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本文側(cè)重與抑制而非增加食欲。 管住嘴，邁開腿。百分九十的減脂指南或者'Mother talk'既能從這句話開始，也能作為結(jié)束，堪稱畫大餅忽悠人的金典語句。至于怎么管，怎么邁，后者還是容易對付得多的。邁1小時的步和管住24小時的嘴，后者貌似能秒殺吧。 減脂是水很深的話題，你可以完全不去了解，僅聽著別人的建議，多少分鐘的運動加多少克的飯菜肉，一步一步來，成功是容易的，本人最喜歡這種咨詢，省時省力。但是人生不如意十有八九，減脂過程中會出現(xiàn)種種問題，會讓你疑惑和尋求解答，如運動后體重不降，你開始明白體脂率的含義。為什么節(jié)食結(jié)果是失敗的，你明白了什么是基礎(chǔ)代謝和肌肉的作用。問題帶領(lǐng)你深入，這種求知也讓我感到喜歡。 無可避免，談起食欲必然會扯上減脂，事實上這也是新進減脂領(lǐng)域人們的一個大問題：“我餓，怎么辦？”，除了不知情的媽媽會幫你添上一碗飯外，網(wǎng)上也有無數(shù)的方法教你怎么抑制食欲。注意這里的食欲我定義在生理上而非心理上，即切切實實地感到餓而非那種“我嘴就是閑不下來的看到核彈按鈕我就想按看到辮子我就想揪”的手賤，這種的話建議直接打一頓就好了。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 廢話說完了，想要知道如何管住嘴，即抑制食欲，就要明白食欲是怎么產(chǎn)生的。下丘腦(Hypothalamus)被認為是食欲的調(diào)節(jié)器，這就是為什么腦子讓你吃就得吃，意志力在生理影響下是非常難以堅持的。已知的影響食欲的激素有瘦素(leptin) , 胃饑素(ghrelin)，Peptide YY，食欲素(orexin) etc.抑制食欲一般從如何增加飽腹感和如何減少類似激素入手。 在增加飽腹感方面，人們嘗試食用一些低甚至無熱量的東西，嘗試“欺騙”大腦，讓自己感到飽了，例如應(yīng)用膳食纖維，這個名詞在數(shù)年的翻來覆去地炒后很大程度上已經(jīng)家喻戶曉，逮著個人也能讓他說出一二。長話短說，一些看似很高大上的詞例如菊聚糖，低聚糖，抗性淀粉，甲殼素之類的統(tǒng)統(tǒng)屬于膳食纖維，功效都是大同小異：無(低)熱量因為其不被人體消化酶所作用；增加飽腹感因為吸水膨脹，刺激腸道分泌出抑制食欲的激素。 然而有趣的是，在《Nature》2014年一篇研究中[1]發(fā)現(xiàn)：膳食纖維能抑制食欲不是因為能刺激腸道分泌更多的抑制食欲激素，而是直接作用下丘腦，該實驗采用碳13標記食用纖維，小鼠食用后纖維在腸道發(fā)酵產(chǎn)生一種乙酸鹽（acetate），追蹤后發(fā)現(xiàn)這種乙酸鹽出現(xiàn)在腸道之余也出現(xiàn)在下丘腦，通過一種叫g(shù)lutamine-glutamate cycle代謝控制神經(jīng)遞質(zhì)釋放，從而控制食欲。然而實驗存在缺憾，例如11%的纖維可能會讓小鼠腸道過度產(chǎn)氣，進而產(chǎn)生不適，影響實驗結(jié)果。 似乎膳食纖維對于食欲真的有抑制作用，相當(dāng)多的實驗也證實了此點，然而我們建議的是人們應(yīng)該多攝取“天然”的膳食纖維，即從水果或蔬菜中攝取，這種攝入方法不僅能滿足對膳食纖維要求，還能獲得各種維生素或者有益的營養(yǎng)物質(zhì)。購買所謂高纖食品和纖維素膠囊(藥)之類的不僅損害你的荷包，也可能因為各種因素對健康造成損害。更有研究甚至指出[2]，添加膳食纖維的食品對抑制食欲和減重沒有幫助： 該研究采用22名成年女士（BMI在18-29），并選用4種膳食纖維(低聚果糖，菊聚糖，玉米纖維，小麥抗性淀粉）各10g分別添加在巧克力棒中，除開對照組的巧克力棒重不含纖維，其余分別在早晨進食各種纖維巧克力棒，并測試午餐前的饑餓感和飽腹感，次要測呼吸中的氫氣和甲烷含量，還有午餐吃了多少。短期實驗后表明各種添加了纖維的巧克力棒對食欲沒有任何抑制作用，各位女士還是該餓餓，午餐吃多少多少。與對照組最顯著的差異只有腸道癥狀（內(nèi)含物差異）了。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 蛋白質(zhì)是樣好東西，人人都喜歡！