隨著秋季的到來，也進入馬拉松賽季，9月份開始各地又將掀起馬拉松熱潮。距下半年第一場重磅賽事——北京馬拉松，還剩不到一個月的時間。前幾天剛剛被北馬中簽刷屏的幸運跑者們，是否已在緊張備戰(zhàn)中？

翻翻跑友的朋友圈，有提前三四個月就已制定訓(xùn)練計劃備戰(zhàn)的嚴(yán)肅跑者，也有調(diào)整放松了一個暑假，考前突擊的樂跑者。不管是否準(zhǔn)備充足，看看賽前一個月還有哪些需要注意或者短期提高成績的秘訣。

我們說不談訓(xùn)練的比賽是對自己的不負(fù)責(zé)任。所以訓(xùn)練永遠(yuǎn)是最重要的，而比賽則是訓(xùn)練的結(jié)果。

如果你為賽事準(zhǔn)備了周期化訓(xùn)練，那最后一個月應(yīng)該進入減量期了。遵守減量不減強度的原則，訓(xùn)練強度開始接近于比賽的配速。比如你的計劃是全馬破四，則比賽的配速為5分40秒，那最后一個月的訓(xùn)練應(yīng)較多在馬拉松配速的區(qū)間內(nèi)進行訓(xùn)練。建議在賽前三周進行一次30-32公里的長距離拉練，配速在低于目標(biāo)配速的10-15秒，并在這個過程中模擬比賽補給。最后四周訓(xùn)練建議：

對于沒有一個周期化的訓(xùn)練，訓(xùn)練并不規(guī)律的跑者，建議比賽目標(biāo)不要設(shè)太高，前兩周可以稍微加點強度和量，同樣賽前三周跑一次長距離。最后兩周也要進入減量期了，切記不要在賽前一周再加量和強度。最后四周訓(xùn)練建議：

還有一些絲毫沒有怎么訓(xùn)練的跑者，如果還想?yún)⒓酉掳肽甑谋荣?，從現(xiàn)在開始突擊起來。因為長時間沒有訓(xùn)練，心肺功能，有氧耐力等都下降很多，所以第一件事就是先恢復(fù)，通過低強度的有氧耐力跑，讓身體回到盡量恢復(fù)到原有水平，進入比賽狀態(tài)?？梢陨晕⒓尤胍稽c強度的刺激，同樣也是不要把目標(biāo)設(shè)太高。最后四周訓(xùn)練建議：

無恢復(fù)，不訓(xùn)練。運動能力的進步發(fā)生在恢復(fù)之后。所以日常的恢復(fù)能力跟訓(xùn)練同等重要。而在臨近比賽前，恢復(fù)更是直接關(guān)乎到比賽水平的發(fā)揮。重視每次訓(xùn)練完的慢跑、拉伸與按摩，促進血液循環(huán)與肌肉恢復(fù)?？梢栽谛菹⑷諘r通過以下方式測試心功能指數(shù)：

• 以坐姿休息5分鐘后測試心率P1：

• 用30秒時間做30個深蹲，并立即測站姿心率P2；

• 坐姿休息1分鐘后測心率P3；

• 按下式計算Ruffier指數(shù)：(P1+P2+P3-200)/10

若臨近比賽時，ruffier指數(shù)相比以往偏高，則應(yīng)該適當(dāng)減少強度和量，保證身體得到充分的恢復(fù)。

身體依靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化功能維持長時間運動。身體除了源源不斷的脂肪外，跑者對于糖和蛋白質(zhì)的需求量很大，臨近比賽更是要注意兩者的補充。跑步雙腿的不斷轉(zhuǎn)換也是肌肉收縮舒張的過程，而肌肉的主要構(gòu)成成分是蛋白質(zhì)，從現(xiàn)在開始可以多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物：雞、魚、瘦肉、蛋、奶類、豆制品等。而接近比賽的前三天，減少蛋白質(zhì)的攝入，重點增加糖類的攝入，為長距離的運動存儲更多易消耗的糖類。糖類的攝取主要來源于碳水化合物：米飯、面食、水果、谷物等。

此外，做好衣著的測試和準(zhǔn)備。關(guān)注天氣預(yù)報，選好比賽當(dāng)天所穿的跑步裝備。多穿幾次測試，確保跑衣舒適、吸汗、透氣，襪子不磨腳，鞋子輕重合適。在比賽時盡量不嘗試新的跑步裝備。最后保持一個良好的心態(tài)，有準(zhǔn)備跑成績則認(rèn)真完成好最后一個周期的訓(xùn)練，若選擇樂跑也要保持適度訓(xùn)練。最重要的是不要受傷！

也預(yù)祝各位跑者在即將到來的賽季中安全完賽，享受跑步的快樂，創(chuàng)造自己的PB！

夏文杰：全馬PB255，北馬目標(biāo)PB：250

北馬前最后一個月會開始逐漸減低訓(xùn)練的量，但是保持訓(xùn)練強度不降低。其中會有大部分乳酸課和大段落跑，以及馬拉松M配速巡航來代替之前的間歇課程或者一些有氧慢跑；長距離的話會在比賽前半個月拉最后一個高質(zhì)量（配速相對較快，距離相對較長）的LSD；比賽前一周周末會跑最后一個M配速的半馬左右距離來熟悉比賽需要跑的配速和節(jié)奏感，并且在這之前比賽所需要穿的衣服褲子，襪子鞋子包括補給都是已經(jīng)嘗試過，并且習(xí)慣的東西。一些肌力的訓(xùn)練也會在比賽前半個月停止，以保持肌肉力量不會在比賽未開始前有多余的疲勞積累和勞損。

關(guān)于飲食方面無非是在比賽前幾天補充大量的碳水，尤其比賽前幾日飲食以清淡為主，更不要去嘗試沒有嘗試過的新食物，一切美食請留到比賽之后去放肆享受。另外還需要多補充一些水分，讓自己在比賽前保持在一個水分“充盈”的狀態(tài)。

最后談一下休息，比賽前的興奮是不可避免的，但是比賽當(dāng)周肯定不能再去熬夜等不良習(xí)慣。這里提一點，比賽前一天記得不要起太晚，否則晚上睡不著就尷尬咯??！

王磊：全馬PB430，北馬目標(biāo)PB：400

下圖是教練給到的最后一個月訓(xùn)練計劃，按時完成。剛剛度過一個高強度的巔峰期訓(xùn)練，前段時間身體有些疲勞，不過最后一個月強度和量都很多，最近幾天已經(jīng)明顯感覺身體恢復(fù)過來。

飲食以清淡為主，水果蔬菜多吃，切忌不能吃或許油膩的食物，比賽的早餐一般是堅果加全麥面包，賽前一周補充高碳水，高蛋白食物。主要是牛肉和雞肉，低脂肪高蛋白，主食會粗糧，一半，米飯面條比例一般，豆制品。

責(zé)任編輯：怡雯