從出生時(shí)候，可以輕松啃到自己的腳趾頭，到年紀(jì)大了彎腰系鞋帶都非常困難。「筋」的老化，是衰老的重要標(biāo)志，也是身體老化的主要原因。

你的筋縮了嗎？

自測：站立，挺直身軀，然后扭頭從肩后看自己的腳后跟，你能看到嗎？如果你不僅看不到，反而還感覺脖子痛、后背疼，那你可能是縮筋了。

筋縮的其它癥狀：

1、頸緊痛；

2、腰強(qiáng)直痛；

3、不能彎腰；

4、背緊痛；

5、腿痛及麻痹；

6、不能蹲下；

7、長短腿：

8、腳跟的筋有放射性的牽引痛；

9、步子邁不大，密步行走；

10、髖關(guān)節(jié)的韌帶有拉緊的感覺；

11、大腿既不能抬舉亦不能橫展；

12、身體不靈活；

13、肌肉收縮、萎縮；

14、手不能伸屈（手筋縮短）；

15、手、腳、肘、膝活動不順。

筋縮危害遠(yuǎn)超想象：

筋縮，關(guān)節(jié)活動范圍會減小，例如轉(zhuǎn)不過頭去，彎腰困難，抬腿彎膝關(guān)節(jié)伸展不開。另外，縮的筋還會壓迫神經(jīng)造成疼痛，壓迫、擠壓血管造成供血不足，筋脈失養(yǎng)、麻木抽搐等一系列病癥。

不同部位的筋縮也會引起不同的疾病：

• 如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起；
• 胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起；
• 腰酸膝軟、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。

就連我們最常見的「一受風(fēng)、一著涼就頭痛」也是頭部的筋縮所致。

瑜伽拉筋術(shù)

1. 頸部拉伸

動作要領(lǐng)：雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn)，三個(gè)方向各停留1分鐘。

拉筋tips：肘部不要鎖死，肩膀往后轉(zhuǎn)，打開胸口前側(cè)來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

適用人群：上班族、司機(jī)等。

反饋：可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋，脖子兩側(cè)到肩膀處，以及頸部正后方有明顯感覺，而且易于操作，坐那里就可以完成了！

2. 手腕伸展

動作要領(lǐng)：將雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側(cè)肌肉，停留約3分鐘。

拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己，可以先往外側(cè)伸展，等手前側(cè)的肌肉放松了，再慢慢操作。

適用人群：長時(shí)間使用電腦及需要長時(shí)間重復(fù)使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫(yī)。

反饋：可以拉到手臂前側(cè)筋，手腕前側(cè)的肌肉得到放松，這個(gè)動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

3. 趴墻拉肩膀

動作要領(lǐng)：站姿，雙腳打開，雙手貼貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內(nèi)卷，拉長腹部前側(cè)。

適用人群：上班族、廚師等長時(shí)間使用單邊工作的人。

反饋：可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋，上背、腿后側(cè)、肩膀手臂周圍、腋下到側(cè)邊身體都是有感覺的。

4. 站姿扭轉(zhuǎn)

動作要領(lǐng)：雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，左右各重復(fù)10次。

拉筋tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

反饋：能拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。

5. 十指后扣開胸

動作要領(lǐng)：雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋tips：雙手往后拉的時(shí)候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩(wěn)定打開前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。

適用人群：有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用癥的人。

反饋：可以幫助拉到腹筋、手臂前側(cè)筋，胸口前側(cè)、肩胛骨周圍、手臂前側(cè)。

6. 側(cè)腰伸展

動作要領(lǐng)：站姿，左腳在前，右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點(diǎn)，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側(cè)腰，停留約3分鐘。

拉筋tips：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側(cè)邊移動。

適用人群：久坐久站、想要改善腰部線條的人，如：牙醫(yī)、化妝造型師等等。

反饋：針對身體的側(cè)面筋有效，大小腿后外側(cè)、側(cè)邊腰的地方得到拉伸。

7. 小腿伸展

動作要領(lǐng)：右腳在前，左腳在后，雙腳距離兩個(gè)肩膀?qū)?，腳指頭朝前，前腳彎曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后側(cè)。

拉筋tips：腳指頭朝向正前方。

適用人群：想要消減蘿卜腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運(yùn)動后也都可以做小腿伸展來達(dá)到舒緩。

文章轉(zhuǎn)載自公眾號【亞洲瑜伽教練】