4）結(jié)束跑步，整理恢復(fù)。

訓(xùn)練計劃2、40分鐘慢跑，區(qū)間1-2或區(qū)間3訓(xùn)練：

1）暖身，熱身約10分鐘，慢慢提升心率至區(qū)間1~區(qū)間2；

2）保持心率在區(qū)間3，慢跑20-30分鐘；

3）結(jié)束跑步，整理恢復(fù)。

訓(xùn)練計劃3、輕松跑40分鐘：

在前兩種方式的基礎(chǔ)上，循序漸進增加跑步時間。

心率進階——節(jié)奏跑

進入這個階段，說明你開始對速度有一定的追求，需要一定強度的訓(xùn)練（參考閱讀：《跑快跑慢怎么算？心率訓(xùn)練全解析（一）——“小馬過河”的跑步強度》）。在訓(xùn)練時，要注意傾聽身體的反饋，若有異常及時調(diào)整，切勿一味執(zhí)行訓(xùn)練計劃導(dǎo)致傷痛。

訓(xùn)練計劃4、中速跑：

在這個速度下，接近有氧閾值的上限，總的來說跑起來的感受依然屬于相對舒適的范圍，可以堅持一定的距離而不覺得過于勞累。

1）10分鐘熱身，

2）然后在區(qū)間3~區(qū)間4的范圍內(nèi)快跑約20分鐘；

3）降低強度，輕松跑10分鐘進行恢復(fù)。

訓(xùn)練計劃5、長距離中速跑：

此種訓(xùn)練法可以進一步提高跑者的有氧耐力水平。

1）先熱身約10分鐘；

2）然后進行4組，6分鐘區(qū)間4~區(qū)間5的強度跑，每組間穿插2分鐘慢跑；

3）慢跑10分鐘恢復(fù)。

高手之路——強度跑

節(jié)奏跑的配速屬于有一定彈性的高強度訓(xùn)練法，進入這個區(qū)間，意味著你將離開“舒適區(qū)”。一般來說，維持乳酸閾值的強度（參考閱讀：《這些黑話你都聽說過么？心率訓(xùn)練全解析（三）——從心率區(qū)間到基準心率》）可以堅持約1小時，超過這個時間會明顯感到乳酸堆積影響發(fā)揮。若想要取得好成績，尤其是接近比賽的時候，應(yīng)按計劃安排此類訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃6、長距離tempo 心率訓(xùn)練：

1）在平路上進行較長時間的熱身，讓心率達到區(qū)間4；

2）保持心率區(qū)間4-5的強度跑30分鐘；

3）降低配速，慢跑恢復(fù)。

訓(xùn)練計劃7、10K法特蘭克跑：

法特蘭克跑也稱速度游戲，結(jié)合心率訓(xùn)練，效果更佳。

1）1-3公里暖身；

2）4-6公里保持區(qū)間3；

3）7-9公里保持區(qū)間4-5；

4）最后1公里恢復(fù)。

以上的公里數(shù)及心率區(qū)間均為參考，既然是速度游戲，可以結(jié)合自身在訓(xùn)練中的感覺實時調(diào)整。

訓(xùn)練計劃8、亞索800訓(xùn)練法：

每周一次亞索800（參考閱讀：《亞索800：最簡單的馬拉松訓(xùn)練法》），可以加強速度能力及最大攝氧量。本訓(xùn)練開始安排4組，隨著訓(xùn)練的深入可以慢慢增加至10組.

1）熱身；

2）訓(xùn)練，按目標配速（如300或330）跑800米跑

3）恢復(fù)，以恢復(fù)配速慢跑400米。

科學(xué)備賽——目標成績預(yù)測

在S430的系統(tǒng)中，跑者可以進行3公里和5公里的模擬計時賽。并且根據(jù)這成績數(shù)據(jù)，預(yù)測10公里、半程馬拉松以及全程馬拉松的目標配速和完賽時間。

在手表的“工具”欄選項中選擇“配速計算”，以5公里成績30分鐘為例：

10公里的預(yù)測成績?yōu)?:02:32，每公里配速為6:15；半程馬拉松的預(yù)測成績?yōu)?:18:01，每公里配速為6:32；全程馬拉松的預(yù)測成績?yōu)?:47:43，每公里配速6:49。

跑者在平時的心率訓(xùn)練中，可以結(jié)合目標成績的規(guī)劃比賽配速，有的放矢，提高訓(xùn)練效率，最終在比賽中獲得滿意的成績。