X型腿、O型腿除了丑以外，并在很大程度上影響了我們的健康，并且大家很少去關(guān)注它帶來(lái)的問(wèn)題。

今天要講的膝外翻也就是大家俗稱的X型腿或膝內(nèi)扣。

沒有教練或運(yùn)動(dòng)員希望聽到這個(gè)詞。 不幸的是，在今天的舉重室和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，非常普遍。膝外翻的跑步愛好者，在鍛煉后極易引起膝痛。

從Pop Warner到專業(yè)人士，各種各樣的運(yùn)動(dòng)員必須在訓(xùn)練、比賽和日常生活中應(yīng)對(duì)這種下肢功能障礙。

膝外翻是何方妖孽？

該術(shù)語(yǔ)對(duì)于導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)向內(nèi)的塌陷或向外側(cè)移位的姿勢(shì)來(lái)說(shuō)是一種全面的描述。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，脛骨相對(duì)于股骨的位置向外發(fā)生改變，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)論靜態(tài)或動(dòng)態(tài)位置都有“knock knee”。

正如我之前提到的，這種情況非常常見，也是一個(gè)很大的問(wèn)題。為什么它so bad？ 膝外翻使腳踝，膝蓋和臀部整體功能中斷。 這不僅僅能引起膝的改變，還有其他關(guān)節(jié)，肌腱，肌肉和功能的改變。

膝關(guān)節(jié)向內(nèi)扣對(duì)前交叉韌帶（ACL）和該區(qū)域的其他韌帶施加了大量不適當(dāng)?shù)牧蛪毫Α?nbsp;外翻也會(huì)導(dǎo)致髕骨或周圍結(jié)構(gòu)疼痛。 最后，向內(nèi)扣會(huì)使你的下蹲模式效果降低，從而降低你在這個(gè)位置上產(chǎn)生力量的能力，并在運(yùn)動(dòng)/日常生活中更加失調(diào)。這也是你在運(yùn)動(dòng)后比別人更容易出現(xiàn)膝蓋損傷的重要原因。

我要開始嚴(yán)肅了！

這是百萬(wàn)美元的問(wèn)題。 導(dǎo)致膝外翻的原因有很多。 說(shuō)實(shí)話，需要進(jìn)行具體的運(yùn)動(dòng)評(píng)估，以逐案確定確切原因，但仍有一些可以確定的共同點(diǎn)。 以下是主要的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

如果運(yùn)動(dòng)員的腳踝背部肌肉緊張或足弓肌肉較弱導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)背屈受限，則會(huì)導(dǎo)致膝蓋的向內(nèi)扣的姿勢(shì)。

例如，在深蹲中，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)失去對(duì)腳下的足弓的控制或讓膝蓋向前移。 如果腳踝不能支撐背屈的運(yùn)動(dòng)，則腳會(huì)產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，使足跟與地板和膝蓋的連線中產(chǎn)生向內(nèi)的旋轉(zhuǎn)。 然后，就產(chǎn)生了膝蓋外翻。

臀部和腘繩肌肌力較弱，是導(dǎo)致外翻的另一個(gè)常見罪魁禍?zhǔn)?，這些肌群在股骨的外旋和骨盆的穩(wěn)定中起一定作用。

如果你的外展肌群較弱，那么你的內(nèi)收肌群可能有些強(qiáng)。 或者，你可能腘繩肌較弱而股四頭肌過(guò)強(qiáng)。 無(wú)論是什么，后鏈正在失去與前部肌肉組織的抗衡，使其在運(yùn)動(dòng)期間難以保持穩(wěn)定。

是一個(gè)主要原因，特別是在青年運(yùn)動(dòng)員中，缺乏經(jīng)驗(yàn)。 可能是神經(jīng)肌肉的控制，足部的擺放位置，體重分布，缺乏指導(dǎo)甚至缺乏信心導(dǎo)致膝蓋的外翻。

