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模擬跳繩 跳繩是一種很好的健身運(yùn)動(dòng)。它既能健腦，又能保護(hù)心臟，提高肺活量，還能增長(zhǎng)體力，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防止便秘。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑９０分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)了。有人認(rèn)為，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊很大，但有專(zhuān)家研究指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的七分之一至二分之一。只要落地方法正確，就可以將沖擊力量減少至安全范圍。有一個(gè)美國(guó)教練寫(xiě)了一本書(shū)，他非常推崇跳繩。他也認(rèn)為跳繩對(duì)于關(guān)節(jié)的損傷很小，因?yàn)樘K基本上是直上直下，沒(méi)有跑步的磨損。我國(guó)前衛(wèi)生部副部長(zhǎng)王隴德看了這本書(shū)后，改跑步為跳繩。他跑步的時(shí)候還經(jīng)常有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)痛，開(kāi)始跳繩以后從來(lái)沒(méi)痛過(guò)。 跳繩有真跳和模擬跳。模擬跳繩根本不用拿繩，你就想象我這是用繩在跳，繩得從腳下過(guò)去。一開(kāi)始跳三五分鐘就累了。如果你能堅(jiān)持下去，堅(jiān)持大概三五個(gè)月，基本就可跳半個(gè)小時(shí)。
綜合專(zhuān)家意見(jiàn)和我個(gè)人的模擬跳繩經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，下面介紹一下具體方法。
一、跳繩頻率：每周３--４次。也就是說(shuō)隔天一次。跳繩是練下肢。不跳的時(shí)候就練上肢。上下肢鍛煉交替進(jìn)行，因?yàn)榧∪馐窃阱憻挼拈g歇期悄悄地生長(zhǎng)，不是說(shuō)每天你鍛煉這一塊肌肉它就長(zhǎng)大了，而是你今天鍛煉明天休息了的過(guò)程中這塊肌肉在生長(zhǎng)。
二、持續(xù)時(shí)間：中間不能休息，能達(dá)到３０--４０分鐘最佳。一般人鍛煉１０分鐘就停了，隔一段時(shí)間又鍛煉１０分鐘，這對(duì)于減肥沒(méi)有好處，因?yàn)橹挥心汩_(kāi)始鍛煉達(dá)到適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的時(shí)候，２０分鐘后體內(nèi)的脂肪才開(kāi)始參與代謝，你要在２０分鐘之內(nèi)就停了，脂肪就不消耗了。所以說(shuō)每天要堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)以上?！?/FONT>
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：最好的鍛煉時(shí)間是下午四五點(diǎn)鐘，其次就是晚上，因?yàn)橥砩涎獕旱雀鞣矫嫔碇笜?biāo)都比較穩(wěn)定，這個(gè)時(shí)候也是好的時(shí)間。另外，晚上鍛煉對(duì)睡眠非常有好處。因?yàn)殄憻捒梢宰屇銣p輕一天腦力勞動(dòng)的壓力，鍛煉完洗個(gè)澡，全身松弛，很快就睡覺(jué)了。
四、熱身運(yùn)動(dòng)：鍛煉的時(shí)候，肌肉強(qiáng)度要增加，如果不事先做好熱身運(yùn)動(dòng)，很容易扭傷。所以一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，而且任何鍛煉都是一樣的。下肢的熱身動(dòng)作，就是把腳尖往后翹，手拉住踝關(guān)節(jié)這個(gè)地方，盡量往前拉，腿一定要繃直，膝關(guān)節(jié)后邊肌肉是撐開(kāi)的，這個(gè)動(dòng)作持續(xù)３０秒。另外一個(gè)動(dòng)作，兩只腳對(duì)起來(lái)，腳后跟盡量往臀部靠，然后兩只手扶住腳踝部，兩只手搭在腿上往下壓，你就感覺(jué)到前群和側(cè)群的肌肉是撐開(kāi)的。還有一個(gè)動(dòng)作就是躺著，扶住腳背，盡量把腳后跟往臀部靠，再把腳拉開(kāi)，鍛煉的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)的外部肌肉容易損傷，腳后跟靠近臀部，而且把腳往外、往下拉。這樣把踝關(guān)節(jié)外部就拉開(kāi)了。兩側(cè)打開(kāi)以后，你就可以開(kāi)始做跳繩動(dòng)作了。
五、跳繩地點(diǎn)：可以在客廳跳，也可以在陽(yáng)臺(tái)跳。為了避免影響樓下居民休息，腳下要用一個(gè)海綿墊。不要在水泥地上跳繩
六、注意事項(xiàng)：１.要單著腳錯(cuò)著跳。單腳跳的頻率高，而且交換可以讓一條腿做運(yùn)動(dòng)，一條腿休息，這樣會(huì)很好。２.應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，這樣可以緩和沖撞，否則，跳動(dòng)時(shí)的反作用力可能會(huì)使腳踝受傷。３.腳落地時(shí)以前腳掌先著地，能減少對(duì)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊。跳的時(shí)候膝蓋也要彎曲。４.注意呼吸自然，而且有節(jié)奏。５.跳繩結(jié)束后，要做整理活動(dòng)，比如放松體操、散步、上下肢按摩等。有條件的話，可以洗個(gè)溫水澡，便于快速解除疲勞。(2008年5月2日/038） |
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來(lái)自： 笨鳥(niǎo)先飛龍 > 《健康~》
