本文是硬拉修煉手冊的第二節(jié)，第一節(jié)見這里：硬拉修煉手冊1：硬拉總做不好？因為你理解錯了，硬拉不是拉！

配合我的線上課程食用，風(fēng)味更佳，用一節(jié)私教課的錢即可高效地學(xué)會深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船、引體向上等等這些基礎(chǔ)動作，以及訓(xùn)練計劃的制定，無需再依賴教練，就能獨自安排和完成訓(xùn)練：

十節(jié)課學(xué)會健身：基礎(chǔ)力量訓(xùn)練入門

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我們常常聽說過各種各樣的硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉（RDL），屈腿硬拉，傳統(tǒng)硬拉，（還有相撲硬拉，下一節(jié)我們會講），那么這些硬拉，都各自有什么區(qū)別呢？

我們通常所說的“硬拉”，一般指傳統(tǒng)硬拉，也叫屈腿硬拉，指的是從地面將杠鈴拉起來的完整動作，特點是兩腳站的比較窄，主要靠臀大肌、大腿后側(cè)腘繩肌收縮，產(chǎn)生的伸髖力量，將杠鈴拉起來。

直腿硬拉是傳統(tǒng)硬拉的半程動作，杠鈴不接觸地面，一般下放到膝蓋以下即可拉起來：

但對于初學(xué)者來說，直腿硬拉是幫助你快速掌握“伸髖發(fā)力”的關(guān)鍵動作，你可以想象用臀部去頂后面的一堵墻（先屈髖），頂?shù)綁σ院笤俜磸椈貋恚ㄔ偕祗y），在這個過程里，你的臀大肌，腘繩肌會拉伸，一直拉伸到不能在拉伸了，然后往回收縮，這就是伸髖發(fā)力，它有一個往前“艸杠鈴”的狀態(tài)，此時你的髖關(guān)節(jié)，幾乎是沿著一條水平線前后運動。

有很多初學(xué)者會靠屈膝來讓臀部往后頂，但這是不對的，此時你的髖關(guān)節(jié)是上下運動。

盡管在直腿硬拉過程里，為了減輕膝關(guān)節(jié)壓力，我們會隨著屈髖的過程，膝關(guān)節(jié)會跟隨著小幅度屈曲，但是不能直接由屈曲膝關(guān)節(jié)來主導(dǎo)這個動作，這一點一定要注意。

有的教練示范直腿硬拉，會把膝蓋保持完全繃直，讓杠鈴遠(yuǎn)離身體，但這會增加膝關(guān)節(jié)壓力，這是一個錯誤的示范。

羅馬尼亞硬拉呢？它的動作其實和直腿硬拉一樣，只不過它的起點，是從站立狀態(tài)，往下放杠鈴，注重杠鈴下放的這個屈髖的離心過程，與直腿硬拉正好相反。

在學(xué)會伸髖發(fā)力以后，將杠鈴從地上提起來，再放回地面，重新提起來，就是傳統(tǒng)硬拉做組的完整流程：

那么硬拉都有哪些好處呢？

雖然硬拉可以同時鍛煉到背，臀，大腿后側(cè)，但我并不建議把硬拉作為一個鍛煉某個部位肌肉的動作（例如只拿來練臀），這有點大材小用了。

就像你買個法拉利，天天開去菜市場買菜，雖然別人沒法說這不可以，但是。。。

首先，硬拉的最大價值，應(yīng)當(dāng)是發(fā)展整個后側(cè)力量鏈條。

如果只是為了單獨練臀，臀推比硬拉會更高效。

我們都知道，發(fā)展肌肉和發(fā)展力量，是兩種不同的練法，發(fā)展力量追求調(diào)動盡可能多的肌肉群和神經(jīng)，舉起更大的重量。

這就是為什么我更推薦屈腿硬拉（以及它的變式相撲硬拉）的原因。

相比直腿硬拉，屈腿硬拉同時調(diào)動了大腿伸膝肌群，因此能夠比直腿硬拉使用更大的重量。

事實上，對于大多數(shù)業(yè)余愛好者來說，拋開握力瓶頸不談（可以使用握力帶克服），屈腿硬拉是所有你能做的訓(xùn)練動作里，重量最大的一項，這會給你帶來極大的信心和成就感。

其次，，我不建議把（直腿）硬拉作為鍛煉（臀部）肌肉群的原因在于，直腿硬拉時相比屈腿硬拉，在動作的起始階段，隨著髖角的增加，下背的壓力是顯著要高于屈腿硬拉的。

如果你使用更大重量來做直腿硬拉，臀爽了，下背也會不堪重負(fù)，而下背（腰椎）恰恰是力量和耐力都沒那么強(qiáng)，容易疲勞，又脆弱容易損傷的部位。

最后，屈腿硬拉養(yǎng)成的正確發(fā)力模式，可以很好的遷移到日常生活中，例如你從地上搬起重物，這對于避免腰椎損傷至關(guān)重要。

下一節(jié)我們將會講講相撲硬拉這個動作：