【原】三角肌這樣鍛煉，效果會(huì)讓你增倍，早日幫你打造成3D肩膀！

全球健身女主 2020-02-29

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有一對健壯的肩膀，不僅讓你穿衣有型，同時(shí)讓別人喜歡靠近你，因?yàn)槟憬o旁邊人帶來很強(qiáng)的安全感。怎樣達(dá)到立體肩膀的塑型，就要加強(qiáng)三角肌的鍛煉。

三角肌又被稱為“虎頭肌”，在肩關(guān)節(jié)的前、后以及外側(cè)包裹著，形狀像多羽狀，能夠使肩膀向外突出。

進(jìn)行肩部鍛煉可以提高自我的保護(hù)能力和樞紐力量，由此增強(qiáng)了身體的協(xié)調(diào)力和平衡力，降低了三角肌在鍛煉中的受傷風(fēng)險(xiǎn)，保證身體各部位的發(fā)力能夠有序、安全的完成。沒有經(jīng)過訓(xùn)練的三角肌，力量一般很差。當(dāng)我們進(jìn)行上肢運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體受到的壓力變大，作為傳輸力量的肩膀來說，所承受壓力增強(qiáng)，導(dǎo)致三角肌力量發(fā)生偏移，身體就會(huì)變得不平衡，況且有些小伙伴疏忽對動(dòng)作要領(lǐng)的掌握，造成肩部受傷，阻礙了上肢的鍛煉。所以對于三角肌的鍛煉是非常重要的。

眾所周知，三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只要對這3塊肌肉針對性的平衡鍛煉，才能使肩膀飽滿，充滿立體感。

1、進(jìn)行針對性的動(dòng)態(tài)拉伸

在進(jìn)行三角肌力量訓(xùn)練之前，我們先要進(jìn)行熱身，使運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，體溫呈上升狀態(tài)，適應(yīng)以下的三角肌孤立訓(xùn)練，我們可以進(jìn)行肩外旋一系列的運(yùn)動(dòng)。

2、專項(xiàng)強(qiáng)化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束

今天小編匯總了三角肌的3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在增長肌力的同時(shí)，更能強(qiáng)化三角肌前束，它們都屬于孤立刺激動(dòng)作，直接靶向刺激目標(biāo)肌肉。

動(dòng)作一：史密斯杠鈴?fù)婆e（前束的鍛煉）

首先將一把合適的靠椅放在器械的正下方（中間），調(diào)整好杠鈴的位置（訓(xùn)練者坐下后，伸直雙臂能夠握住杠鈴），身體保持坐姿在杠鈴的正下方（保持鼻尖和橫杠垂直），雙腿屈膝固定好雙腳，雙手正握住杠鈴，使它們之間的距離比肩部寬，雙手從器械架子上取下杠鈴，保持雙臂伸直，前期姿勢完成。雙臂屈肘，同時(shí)慢慢使杠鈴向身體下方運(yùn)動(dòng)，當(dāng)杠鈴落到和下巴在一個(gè)高度上的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢升起杠鈴回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

整個(gè)動(dòng)作的過程注意點(diǎn)：保持脊椎處于中立位，手腕不要晃動(dòng)，切記要把杠鈴降到和下巴同樣高，增大三角肌前束的刺激。建議這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練強(qiáng)度做4組，每組做10次。

動(dòng)作二：直杠窄握直拉（中束的鍛煉）

身體自然站立，雙腿稍微彎曲，雙臂稍微屈曲同時(shí)雙手窄握，使杠鈴在腹部以下，背部肌肉繃緊使脊椎處于中立位，運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手持鈴向上抬起杠鈴，保持身體的穩(wěn)定，使手肘要比手腕高，當(dāng)杠鈴被拉到胸上部和鎖骨之間的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢降下杠鈴回到起點(diǎn)，注意不要鎖死肘關(guān)節(jié)，重復(fù)動(dòng)作。

整個(gè)動(dòng)作的過程注意點(diǎn)：身體保持不動(dòng)，收緊腹部和背部，集中注意力在三角肌中束上，杠鈴向上升起的時(shí)候，要保持肘部高于手腕，雙腿始終保持不動(dòng)。建議訓(xùn)練強(qiáng)度做3組，每組做15次。

動(dòng)作三：T杠俯身上拉（后束的鍛煉）

首先把繩索固定在T杠上，身體向前俯身，雙腿保持稍微彎曲，雙臂伸直握住繩索的兩端，使T杠放在兩腿之間，收緊背部和腹部，保持身體的穩(wěn)定，雙手握住把柄屈肘向上抬起T杠，當(dāng)?shù)竭_(dá)腹部的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒，然后使肘關(guān)節(jié)打直，雙臂保持伸直狀態(tài)，握住杠鈴回到原來位置，重復(fù)動(dòng)作。