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10大拉筋動(dòng)作 健體強(qiáng)身 [圖文] 每天拉筋五分鐘，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易?方便?隨時(shí)隨地都可以做 1.頸部伸展 可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；可將頭低頭看肚擠、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn)，三個(gè)方向各停留1分鐘。  拉筋重點(diǎn)： 肘不要死鎖，利用肩膀往后轉(zhuǎn)，打開胸口前側(cè)來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。 拉筋時(shí)間： 每個(gè)方向皆停留1分鐘 適合哪些人做？ 長時(shí)間使用計(jì)算機(jī)、上班族、出租車、貨車司機(jī)、容易胸悶、呼吸不順的人。 有感覺的地方： 脖子兩側(cè)到肩膀處，以及頸部正后方。 2.手腕伸展可以拉到手臂前側(cè)筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 將雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側(cè)肌肉，停留約3分鐘。  拉筋重點(diǎn)： 如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己，可以先往外側(cè)伸展，等手前側(cè)的肌肉放松了，再慢慢往自己移動(dòng)。 拉筋時(shí)間： 停留約3分鐘。 適合哪些人做？ 一整天都在使用計(jì)算機(jī)、牙科醫(yī)師、需要長時(shí)間重復(fù)使用手腕工作的人。 有感覺的地方： 手腕前側(cè)的肌肉。 3.雙手反扣推天空能伸展到身體的腹筋及側(cè)面筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 吸氣，雙手從側(cè)邊拉高到耳朵旁，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重復(fù)5次。  拉筋重點(diǎn)： 當(dāng)手往上方拉時(shí)，肩胛骨要往下穩(wěn)定，不要聳肩。 拉筋時(shí)間： 上下重復(fù)5次。 適合哪些人做？ 長時(shí)間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰酸背痛的人。 有感覺的地方： 身體兩側(cè)及肩膀。 4.貼墻拉背會(huì)伸展到身體的背筋、手臂前側(cè)筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 面對(duì)墻壁，左手伸直貼在墻壁上，右手扶在墻上或放在背后，身體往右后方轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。  拉筋重點(diǎn)： 肩膀穩(wěn)定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉(zhuǎn)多一點(diǎn)。 拉筋時(shí)間： 停留約3分鐘。 適合哪些人做？ 長期打計(jì)算機(jī)、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子酸痛的人。 有感覺的地方： 手臂前側(cè)、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。 5、趴墻拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 站姿，雙腳打開，雙手貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。  拉筋重點(diǎn)： 如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內(nèi)卷，拉長腹部前側(cè)。 拉筋時(shí)間： 停留約3分鐘。 適合哪些人做？ 上班族、肩頸酸痛、老年人、駝背、廚師等長時(shí)間使用單邊作業(yè)的人。 有感覺的地方： 上背、腿后側(cè)、肩膀手臂周圍、腋下到側(cè)邊身體。 6.上背、側(cè)邊伸展能拉到你的手臂前側(cè)筋、側(cè)面筋、背筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 找一張堅(jiān)固的桌子或欄桿，雙腳打開與肩膀同寬，屈膝，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身體慢慢往右邊移動(dòng)，拉長對(duì)側(cè)邊的身體，停留約3分鐘，維持平順呼吸。  拉筋重點(diǎn)： 身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側(cè)邊的身體。 拉筋時(shí)間： 停留約3分鐘。 適合哪些人做？ 容易腰酸背痛、經(jīng)常久站久坐的人、上班族、家庭主婦。 有感覺的地方： 手臂、肩膀、身體兩側(cè)、上背、有時(shí)會(huì)伴隨腿后側(cè)。 7.站姿扭轉(zhuǎn)能確實(shí)拉到你的扭轉(zhuǎn)筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 雙腳并攏，吸氣，右手摸左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，停留10個(gè)深呼吸。  拉筋重點(diǎn)： 膝蓋不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。 拉筋時(shí)間： 左右各停留10個(gè)呼吸。 適合哪些人做？ 肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。 有感覺的地方： 肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分。 8.十指后扣開胸可以幫助拉到腹筋、手臂前側(cè)筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。  拉筋重點(diǎn)： 雙手往后拉的時(shí)候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩(wěn)定打開前胸后，手臂再往后延伸，不要將雙手往猛拉。 拉筋時(shí)間：停留約3分鐘。 適合哪些人做？ 愛駝背、呼吸不順、胸悶、肩背酸痛的人。 有感覺的地方： 胸口前側(cè)、肩胛骨周圍、手臂前側(cè)后方。 9、側(cè)腰伸展針對(duì)身體的側(cè)面筋能有效拉伸喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 站姿，左腳在前，右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其它支撐點(diǎn)，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側(cè)腰，停留約3分鐘。  拉筋重點(diǎn)： 不要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的對(duì)側(cè)邊移動(dòng)。 拉筋時(shí)間：停留約3分鐘。 適合哪些人做？ 久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人如：牙醫(yī)、化妝造型師、作業(yè)員等。 有感覺的地方：后腿的大小腿后外側(cè)、側(cè)邊腰的地方。  10、小腿伸展可以拉到你的背筋喔！ 拉筋動(dòng)作Start！ 右腳在前，左腳在后，雙腳距離兩個(gè)肩膀?qū)?，腳指頭朝前，前腳彎曲，后腳伸直，伸展小腿后側(cè)。 拉筋重點(diǎn)：腳指頭盡量朝向正前方。 有感覺的地方： 小腿后側(cè)。 拉筋時(shí)間： 停留約3分鐘。 適合哪些人做？ 想要消滅蘿卜腿、久穿高跟鞋、容易水腫、靜脈曲張的人，跑步或運(yùn)動(dòng)后都做小腿的伸展來達(dá)到舒緩。
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