這個(gè)系列里，我將用約8節(jié)左右的文章，來(lái)對(duì)深蹲這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)的說(shuō)明和闡述，本文是第二節(jié)。

為方便讀者閱讀，第一節(jié)鏈接如下：

深蹲修煉手冊(cè)1：深蹲都有哪些常見(jiàn)的誤區(qū)？

注1：本系列中所說(shuō)的深蹲，如無(wú)特別說(shuō)明，均指杠鈴后蹲。

注2：本文中圖片部分引用自《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)Starting Strenth》

在開(kāi)始講動(dòng)作之前，我們需要明確一個(gè)事實(shí)：

我們每個(gè)人的身體，不是工廠流水線上生產(chǎn)出來(lái)一樣長(zhǎng)寬高的統(tǒng)一規(guī)格，你的軀干與四肢比例，你的骨盆結(jié)構(gòu)，等等這些差異，都會(huì)導(dǎo)致每個(gè)人在做動(dòng)作時(shí)，可能存在一些細(xì)微差別，換句話說(shuō)，如果你的動(dòng)作，看起來(lái)與教練不太一樣，那么有可能你們倆都是對(duì)的。

那怎樣判斷我的深蹲標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)呢？

從側(cè)面看，在你整個(gè)深蹲過(guò)程里，杠鈴桿的一端，沿著與地表垂直的重力線，落點(diǎn)落在腳掌正中間，此時(shí)你所需要負(fù)擔(dān)的，僅僅只是杠鈴的重力，而不需要去維持額外的平衡，這是一條最高效的移動(dòng)路徑。

杠鈴軌跡越接近這條垂直線，說(shuō)明你的動(dòng)作時(shí)越標(biāo)準(zhǔn)的。

站距

在你進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，腳后跟之間的距離應(yīng)該與肩同寬，這也是大多數(shù)人蹲下去時(shí)最舒服的站距，同時(shí)要注意，兩只腳尖外展約30度。

如果這個(gè)站距和角度，讓你蹲起來(lái)沒(méi)那么舒服，那么嘗試一點(diǎn)點(diǎn)去移動(dòng)，找到蹲下去最舒服最自然的站距和角度為止。

腳尖過(guò)度外展或者內(nèi)扣，都是錯(cuò)誤的，比如大名鼎鼎的州長(zhǎng)，這張深蹲照片里，他的膝蓋有明顯的內(nèi)扣：

你要保證在整個(gè)深蹲過(guò)程里，膝蓋和腳尖的方向要始終保持一致，否則會(huì)給膝關(guān)節(jié)韌帶施加額外的剪切力，這個(gè)剪切力有可能會(huì)造成損傷。

如果你存在膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，這在初學(xué)者中是很普遍的現(xiàn)象，往往是因?yàn)橹亓刻螅蛘唧y外展不足，內(nèi)收肌緊張，對(duì)于后者，你可以將手肘靠在膝關(guān)節(jié)上，雙手合十，將膝關(guān)節(jié)往外展并維持至少20秒，從而緩解這個(gè)現(xiàn)象。

握距

深蹲的握距，主要取決于你肩關(guān)節(jié)的柔韌性，這就是為什么老楊一直強(qiáng)調(diào)深蹲前一定要充分熱身肩關(guān)節(jié)的原因。

更窄的握距，有利于肩膀收緊，將杠鈴緊緊地“夾”在手掌和斜方肌之間，而不是“扛”在背上，“扛”在背上的杠鈴是不穩(wěn)定容易滾動(dòng)或者滑動(dòng)的。

所以建議你每次深蹲訓(xùn)練，都有意識(shí)地充分熱身肩關(guān)節(jié)，并嘗試將握距縮短一些，直到你有了足夠的柔韌性，能夠?qū)⒏茆徧幱谝粋€(gè)牢固且安全的姿勢(shì)。

起杠

雙腳并排（而不是一前一后）站立在杠鈴下，重心與杠鈴桿的投影重合，像你正在深蹲做組一樣繃緊身體，而不是松垮垮地起杠，直到后退站穩(wěn)了才繃緊。

我們起杠的目標(biāo)有兩個(gè)，遠(yuǎn)離掛鉤，讓你在蹲的過(guò)程中，杠鈴不會(huì)碰到它，另外，我們還需要盡可能減少起杠后的移動(dòng)距離和過(guò)多的調(diào)整。

