥，膝關(guān)節(jié)屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面并維持2-3秒后再緩慢放下。 作用：全面運(yùn)動(dòng)下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的脊椎旁肌肉。 05 叉步深蹲動(dòng)作 前后腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動(dòng)自己的重心，同時(shí)屈曲前面的膝關(guān)節(jié)。在這個(gè)動(dòng)作的過程中，可以用手感受髕骨來回滑動(dòng)的過程，及股四頭肌收縮和放松的動(dòng)作。 作用：這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、敏感性和平衡性，讓膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中更加自如。 06 腳跟和臀部靠墻站立，在膝關(guān)節(jié)后方的腘窩和墻面之間放置一個(gè)具有彈性的訓(xùn)練球。用力讓膝關(guān)節(jié)向墻面運(yùn)動(dòng)，從而擠壓訓(xùn)練球。 作用：訓(xùn)練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側(cè)肌群的力量，并提高膝關(guān)節(jié)的整體協(xié)調(diào)能力。 07 俯臥曲腿運(yùn)動(dòng) 俯臥，整個(gè)軀體伸直狀態(tài)，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關(guān)節(jié)達(dá)到45度，維持1-2秒后再緩慢放下。 作用：鍛煉大腿后方的肌肉。 08 提踵踮腳動(dòng)作 雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿后方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒后在放松。在整個(gè)動(dòng)作過程中，必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢。 作用：提高小腿肌肉，讓踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)起到聯(lián)動(dòng)作用，讓下肢形成一個(gè)更協(xié)調(diào)的活動(dòng)鏈。 09 深蹲動(dòng)作 在身后放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。 作用：訓(xùn)練臀部及以下肢體的肌肉，提高整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性。 1 END |
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