肩膀是上肢最重要的部位之一，手臂需要以它為轉(zhuǎn)軸，所以許多上肢動(dòng)作都會(huì)運(yùn)用到肩膀，例如臥推會(huì)用到三角肌前束，劃船會(huì)用到三角肌后束，所以三角肌的強(qiáng)弱不但影響著體型，還決定著上肢力量的大小和穩(wěn)定性。

今天從三角肌出發(fā)，教你如何虐爆三角肌。

之前有不少健友問：“肩膀和三角肌是一個(gè)說法嗎？”，其實(shí)網(wǎng)上有許多說法，最多的就是肩膀包括斜方肌和三角肌。

但肌肉君個(gè)人覺得，三角肌=肩膀，而斜方肌可以劃分到背部中，現(xiàn)在已經(jīng)有許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員把聳肩這個(gè)斜方動(dòng)作加到背部訓(xùn)練之后。

下面教你如何練爆肩膀（三角?。旅娼y(tǒng)稱肩膀。

因?yàn)榧绨虻闹饕饔檬鞘辜珀P(guān)節(jié)外展，所以在訓(xùn)練中要充分運(yùn)用到三角肌生理作用，給予全面刺激，下面是三角肌訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議，最后有詳細(xì)訓(xùn)練動(dòng)作。

一、推舉為王

在肩部訓(xùn)練中，大重量、低次數(shù)、多組數(shù)的方式同樣適用。因?yàn)榇笾亓磕軌蚋顚哟蔚拇碳ぜ∪?，給予肌肉全面的刺激。而肩部訓(xùn)練中，能做最重重量的動(dòng)作一定是推舉動(dòng)作。

所以在肩部訓(xùn)練中，一定要練到推舉動(dòng)作，這能給你的肩膀，甚至上肢完美的刺激，對(duì)上肢力量提高和肩部肌肉增長有著重要作用。

推舉動(dòng)作有啞鈴?fù)婆e，杠鈴?fù)婆e，站姿推舉，坐姿推舉，其實(shí)不同的推舉對(duì)身體的刺激有細(xì)微的不同，今天先不細(xì)說，對(duì)于大部分健身者而言，這四種推舉都應(yīng)該嘗試。

二、足夠刺激

肩部訓(xùn)練過程中，應(yīng)該給予肩膀足夠的刺激，不然很難達(dá)到很好的增肌效果，三角肌在許多上肢訓(xùn)練中都會(huì)用到，他的生理特點(diǎn)決定了它有比較好的耐力，所以在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該給予肩膀足夠的刺激。

每次肩部訓(xùn)練動(dòng)作盡量選擇6~8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3~4組，大重量的刺激和小重量的補(bǔ)刀都不能放過。

三、注重整體

在肩部的訓(xùn)練中，許多健友常常會(huì)忽略掉一個(gè)問題，三角肌其實(shí)分為前、中、后束，給予肩膀完成的刺激對(duì)整個(gè)肩膀的協(xié)調(diào)和美觀都非常重要。

在肩部訓(xùn)練中，“不要挑食”，喜歡做的動(dòng)作不喜歡的動(dòng)作都要嘗試。特別是三角肌后束，因?yàn)檎甄R子也看不到，所以它常常被忽略，其實(shí)三角肌后束直接影響了整個(gè)肩膀的圓潤程度。

在結(jié)尾動(dòng)作，可以選擇俯身飛鳥、反向蝴蝶機(jī)等補(bǔ)刀。

四、足夠強(qiáng)度和休息

在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該掌握好休息時(shí)間，一般間歇時(shí)間不要超過兩分鐘，當(dāng)肩膀完全恢復(fù)再去刺激會(huì)直接影響訓(xùn)練效果，一次大強(qiáng)度的肩部訓(xùn)練30~45分鐘就能完成。每次強(qiáng)度要大，但每周只能鍛煉1~2次肩膀，并且不超過2次。

最后送上一套Jeff Seid的大強(qiáng)度虐肩動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3~4組，每組8~12次。寬肩膀就是衣架子，趕緊收走！

動(dòng)作、一

動(dòng)作、二

動(dòng)作、三

動(dòng)作、四

動(dòng)作、五

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動(dòng)作、六

動(dòng)作、七

肩膀是上肢最重要的部位之一，也是性感體格的必需品，趕緊收走吧！

-the end-

聲明：肌肉君原創(chuàng)內(nèi)容，