但是，讓我們明確一點(diǎn)......嬰兒出生后9-12個(gè)月可以走路，你可以確定你的外翻究竟是因?yàn)椴皇煜び?xùn)練，還是由其他因素造成的。

一名運(yùn)動(dòng)員只能在6-12個(gè)月內(nèi)借此借口逃脫。 而當(dāng)你不再是“初學(xué)者”之后，如果你一直在訓(xùn)練，很難把責(zé)任歸咎于運(yùn)動(dòng)控制上。

即使是身高和體重相似的人，其骨骼結(jié)構(gòu)也可能有很大不同。 骨骼長(zhǎng)度的差異會(huì)導(dǎo)致我們移動(dòng)方式產(chǎn)生一些重大變化。

解剖學(xué)技術(shù)可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的外翻有很大的改善，但這些是一些最簡(jiǎn)單的調(diào)整。 在許多情況下，簡(jiǎn)單地調(diào)整并且在幾分鐘內(nèi)進(jìn)行清理運(yùn)動(dòng)（筋膜課程內(nèi)容）。 而在其他情況下，可能已經(jīng)發(fā)生了終身代償模式，需要專門針對(duì)個(gè)人進(jìn)行糾正。

如何針對(duì)個(gè)人（例如，寬臀部，鴿趾姿勢(shì)或弓腿姿勢(shì)）可能會(huì)改變個(gè)人的運(yùn)動(dòng)難度，使他們更容易產(chǎn)生外翻。 教練應(yīng)從解剖學(xué)角度考慮為可能導(dǎo)致膝蓋在活動(dòng)期間向內(nèi)扣的原因。

下面是一個(gè)快速熱身系列，您可以添加到您的動(dòng)態(tài)熱身和日常生活中。 目標(biāo)是動(dòng)員僵硬區(qū)域，加強(qiáng)薄弱區(qū)域，并隨著時(shí)間的推移，減少和改善外翻的范圍。 每天5到10分鐘簡(jiǎn)單的練習(xí)，卻可以使你的訓(xùn)練更加安全并且更加有效。

這是一個(gè)很好的練習(xí)，可以減少小腿和周圍區(qū)域的緊張或神經(jīng)緊張。 通過(guò)逐漸增加背屈范圍并同時(shí)應(yīng)用一些手法釋放技術(shù)，您可以永久性的改善踝關(guān)的靈活性。也可以增加彈力帶來(lái)進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)， 每次3組12次。

這可以通過(guò)雙邊或單邊方式完成。 兩者都有很強(qiáng)的目的性。 這種訓(xùn)練可以提高腘繩肌和臀肌的力量，同時(shí)也會(huì)輕微地影響外展肌群。 也可以使用迷你彈力帶進(jìn)行蚌式練習(xí)等。躺下讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)骨盆和脊柱的位置做出反饋，以確保所有的張力都放在臀部和腘繩肌，而不是腰部。練習(xí)3組12次（每條腿）。

Bear Crawls（熊爬）是優(yōu)化動(dòng)態(tài)姿勢(shì)和核心力量的絕佳方法。 這訓(xùn)練你整個(gè)身體的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)平面，使運(yùn)動(dòng)員可以在這幾個(gè)平面通過(guò)力量建立穩(wěn)定性，并將其帶到其他訓(xùn)練領(lǐng)域。 在每個(gè)方向上練習(xí)3組4次。

Deep Squat Climb允許運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身的特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整。 同時(shí)，我們讓運(yùn)動(dòng)員逐漸增加運(yùn)動(dòng)范圍，并且識(shí)別和改善代償性動(dòng)作，2組10次。

最后，我們總是喜歡用令人討厭的東西來(lái)結(jié)束熱身。在訓(xùn)練中根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整，3組5次。

重要的是要注意，這只是一個(gè)熱身訓(xùn)練循環(huán)，將有助于改善膝外翻問(wèn)題。 訓(xùn)練仍然是必要的， 力量也依然重要。 總的來(lái)說(shuō)，將其結(jié)合在運(yùn)動(dòng)中則會(huì)有很好的效果。