所以建議你使用“三步起杠法”，起杠后一共需要往后退三步，以左腿先動(dòng)為例：

左腿后退半步；

右腿后退一步；

左腿再后退半步，同時(shí)調(diào)整好雙腳站距和腳尖的角度。

收杠

在起杠時(shí)就需要注意，你面對(duì)著掛鉤，起杠后人是往后退的，這樣你收杠時(shí)就是往前走，掛鉤處于你的前方。

有些初學(xué)者會(huì)選擇背對(duì)著掛鉤起杠后往前走，于是他在收杠時(shí)便無(wú)法回頭看到掛鉤的準(zhǔn)確位置，只能靠感覺(jué)，如果你此時(shí)已經(jīng)力竭了，這會(huì)是容易產(chǎn)生危險(xiǎn)的。

收杠時(shí)不要去找掛鉤，在你力竭時(shí)它并不是那么容易被找到，你可以用杠鈴桿去找豎直的架子，一旦觸碰到架子，控制杠鈴自然下落，杠鈴自然會(huì)落到掛鉤上。

呼吸

嘗試使用腹式呼吸，它相比胸式呼吸，能夠讓你的核心更穩(wěn)定。

如果你蹲的重量比較大，推薦你使用瓦式呼吸，配合腰帶，進(jìn)一步提升核心的穩(wěn)定性。

瓦氏呼吸流程：

深吸一口氣

用力閉住上下氣門(mén)（上下氣門(mén)，你懂的~）

用力收縮所有呼氣肌甚至包括一些表層胸腹部肌肉，使勁呼氣但是不要讓氣跑出。就像你要咳嗽，但使勁憋住不然它咳出來(lái)的感覺(jué)。

試一試，瓦氏呼吸非常難受，它會(huì)讓你的血壓瞬間飆升，很快就會(huì)產(chǎn)生不適的感覺(jué)。那么為什么深蹲時(shí)要采用這種呼吸方式呢？

在力量訓(xùn)練中，特別是脊柱承重的高強(qiáng)度動(dòng)作（比如深蹲和硬拉），脊柱的剛性支撐是非常重要的，但是很多時(shí)候單單靠我們的豎脊肌承受不了那么巨大的負(fù)荷。而瓦市呼吸可以大幅度增加胸內(nèi)壓，輔助穩(wěn)定脊柱，使上半身成為一個(gè)更強(qiáng)的剛性支撐體，為對(duì)抗大重量提供了必要條件。

容易忽視的一些細(xì)節(jié)

1、臀部發(fā)力啟動(dòng)

蹲到最低點(diǎn)時(shí)，你的臀大肌和股二頭肌被拉伸，由于牽張反射，肌肉會(huì)有主動(dòng)收縮回去的欲望，因此在你站起來(lái)的啟動(dòng)環(huán)節(jié)里，首先要調(diào)動(dòng)的是臀大肌，像個(gè)小火箭發(fā)射一樣，如果臀大肌不能啟動(dòng)的話，所有的壓力勢(shì)必施加在股四頭肌和膝關(guān)節(jié)上。

想象一下，就像你的臀部插入一根鉤子，蹲起時(shí)就是有人在豎直往上拉這根鉤子，這能幫助你更好的體會(huì)臀部收縮發(fā)力的感覺(jué)。

但是需要注意的是，深蹲是個(gè)往上而不是往前或者往后的動(dòng)作，臀部啟動(dòng)后緊接著就需要伸膝，保證你的重心是垂直往上而不是前移，不能將臀部撅的老高像等待后入似的，這會(huì)導(dǎo)致壓力集中到你的脊柱上，如果出現(xiàn)這種情況，建議你扔杠。

記住，扔杠是當(dāng)你無(wú)法站起來(lái)，或者動(dòng)作出現(xiàn)重大失誤時(shí)的保障手段。

2、視線位置

你的視線應(yīng)該始終保持平視前方，既不是低頭，也不是仰起頭，而是下巴下沉，將目光聚焦在前方。

只有這樣，你的脊柱才有可能保持直立的中立位置。

3、手腕不可以承重

為了將杠鈴牢牢地“夾”在手掌和斜方肌中間，手掌的作用是往下“壓”杠，而不是往上“托”杠，這會(huì)給你的手腕、肘部、肩膀帶來(lái)額外的壓力，導(dǎo)致?lián)p傷。

4、蹲不下去怎么辦？

如果你扶著桌椅能夠完成標(biāo)準(zhǔn)深蹲，那么限制你蹲不下去的原因主要是某些環(huán)節(jié)的力量不足或者穩(wěn)定性不夠，需要逐一加強(qiáng)，可以先練習(xí)高腳杯深蹲。

如果扶著物體也蹲不下去，那么可能是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，建議尋求物理治療師或者康復(fù)師的幫助，針對(duì)性地做松解和拉伸。

本文完。