接下來很多人也聽過，在膳食中增加蛋白質(zhì)的含量能增加和延長飽腹感，而研究[3]也證實的確如此。而在具體的機制上[4]，高蛋白飲食能增加Peptide YY（上文提到一種抑制食欲的肽）從而抑制食欲。 但是有趣的又特么來了，你知道不同的蛋白能造成不同的食欲影響么？研究[5]提到的兩種蛋白差異尤其明顯，乳清蛋白(whey)和酪蛋白(casein)，前者能更快產(chǎn)生飽腹感，但是由于酪蛋白吸收時間比較久，實驗增加兩組10%和25%的乳清或者大豆蛋白還有酪蛋白的對照，發(fā)現(xiàn)10%的乳清蛋白饑餓得快，在25%組中發(fā)現(xiàn)乳清蛋白對激素濃度引起更大的響應(yīng)。最后指出大豆蛋白水解物最能抑制饑餓。 總的來說，攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)是個相當(dāng)不錯的選擇，但要主要攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)該是從其他熱量中扣除，即減少脂肪和碳水化合物的，增加蛋白質(zhì)攝入。可以選擇去皮雞胸肉，魚肉(海魚雖然有脂肪，但是其不飽和脂肪酸對抑制食欲也有幫助)。關(guān)于蛋白粉見仁見智，個人認為無必要。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 關(guān)于如何從吃到管制食欲其實還有很多其他方法，選上面兩個做例子是因為可講性比較高。除吃之外，還有物理上的做法能很好的控制食欲--如何以動制食。相信很多人也經(jīng)歷過，在運動之后變的想/不想吃東西了。為什么會造成這樣的后果和這兩種大相庭徑的差異呢？這是因為運動種類決定了之后的食欲是增加還少減少。 在某篇比較短的文章中指出[6]，不同的運動會刺激各種不同的與食欲相關(guān)的激素，例如有氧運動能抑制生長素（一種增加食欲的激素）同時增加上文所說的Peptide YY，但是阻力運動例如舉重之類的，雖然抑制了生長素，但是對Peptide YY沒有顯著的改變，使得其抑制食欲的效果沒有有氧運動好。在New Study: Appetite Differently Impacted By Cardio vs. Weightlifting也指出相同的結(jié)果，但是實驗組在主觀上食欲都下降了。 那么結(jié)論就很明顯了，多點中等強度的有氧運動例如慢跑之類的能很好地抑制運動后的食欲，當(dāng)然這也不能完全放棄阻力鍛煉，因為阻力鍛煉能增加肌肉含量，從而達到塑形和增加基礎(chǔ)代謝的作用。兩者不可或缺。
------------------------------------------------------------------------------------------------- 多余的也是相當(dāng)重要的兩個因素可以合拼在一起講，如壓力和睡眠不足引起的食欲增加，事實上機理是非常相似的，都是因為皮質(zhì)醇（cortisol）的增加，高皮質(zhì)醇水皮不僅會增加食欲那么簡單，還可能引發(fā)多方面的健康問題，這里就不展開來講了。解決的方法very straight forward，就是休息好，減減壓，出去泡泡妞。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 不難看出，在如何控制食欲上，很多是一環(huán)扣一環(huán)的，膳食纖維的攝入不僅能增加飽腹感，還能增加排便量，加快糞便排空過程，減少廢物滯留腸道時間。而蛋白質(zhì)增加飽腹感之余還提升了肌肉質(zhì)量。最后的運動抑制食欲更是體現(xiàn)出1生2，2生4，四八三十六，六一兒童節(jié)。 [1]Dietary fibre acts on brain to suppress appetite [3]High-protein diet reduces appetite [4]Dietary protein, ketosis, and appetite control. [5]A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats(強烈建議一看) |
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