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瑜伽練習(xí)中的拉筋可以

祛痛、排毒、增強(qiáng)性功能，

間接療效數(shù)不勝數(shù)。

還有利于防止受傷、環(huán)節(jié)肌肉僵硬、

并且塑造肌肉線條。

BUT

俗話說：“老筋太短，壽命難長！”從前筋縮多數(shù)發(fā)生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，中青年人甚至學(xué)生這些長期伏案工作和學(xué)習(xí)的人群都出現(xiàn)筋縮現(xiàn)象。

患了筋縮，關(guān)節(jié)活動范圍會減小，例如轉(zhuǎn)不過頭去，彎腰困難，抬腿彎膝關(guān)節(jié)伸展不開。另外，筋縮的筋還會壓迫神經(jīng)造成疼痛，壓迫、擠壓血管造成供血不足，筋脈失養(yǎng)，麻木抽搐等一系列病癥。

不同部位的筋縮也會引起不同的疾病。如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起；胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起；腰酸膝軟、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。就連我們最常見的一受風(fēng)、一著涼就頭痛也是頭部的筋縮所致。筋縮發(fā)生得很緩慢，在不知不覺之間，許多人出現(xiàn)了癥狀看醫(yī)生，一直不見好轉(zhuǎn)，或僅有部分療效的，可能大多是筋縮在作祟。

- 頸部拉伸 -

▼ 動作要領(lǐng)：雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn)，三個方向各停留1分鐘。

▼ 拉筋tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往后轉(zhuǎn)，打開胸口前側(cè)來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

▼ 適用人群：長時間使用電腦的上班族、司機(jī)等等。

▼ 小健反饋：

可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋，脖子兩側(cè)到肩膀處，以及頸部正后方有明顯感覺，而且易于操作，坐那里就可以完成了！

- 手腕伸展 -

▼ 動作要領(lǐng)：將雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側(cè)肌肉，停留約3分鐘。

▼ 拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己，可以先往外側(cè)伸展，等手前側(cè)的肌肉放松了，再慢慢操作。

▼ 適用人群：整天都在使用電腦及需要長時間重復(fù)使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫(yī)等。

▼ 小健反饋：

可以拉到手臂前側(cè)筋，手腕前側(cè)的肌肉得到放松，這個動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

- 雙手反扣推天空 -

▼ 動作要領(lǐng)：吸氣，雙手從側(cè)邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重復(fù)5次。

▼ 拉筋tips：當(dāng)手往上方拉時，肩胛骨要往下穩(wěn)定，不要聳肩。

▼ 適用人群：長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

▼ 小健反饋：

能伸展到身體的腹筋及側(cè)面筋，身體兩側(cè)及肩膀得到放松，動作簡單可行性強(qiáng)，工作間隙時間就可操作。

- 貼墻拉背 -

▼ 動作要領(lǐng)：面對墻壁，左手伸直貼在墻壁上，右手扶在墻上或放在背后，身體往右后方轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

▼ 拉筋tips：肩膀穩(wěn)定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉(zhuǎn)多一點(diǎn)。

▼ 適用人群：整天使用電腦或者呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子酸痛的人。

▼ 小健反饋：

可以伸展到身體的背筋、手臂前側(cè)筋，手臂前側(cè)、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉得以拉伸放松。

- 趴墻拉肩膀 -

▼ 動作要領(lǐng)：站姿，雙腳打開，雙手貼貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。

▼ 拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內(nèi)捲，拉長腹部前側(cè)。

▼ 適用人群：上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人。

▼ 小健反饋：

可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋，上背、腿后側(cè)、肩膀手臂周圍、腋下到側(cè)邊身體都是有感覺的。

- 上背、側(cè)邊伸展 -

▼ 動作要領(lǐng)：找一張堅固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側(cè)邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。

▼ 拉筋tips：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側(cè)邊的身體。

▼ 適用人群：容易腰酸背痛、經(jīng)常久站久坐的人，例如上班族、家庭主婦等。

▼ 小健反饋：

能拉到你的手臂前側(cè)筋、側(cè)面筋、背筋，手臂、肩膀、身體兩側(cè)、上背都是能感覺到拉伸的地方。

- 站姿扭轉(zhuǎn) -

▼ 動作要領(lǐng)：雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，左右各重復(fù)10次。

▼ 拉筋tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

▼ 適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

▼ 小健反饋：

能確實拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。

- 十指后扣開胸 -

▼ 動作要領(lǐng)：雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

▼ 拉筋tips：雙手往后拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩(wěn)定打開前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。

▼ 適用人群：有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用癥的人。

▼ 小健反饋：

可以幫助拉到腹筋、手臂前側(cè)筋，胸口前側(cè)、肩胛骨周圍、手臂前側(cè)后方明顯有感覺。

- 側(cè)腰伸展 -

▼ 動作要領(lǐng)：站姿，左腳在前，右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點(diǎn)，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側(cè)腰，停留約3分鐘。

▼ 拉筋tips：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側(cè)邊移動。

▼ 適用人群：久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人，如：牙醫(yī)、化妝造型師等等。

▼ 小健反饋：

針對身體的側(cè)面筋有效，大小腿后外側(cè)、側(cè)邊腰的地方得到拉伸。

- 小腿伸展 -

▼ 動作要領(lǐng)：右腳在前，左腳在后，雙腳距離兩個肩膀?qū)?，腳指頭朝前，前腳彎曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后側(cè)。

▼ 拉筋tips：腳指頭盡量朝向正前方。

▼ 適用人群：想要消減蘿卜腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運(yùn)動后也都可以做小腿伸展來達(dá)到舒緩。