與胸肌、手臂、背部肌肉相比，肩部肌肉并不是一個(gè)特別明顯的肌群，但健身時(shí)一定要練！

因?yàn)樯现?xùn)練基本都會(huì)涉及到肩部的參與，肩部過弱很容易出現(xiàn)肩部疼痛、受傷等問題。

練好肩部肌肉，還可以增加肩膀的寬度與厚度，對(duì)于肩部偏窄的人非常有幫助。

1、訓(xùn)練方法

肩部最大的肌群是三角肌，分為前束、中束、后束，鍛煉時(shí)要對(duì)這3個(gè)部位進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

其中，三角肌中束對(duì)肩部寬度影響最大，想要增加肩寬要著重練習(xí)。

三角肌后束的鍛煉可以幫助避免駝背與其他上肢體態(tài)問題，長(zhǎng)時(shí)間敲鍵盤、寫作的要引起注意。

另外，練胸、練手臂的動(dòng)作會(huì)涉及到前束，練背會(huì)涉及到后束，所以安排三角肌訓(xùn)練時(shí)可以與其它上肢訓(xùn)練相結(jié)合。

2、啞鈴側(cè)平舉（中束）

通常側(cè)平舉的方式是在身體兩側(cè)上舉，但更有效的方式是手肘彎曲，將啞鈴前移，在身體側(cè)前方上舉，這樣可以減少背部斜方肌的參與。

（注意中束的變化）

很多時(shí)候，改變動(dòng)作角度、幅度就可以增加對(duì)肌肉的刺激，不一定要靠加大重量，加大重量只是其中一種。

為了預(yù)防受傷，上舉時(shí)手臂不要超過肩部高度。

3、啞鈴?qiáng)A肘推舉（前束）

低點(diǎn)在下巴位置，上舉高度不一定要特別高，只要肩部肌肉有緊張感就可以開始下降。

盡量使手肘靠近固定，保持對(duì)肩關(guān)節(jié)的孤立。

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，記得只需要關(guān)注前束的參與，中束和后束可以忽略。

當(dāng)三角肌前束有收縮感時(shí)，完成第一組動(dòng)作，放下啞鈴休息。

（注意前束的變化）

4、直立杠鈴劃船（ 前束）

杠鈴是直上直下狀態(tài)，最高點(diǎn)到下巴下方且短暫停頓，保持動(dòng)作的控制性。

主要鍛煉三角肌前束，斜方肌也會(huì)有一定參與。

（注意前束變化與杠鈴握法）

5、坐姿啞鈴俯身劃船（后束）

動(dòng)作的關(guān)鍵在于保證胸部與地面平行，將手臂從軀干中孤立出來(lái)。

不必癡迷于增加啞鈴重量，重量過大會(huì)很難保持背部的穩(wěn)定。

如果背部、手臂、腿部搖晃幅度很大，要馬上降低重量。

（注意后束的變化）

總結(jié)

最后再次提醒大家，練肩一定要從小重量開始，慢慢加重。

最大重量也不能太大，否則會(huì)出現(xiàn)借力與代償，也容易造成聳肩導(dǎo)致受傷。

END.