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這個系列里，我將用約八節(jié)左右的文章，來對深蹲這個動作進行詳細(xì)的說明和闡述，以及把深蹲的誤區(qū)都講清楚，本文是第六節(jié)。 為方便讀者閱讀，前文鏈接如下： 在我看來，史密斯機，跑步機，仰臥起坐板，腿屈伸機，是現(xiàn)代商業(yè)健身房愚蠢的新“四大發(fā)明”，它們對訓(xùn)練者而言并無太大益處，但對健身房來說是一個重大利好，因為它們足夠簡單，初學(xué)者甚至看著器械上貼的示意圖，就知道該如何去使用它們，事實上也確實是從上個世紀(jì)70年代以后，這些固定器械的風(fēng)靡，才為現(xiàn)代商業(yè)健身房的批量出現(xiàn)成為可能。 因為它們省去了傳統(tǒng)健身房去培訓(xùn)員工使用杠鈴啞鈴，員工再去教客戶學(xué)會使用它們的漫長過程。 但是，訓(xùn)練是需要用你的身體去控制重量和維持平衡，而不是把身體交給機器，由機器推著你動起來，它無法讓你變得強壯和健美。 不過既然是寫深蹲這個系列，那么今天我只講為什么不建議拿史密斯機拿來練深蹲，其他內(nèi)容我們以后再說。 因為史密斯機深蹲和深蹲是兩回事。 畫個簡單的圖，理解起來更容易一些：  使用史密斯深蹲時，你膝關(guān)節(jié)距離杠鈴重力線的距離，也就是膝關(guān)節(jié)的力臂，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于髖關(guān)節(jié)的，這就意味著，杠鈴的大部分重量，由你的膝關(guān)節(jié)來負(fù)擔(dān)，它能教會你伸膝，但無法讓你的臀部活躍起來，這是一種非自然的發(fā)力模式，你不可能通過史密斯機來學(xué)會深蹲的正確姿勢。 實際上，我們的大腿后側(cè)和臀大肌的力量（伸髖力量）是要大于前側(cè)股四頭肌伸膝力量，你應(yīng)當(dāng)由后側(cè)鏈條來承擔(dān)更多的負(fù)荷，這樣既負(fù)荷人體發(fā)力的生理結(jié)構(gòu)，也對你的膝關(guān)節(jié)更友好和安全。 對比一下自由重量深蹲時的力臂示意圖：  隨著你史密斯深蹲的重量越重，膝關(guān)節(jié)所受的壓力也越大，而不是由更強壯的伸髖肌群來承擔(dān)壓力，那么會有更大的概率產(chǎn)生損傷。 看到這里，可能有聰明的讀者會問，那么我在使用史密斯做深蹲時，把腳站到杠鈴桿的正下方，不就解決了嗎？ 這是個好問題。 雖然在做深蹲時，杠鈴桿走的路徑是要無限接近于杠鈴的重力線，與地面垂直，但在實際操作中，因為我們身體結(jié)構(gòu)的限制，很難達到這樣完美的理想狀態(tài)，杠鈴的運動軌跡很有可能會產(chǎn)生一些偏移，特別是當(dāng)你使用一個較大的訓(xùn)練重量時，偏移會更明顯。 當(dāng)你使用自由重量進行深蹲時，當(dāng)杠鈴發(fā)生偏移（比如前后細(xì)微的晃動）時，你的身體可以跟著去做調(diào)整，這樣你的脊椎主要受的仍然是杠鈴的重力，如果此時你的脊椎能夠保持中立位，這并沒有太大關(guān)系。 而在史密斯機上，因為杠鈴被滑竿限制死了，這意味著頸椎那一端（也就是你肩膀扛著杠鈴的那一端）被限制住了，如果重心有前后移動，那么你的脊柱會受到額外的橫向的剪切力，通俗地來說，就是兩塊脊椎骨之間產(chǎn)生相對的滑動，這對你的脊柱非常不友好。  好了，這就是我反對使用史密斯機做深蹲的理由，如果你所在的健身房里，沒有深蹲架，迫使你不得不使用史密斯機機做深蹲的話，那么我建議你換一家，因為這家健身房不懂健身。 自由重量的剛深蹲，符合我們身體總是協(xié)調(diào)發(fā)力的生理結(jié)構(gòu)和日常習(xí)慣，它對于全身的大多數(shù)肌肉群，提供了強大的應(yīng)激性壓力，所以你會覺得深蹲很累，深蹲很難。 但正是這種壓力，讓你分泌了更多的睪酮，增長了更多的肌肉，強化了肌腱、韌帶、骨密度，而深蹲所訓(xùn)練帶來的身體素質(zhì)提升，也能夠很好地遷移到其他運動項目中。 所以你會看到，短跑運動員練深蹲，足球運動員練深蹲，籃球運動員練深蹲，格斗選手也練深蹲。  但是，雖然在我的健身入門培訓(xùn)課程里，教學(xué)員學(xué)會深蹲是一項重要內(nèi)容，但這并不意味著我在鼓吹“深蹲萬能”，即所有運動員都把大重量的后蹲作為主要訓(xùn)練手段，這是完全錯誤的認(rèn)知。 有很多項目的教練員會根據(jù)運動項目的需要，安排深蹲的變式，例如前蹲，箭步蹲，跳臺，哈克深蹲，等等，他們都有各自獨特的價值。 不過對于非專項運動員，只是業(yè)余健身愛好者的你來說，使用器械做腿舉，腿屈伸，腿彎舉，這些都很棒，但我建議你最好是把它們當(dāng)做杠鈴深蹲的輔助。 盡管杠鈴深蹲相比史密斯機，需要你花費更多的時間精力去學(xué)習(xí)和聯(lián)系，才能熟練掌握動作，但如果你想獲得真正的強壯和健美，那么這是值得的。 |
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